Hlavná / Neuralgia

Strečing chrbtice: indikácie, účinnosť, najlepšie cviky

Neuralgia

Pred vykonaním fyzioterapeutických cvičení a po ich ukončení odporúčajú lekári cvičebnej terapie strečing chrbtice. To stimuluje tok krvi do jej poškodených štruktúr, a tým k ich obnove. Strečing je možné vykonať na pevnom koberci, použite hrazdu, vodorovnú hrazdu, Evminovov simulátor alebo Glissonovu slučku.

Čo je to Back Stretch

Je dôležité vedieť! Lekári sú šokovaní: „Existuje účinný a cenovo dostupný liek na bolesť kĺbov.“ Prečítajte si viac.

Strečing chrbtice je sada cvikov na zlepšenie kondície chrbtových svalov, zvýšenie ich sily a zároveň pružnosti. Jeho implementácia má všeobecné posilňujúce, tonizujúce účinky na kostrové svalstvo celého pohybového aparátu. Strečing alebo trakcia chrbtice doma je dôležitou súčasťou liečby chorôb vrátane krčnej, hrudnej, bedrovej osteochondrózy, deformujúcej sa spondylartrózy. Silné svaly spoľahlivo stabilizujú disky a stavce, bránia im v posunutí.

Aké sú výhody strečingu pre chrbticu

Mnoho patológií chrbtice ešte nebolo úplne vyliečených. Aby sa zabránilo tomu, že pacient bude trpieť bolesťami a stuhnutosťou chrbta, sú mu predpísané analgetiká. Ale pri dlhodobom užívaní liekov sa objavujú ich výrazné vedľajšie účinky. Preto lekári odporúčajú pacientom radikálne vyriešiť problém natiahnutím chrbtice:

  • vylúčiť všetky príznaky;
  • zastaviť šírenie choroby do zdravých tkanív.

Strečing zväčšuje priestor medzi platničkami a stavcami. Prestávajú stláčať cievy, miechové korene. A vytvorené kostné výrastky (osteofyty) už nepoškodzujú mäkké tkanivá, čo vyvoláva vývoj zápalu.

Indikácie pre cvičenie

Natiahnutie chrbtových svalov možno odporučiť ako pri osteochondróze, tak aj pri už vyvinutých komplikáciách - výčnelku alebo medzistavcovej kýle. A trakcia chrbtice s herniálnymi výčnelkami, ktorú vykonávajú chiropraktici, sa často vyhýba chirurgickému zásahu. Keď je natiahnutie chrbtových svalov terapeuticky účinné:

  • s boľavými, tlačiacimi, ťahajúcimi bolesťami v krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtici, vznikajúce po fyzickej námahe, hypotermii, zmenách počasia;
  • s rannou stuhnutosťou pohybov, ktorá zmizne až po 30-40 minútach;
  • so zvýšenou frekvenciou bolesti hlavy, závratmi, hučaním v ušiach, dvojitým videním, čo naznačuje rozvoj syndrómu vertebrálnej artérie.

Ako profylaxia osteochondrózy u rizikových osôb je potrebné pravidelné preťahovanie miechových svalov. Choroba sa vyvíja v dôsledku nadmernej hmotnosti, dlhodobého pobytu v jednej polohe tela, nadmerného namáhania chrbtice.

Všeobecné pravidlá preťahovania

Väčšina naťahovacích cvičení je statických. To znamená, že pri ich vykonávaní nemusíte robiť intenzívne pohyby. Napriek tomu je nevyhnutná predbežná rozcvička, ktorá svaly pripraví na nadchádzajúci stres. Lekári z cvičebnej terapie odporúčajú chodiť po miestnosti, zdvihnúť kolená vysoko, predkloniť sa, dozadu, otočiť sa do oboch strán. Mali by sa tiež dodržiavať tieto pravidlá:

  • pohyby by mali byť mierne spomalené;
  • keď sa objavia bolestivé pocity, musí sa tréning zastaviť a pokračovať až po odpočinku;
  • pri vykonávaní cvičení by ste sa mali zdržiavať v strečovej polohe 10-20 sekúnd;
  • dýchanie by malo byť rovnomerné, hlboké, rytmické.

Nie je potrebné robiť všetky cviky naraz - záťaž by sa mala zvyšovať postupne. Ak akýkoľvek pohyb spôsobuje príjemné pocity vo svaloch chrbta, potom sa to môže opakovať v 2-3 prístupoch.

Cvičebné stroje a prístroje

Rehabilitačné centrá sú vybavené najmodernejšími spinálnymi trakčnými strojmi. Existujú ale zariadenia, ktoré je možné zakúpiť v špecializovaných predajniach na školenie doma..

Vodorovná lišta

Zavesenie na vodorovnú lištu je indikované u pacientov s výčnelkami alebo medzistavcovými herniami bedrovej a hrudnej chrbtice. V prípade poškodenia krčných platničiek a stavcov sa tento typ naťahovania nepoužíva z dôvodu vysokého rizika preťaženia svalov, zhoršenia zdravia. Musíte visieť na vodorovnej lište niekoľko minút 3-4 krát denne.

Evminov simulátor

Evminov simulátor je dostatočne široká a dostatočne pružná borovicová doska vybavená niekoľkými vzperami alebo rukoväťami na uchytenie končatín. Cviky sa zvyčajne vykonávajú v ľahu lícom dole alebo hore. Osoba sa opiera nohami o podlahu a plynulo posúva telo, najskôr hore a potom dole.

Gleason slučka

Gleasonova slučka alebo trakčná slučka je určená na zväčšenie vzdialenosti medzi stavcami a posilnenie svalov hornej časti tela. Zariadenie je najžiadanejšie pre osteochondrózu, artrózu, skoliózu a medzistavcové kýly. Glissonova slučka je rám na umiestnenie hlavy s komplexným systémom remienkov a spôn. Pripevňuje sa pomocou kábla v určitej výške. Pri posunutí hmotnosti, ktorej hmotnosť vypočíta lekár, sa pretiahnu svaly chrbtice.

Gymnastika na natiahnutie chrbta a chrbtice

Komplex gymnastických cvičení vyrába lekár cvičebnej terapie s prihliadnutím na typ ochorenia, závažnosť jeho priebehu, všeobecné zdravie pacienta. Vedie prvé triedy, ukazuje, ako správne vykonávať pohyby a dávkovať záťaže, ktoré vznikajú na chrbtových svaloch. Po 1-2 týždňoch môžete úspešne trénovať doma.

"Mačka-ťava"

Postavte sa na všetky štyri, narovnajte si ramená, trochu sa hojdajte zo strany na stranu. Pomaly ohýbajte dolnú časť chrbta, simulujúc tak strečing mačky a potom ju vyklenúť a zaobliť. V každej polohe by ste mali zotrvať 10 sekúnd. Počet prístupov - ľubovoľný.

Skrížené nohy

Ľahnite si na chrbát, ruky pretiahnite pozdĺž tela alebo položte pod hlavu. Pokrčte kolená, nohy položte na podlahu. Predĺžte pravú nohu, prehoďte cez ňu ľavé koleno a snažte sa dotknúť povrchu podložky. Cvičenie opakujte 7-krát a potom to urobte opačne.

Otočenie operadla na stoličke v rôznych smeroch

Sadnite si na stoličku alebo stoličku, rukami uchopte sedadlo. Pomaly otáčajte telom, najskôr jedným smerom, potom druhým smerom, v tejto polohe vydržte 20 minút. Opakujte pohyby 10-15 krát. Pri správnom cvičení zaťaženie padá na svaly ramenného pletenca..

Oblúky v podrepe

Stojte rovno, nohy od seba na šírku ramien tak, aby prsty smerovali mierne do strán, a nie dovnútra. Sadnite si, dotknite sa rúk podlahami a potom narovnajte nohy bez toho, aby ste zdvihli päty a dlane z podlahy. Počet prístupov - 5-10.

„Morská víla“

Aj „zanedbané“ problémy s kĺbmi sa dajú liečiť doma! Nezabudnite to ním rozmazať raz denne..

Posaďte sa na podložku, nohy ohnuté v kolenách položte napravo od seba a pravou rukou ich držte. Natiahnite ľavú ruku nahor a nakláňajte ju na pravú stranu, kým sa neobjaví pocit maximálneho napätia v ľavých bočných svaloch chrbta. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd, plynulo sa vráťte do východiskovej polohy. Cviky opakujte 5-krát v každom smere.

Sediace predklony

Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy, ľubovoľne položte ruky. Pri výdychu nakloňte telo dopredu, dlaňami sa dotýkajte chodidiel. Jemne otočte a snažte sa priblížiť žalúdok k nohám. Po 20 sekundách sa narovnajte, uvoľnite sa a vykonajte cvičenie ešte 7-krát.

Otočí sa s nohami

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, chodidlá tlačte na podložku, ruky roztiahnite do strany, dlane položte dole. Pri výdychu pokrčte kolená najskôr jedným smerom, potom druhým smerom a snažte sa ich dotýkať podlahy. V tejto polohe udržujte nohy 20 sekúnd. Počet prístupov - 5-10.

Tiahnuci sa o stenu

Postavte sa, opierajte sa ramenami, chrbtom, zadkom, členkami, pätami pevne o stenu. Natiahnite ruky hore a snažte sa neposunúť ďalšie časti tela. V tejto polohe vydržte 10-15 sekúnd, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb opakujte 10-krát.

Sediace chrbty sa otáčajú

Sadnite si, natiahnite nohy, opierajte sa o ruky vystreté dozadu. Pokrčte pravé koleno a prehoďte ho cez ľavé stehno. Pravou rukou mierne stlačte koleno, aby ste ho čo najviac priblížili k povrchu podlahy. Cvičenie opakujte v každom smere 5-krát.

Pomocou fitness lopty

Kľaknite si na kolená, zohnite sa a položte si fitness loptu pod hruď. Predĺžte sa a posúvajte sa po lopte, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte kĺzanie po lopte 7 krát.

Pose "Print"

Stojte rovno, nohy od seba na šírku ramien. Ruky presuňte za chrbát, lopatky spojte k sebe a prsty v zámke zaistite. S výdychom sa predkloňte a ruky natiahnite čo najviac. Nohy majte vystreté a hrudník a brucho smerujte k nim v pravom uhle. Zaveste hlavu dole, uvoľnite krčné svaly. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Počet opakovaní - 5-10.

Pracovné natiahnutie chrbta

Po dlhej dobe za počítačom alebo stolom človek pocíti ťažkosť a napätie v zadnej časti. Na konci pracovného dňa sa často vyskytujú mierne boľavé bolesti, ktoré zmiznú až po dlhom odpočinku. Aby ste zabránili takémuto stavu v čase obeda, mali by ste venovať strečingu niekoľko minút..

Sediaci zákrut

Posuňte stoličku mierne od stola, posaďte sa rovno, natiahnite ruky pred seba, päty položte na podlahu. Telo otočte najskôr jedným smerom, potom druhým smerom bez toho, aby ste dvíhali nohy. Vykonajte zákruty so zdvihnutými rukami vľavo a vpravo. Všetky cviky opakujte 5-10 krát.

Rolovanie ramenných kĺbov

Sadnite si, trochu roztiahnite nohy, ľubovoľne položte ruky. Urobte 5 kruhových rotácií, najskôr jedným, potom druhým ramenom. Ak sa cvičenie vykonáva správne, záťaž by mala spadať na svaly ramenného pletenca, nie na krk. V záverečnej fáze otáčajte dvoma ramenami dozadu a dopredu.

Objatia

V sede uchopte telo, položte ruky na zadné povrchy predlaktí. Strečte sa, akoby ste sa snažili navzájom sa dotýkať dlaňami. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd, napnite chrbtové svaly, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.

Objatia nôh

Presuňte sa na okraj stoličky, zohnite sa a oviňte si prsty okolo členkov. Natiahnite sa, namáhajte svaly krku, nôh, chrbta, zadku. Počet zjazdoviek - do 10.

Zjazdovky

Stojte rovno, nohy od seba na šírku ramien. Predkloňte sa a rukami sa dotknite podlahy. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd, narovnajte sa. Potom sa striedavo 5-krát striedavo ohýbajte postupne k ľavej nohe a doprava.

Natiahnutie predlaktia a ramena

Sadnite si, dlane položte na kolená. Pravú ruku mierne ohnite, pokúste sa ju dostať čo najďalej za ľavé rameno. Strečte 15-20 sekúnd, pociťujte napätie svalov ramien, predlaktia, krížov. Cvičenie opakujte 10-krát.

Na hornú časť chrbta

Sadnite si rovno, natiahnite ruky pred seba a prekrížte prsty do zámku. Natiahnite sa dopredu na 10-15 sekúnd. V takom prípade by mal byť chrbát nehybný a svaly krku by mali zostať uvoľnené. Počet prístupov - 5-7.

Drepy

Postavte sa, natiahnite ruky dopredu, roztiahnite nohy na šírku ramien. Vykonajte 10 plytkých drepov. Efektívnosť cvičenia bude vyššia, ak počas drepu budete krútiť rukami najskôr jedným smerom, potom druhým smerom..

Kontraindikácie

Natiahnutie chrbtových svalov je kontraindikované pri osteoporóze, stave, pri ktorom sú pravdepodobnejšie spontánne zlomeniny. Cvičenie je zakázané pri ťažkých formách trombózy, počas exacerbácie artritídy. Relatívnymi kontraindikáciami sú patológie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, napríklad arteriálna hypertenzia, záchvaty bronchiálnej astmy..

Nemôžete cvičiť pri respiračných, črevných, urogenitálnych infekciách, najmä pri zvýšenej telesnej teplote, zimnici.

Lekári z cvičebnej terapie neodporúčajú začínať hodiny so všeobecnou slabosťou, len so zlou náladou. Tento stav negatívne ovplyvní terapeutickú účinnosť strií..

Podobné články

Ako zabudnúť na bolesti kĺbov?

  • Bolesti kĺbov obmedzujú vaše pohyby a plnohodnotný život...
  • Máte obavy z nepohodlia, chrumkania a systematickej bolesti...
  • Možno ste už vyskúšali kopu liekov, krémov a mastí...
  • Ale súdiac podľa toho, že čítate tieto riadky, veľmi vám nepomohli...

Ale ortopéd Valentin Dikul tvrdí, že skutočne účinný liek na bolesti kĺbov existuje! Prečítajte si viac >>>

Preťahovanie chrbta a chrbtice - uvoľnenie napnutých svalov

Chrbtica je kostra nášho tela; je to zložitá štruktúra, ktorá poskytuje životné funkcie tela. Aj keď ide o pomerne silnú tyčinku, môže tiež spôsobiť poruchu, ktorá sa po rokoch prejaví chrumkaním, škrípaním, bolesťami v krížoch, hrudníku alebo krku, ako aj nepríjemnými pocitmi počas pohybu. Tieto príznaky sú hlavnými signálmi problémov s chrbticou. Aby ste sa im vyhli a predišli mnohým chronickým ochoreniam podporného systému, musíte pravidelne vykonávať jednoduché cviky na natiahnutie chrbta a chrbtice..

Napínanie chrbtice: aké sú výhody?

Strečing chrbta pomôže zaistiť nasledujúce:

  • zachovanie flexibility a slobody pohybu v každom veku;
  • prevencia mnohých chorôb;
  • žiadna bolesť ani úľava.

Ako sme už povedali, chrbtica nie je jednoduchá konštrukcia. Zahŕňa kosti, stavce, chrupavky, medzistavcové platničky, ako aj svalový korzet, ktorý ohýba a predlžuje chrbát. Tieto svaly sú neustále v napätí. Ich stav môže byť negatívne ovplyvnený sedavou prácou a nedostatkom aktivity v každodennom živote..

Vaše chrbtové svaly musia pravidelne odpočívať. Chrbtica sa však nemôže vždy uvoľniť ani v noci. Ak spíte v nepohodlnej polohe alebo na nevhodnom vankúši, bude sa musieť ohýbať, a podľa toho bude pracovať v noci. Po takejto noci sa môžu ráno objaviť bolesti chrbta alebo krku. Stuhnuté svaly vám zabránia vo voľnom pohybe a vedení plnohodnotného životného štýlu. Správnemu natiahnutiu chrbtice môžete zabrániť týmto ťažkostiam. Dobrým spôsobom, ako zlepšiť zdravie chrbtice, kĺbov, je izometrická gymnastika Dr. Borshchenka, o ktorej už na našej webovej stránke existuje prehľadný článok.

Strečing chrbtice: kontraindikácie

Akékoľvek cvičenie má kontraindikácie a natiahnutie chrbtových svalov nie je výnimkou. Ak im nevenujete pozornosť, môžete vyvolať opačný efekt a zhoršiť existujúce problémy alebo si zarobiť nové..

  • Natiahnutie chrbta je kontraindikované pri artritíde, osteoporóze a osteochondróze.
  • Jeho implementácia sa neodporúča pri hypertenzii, srdcových a cievnych ochoreniach..
  • Trombóza je jasnou kontraindikáciou.
  • Preťahovanie počas tehotenstva a menštruácie je samostatná otázka. Nie sú to zjavné kontraindikácie, musíte sa však sústrediť na svoje pocity a poradiť sa s odborníkom.
  • Ako obmedzenia vystupujú nachladnutie, vírusové ochorenia, zvýšená telesná teplota.
  • Dodržujte všeobecné pravidlá fyzioterapeutických cvičení. Totiž, snažte sa nepreťažovať, zatiaľ čo sa naťahujete a krútite silou. Rovnako nepreháňajte s cvičením, ak ste slabí..

Všeobecné pravidlá pre napínanie chrbta

Pri cvičení naťahovania chrbtice doma alebo v posilňovni zvážte nasledujúce všeobecné pravidlá:

  • Cviky začnite s malou amplitúdou, aby sa svaly nezranili.
  • Hladko sa roztiahnite, aby nedochádzalo k chrumkaniu.
  • Cviky sa najlepšie cvičia večer. Opakujte ich každý deň.
  • Počas toho sa snažte čo najviac uvoľniť svaly. Dýchajte rovnomerne a zhlboka.

Cviky na natiahnutie chrbta a chrbtice

Sada cvikov uvedených nižšie je vynikajúcim natiahnutím chrbtice doma. Robte to v súlade so všetkými pravidlami a výsledky budú mimoriadne pozitívne..

Cvičenie 1: Natiahnutie chrbtice

Musíte sedieť na podlahe, roztiahnuť nohy široko od seba, nakloniť hlavu dopredu. Pomaly potiahnite hruď smerom k podlahe. Dýchajte, ako sa cítite pohodlne, nezadržiavajte dych. Pri nakláňaní hlavy tlačte bradu proti spodnej časti krku, aby ste zvýšili natiahnutie svalov v chrbte. Mali by ste cítiť, ako sa pohybuje každý z vašich stavcov..

Cvičenie 2. „Mačka-ťava“

Musíte sa dostať na všetky štyri, potom striedavo vyklenúť a vyklenúť chrbát. V tomto prípade je dôležité, aby boli zapojené všetky tri časti chrbtice: krčná, hrudná a bedrová. Cvičenie by sa malo vykonávať plynulo, pomaly a opatrne, bez náhlych pohybov. Jeden pohyb by mal trvať asi 3-4 sekundy. Odporúča sa to opakovať 5-6 krát..

Cvičenie 3. Prekríženie nôh

Pri tomto cvičení musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy v kolenách a nohy pevne tlačiť na podlahu. Ruky ťahajte pozdĺž trupu dlaňami nadol. Dôležité je správne dýchanie: vdychovanie a výdych by mali trvať asi štyri sekundy. Pravé koleno si položte na ľavú nohu v póze so skríženými nohami. Nakloňte boky o niekoľko centimetrov doprava a kolená oboch nôh nasmerujte doľava. Stojí za to prestať, keď máte pocit, že ste dosiahli maximálnu amplitúdu. Potom otočte pravý luk tak, aby dlaň smerovala nahor a potiahnite ju smerom k hlave. Držte koncovú pozíciu niekoľko sekúnd a potom to isté zopakujte pre druhú stranu..

Cvičenie 4. Otočenie operadla na stoličke v rôznych smeroch

Musíte si sadnúť na stoličku, dať nohy dokopy. Hornú časť tela otočte doľava tak, aby sa vaše ramená krútili rovnakým smerom. Môžete sa chytiť za stoličku rukami, aby ste dosiahli rovnováhu. Otáčajte s najpohodlnejšou amplitúdou. Mali by ste cítiť natiahnutie celej chrbtice. V zákrute vydržte 20 sekúnd, potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. To isté opakujte pre druhú stranu..

Cvičenie 5. Zhyby v podrepe

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa postaviť rovno s nohami široko od seba. Ich prsty by mali smerovať von. Zatiahnite za brucho, stiahnite glutety a urobte drep tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou. Ruky si položte na kolená. Zdvihnite panvu stiahnutím svalov. Zhlboka sa nadýchni. Chrbát by mal zostať rovný. Potom prudko vydýchnite a otočte ramená doľava. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú stranu..

Cvičenie 6. „Morská panna“

Musíte sedieť na podlahe, ohýbať nohy pod seba a mierne ich posúvať doľava. Členky si podopierajte ľavou rukou. Zdvihnite pravú ruku hore, zhlboka sa nadýchnite. Nakloňte ruku nad hlavu vľavo, potom vydýchnite. Cítite, ako sú väzy na pravej strane napnuté a natiahnuté, pozastavte sa a zotrvajte 20 - 30 sekúnd. To isté opakujte ešte dvakrát na tejto strane, potom vykonajte cvičenie s druhou rukou..

Cvičenie 7. Sediace predklony

Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy. Budete tiež potrebovať malý uterák alebo remienok na jogu. Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite ruky hore. S výdychom začnite predkláňať trup dopredu a snažte sa dotknúť bruchom až po nohy. Chyťte nohy uterákom alebo opaskom a potiahnite ho k sebe. Opäť sa nadýchnite, pri výdychu nakláňajte telo čo najnižšie. Pauza po dobu 30 sekúnd až 3 minúty. Urobte si pohodlný čas. Je potrebné ju časom zvyšovať. Musíte sa ponaťahovať, kým nepocítite mierne napätie. Neznášajte silné bolesti.

Cvičenie 8. Otočí sa s nohami

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite hore a pokrčte ich v kolenách. Ruky položte na podlahu dlaňami nadol. Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch. Potom pomaly vydýchnite, vytočte kolená doprava a spustite ich na podlahu. Ľavé stehno by malo byť mierne zdvihnuté hore, plecia by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Cvičenie robte pomaly, pociťujte napätie. Snažte sa mať kolená pohromade. Znížte ich čo najnižšie. V tejto polohe vydržte pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte v opačnom smere.

Cvičenie 9: Strečing o stenu

Musíte stáť blízko stepi, kostrče, lopatiek a hlavy, aby ste pevne tlačili na povrch steny. Zdvihnite ruky hore, dlane smerujte von, ohýbajte sa v lakťoch tak, aby boli ruky v úrovni ramien. Začnite pomaly ťahať ruky nahor, bez toho, aby ste zdvihli telo od steny. Zdvihnite ich, ako sa len dá. Cvičenie sa odporúča opakovať 8 - 12 krát..

Cvičenie 10. Rotácie v sede

Pri tomto cviku je dôležité čo najhladšie natiahnuť chrbticu bez použitia sily. Je potrebné sedieť na podlahe, narovnať si chrbát a nohy. Potom ohnite pravú nohu v kolene a prehoďte ju cez ľavé stehno. Pokrčte tiež ľavú nohu, pätu si položte pod pravé stehno. Pre tých, pre ktorých je to ťažké, môžete jednoducho nechať ľavú nohu rovno. Položte ľavý lakeť na vonkajšiu stranu pravého kolena a mierne stlačte, aby sa vytvorilo napätie vo svaloch. Pravú ruku nechajte mierne bokom, hlavu otočte doprava. V tejto polohe vydržte pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej polohy a to isté zopakujte na druhú stranu. Je dôležité nielen sa otočiť chrbtom, ale aj natiahnuť. Úlohu zohráva aj dýchanie - malo by byť plynulé a odmerané..

Môžete tiež použiť naťahovač chrbtice. Takéto simulátory sa zvyčajne používajú na terapeutické a profylaktické účely, ale mnohí ich používajú aj doma na posilnenie chrbtice a na zmiernenie napätia. Vzory sú ľahko použiteľné a efektívne. Pri absencii špeciálneho simulátora si to môže všimnúť obyčajný vodorovný pruh.

Všeobecne platí, že preťahovanie chrbta a chrbtice, cviky, pre ktoré sme už uvažovali, sú pre každé telo veľmi užitočné. Robte to pravidelne a správne a vaša chrbtica sa vám za to poďakuje..

Preťahovanie chrbta a chrbtice: uvoľnenie napnutých svalov

Sada cvikov uvedená v článku predstavuje vynikajúce pretiahnutie chrbtice v domácich podmienkach. Robte to v súlade so všetkými pravidlami a výsledky budú výlučne pozitívne.

Chrbtica je ako naše telo, je to zložitá štruktúra, ktorá zaisťuje vitalitu organizmu. Aj keď je to dosť silná línia, môže poskytnúť aj pohyby, ktoré vám v priebehu rokov dajú vedomosť o chrumkavom, chrumkavom, bolestivom pocite..

Cviky na natiahnutie chrbta a chrbtice

  • Výztuha pre chrbticu: aké je použitie?
  • Suspenzia chrbtice: kontraindikácie
  • Všeobecné pravidlá pre natiahnutie chrbta
  • Cviky na naťahovanie chrbta a chrbtice
  • 1. Utiahnutie chrbtice
  • 2. „Mačka-ťava“
  • 3. Prekríženie nôh
  • 4. Otočenie operadla na stoličke do rôznych strán
  • 5. Náklony počas jazdy
  • 6. „Pycalka“
  • 7. Nakláňa sa vpred v sede
  • 8. Otočí sa s nohami
  • 9. Zavesenie na stenu
  • 10. Otočenie chrbta v sede

Rôzne príznaky sú hlavnými signálmi o prítomnosti problému s chrbticou. Aby sa im zabránilo, a aby sa dalo predvídať množstvo chronických ochorení podporného systému, je potrebné pravidelne vykonávať jednoduché cviky na uvoľnenie chrbta a nôh.

Napínanie chrbtice: aké sú výhody?

Chrbtová výstuha pomôže zabezpečiť:

zachovanie flexibility a slobody pohybu v každom veku;

prevencia mnohých chorôb;

absencia bolesti alebo jej zníženie.

Ako sme už povedali, bránica je nepresný koncept. Zahŕňa kosti, stavce, hysterické, medzistavcové platničky, ako aj svalový rám, ktorý ohýba a prehýba chrbát. Tieto svaly sú neustále v napätí. V ich stave môže sedavá práca a nedostatok aktivity v každodennom živote negatívne ovplyvniť.

Svaly chrbta musia pravidelne odpočívať. Chrbtica sa však nikdy nedokáže uvoľniť ani v noci. Ak spíte v nevhodnej polohe alebo na nevhodnom vankúši, bude sa musieť ohýbať, a teda bude pracovať aj v noci. Po podobnej noci, od rána, sa môžu prejaviť bolesti chrbta. Uvoľnené svaly bránia vo voľnom pohybe a vedú plnohodnotný život. Správne vykonané cviky na preťahovanie chrbtice vám pomôžu tieto nezrovnalosti predvídať.

Strečing chrbtice: kontraindikácie

Akékoľvek cvičenia majú kontraindikácie a naťahovanie chrbtových svalov nie je výnimkou. Ak im nevenujete pozornosť, môžete vyvolať opačný efekt a znížiť existujúce problémy alebo pracovať nové.

Strečing chrbta sa odporúča pri zástere, octeoporóze a octeochondróze.

Neodporúča sa ju vykonávať v prípade hypertenzívnych ochorení, chorôb srdca a buniek.

Zjavnou kontraindikáciou je trombóza

Samostatným problémom je strečing počas práce a údržby. Nie sú výslovnými kontraindikáciami, ale musia sa riadiť vašimi pocitmi a obrátiť sa na špecialistu.

V kvalite obmedzenia existujú nečinnosť, vírusové ochorenia, zvýšená telesná teplota.

Dodržujte všeobecné pravidlá fyzikálnej terapie. Totiž, nepreťahujte sa pri ťahaní a krútení silou. Tiež najskôr nepoužívajte cviky so všeobecnou slabosťou..

Všeobecné pravidlá pre napínanie chrbta

Pri vykonávaní cvičení na pretiahnutie chrbtice v domácej alebo cvičebnej miestnosti si prečítajte nasledujúce všeobecné pravidlá:

Cviky začnite s malou amplitúdou, aby sa svaly neporanili.

Jemne potiahnite, aby nedošlo k chrumkaniu.

Cviky sa najlepšie cvičia večer. Opakujte ich každý deň.

V procese popravy sa snažte čo najviac uvoľniť svaly. Dýchajte zhlboka a pevne.

Jóga spĺňa všetky podmienky potrebné na natiahnutie chrbta, preto sa v súprave pre spätné volanie používa pomerne veľa jej prvkov.

Cviky na natiahnutie chrbta a chrbtice

Najlepšia sada cvikov uvedených nižšie je vynikajúce pretiahnutie chrbtice v domácnosti. Robte to v súlade so všetkými pravidlami a výsledky budú výlučne pozitívne.

Cvičenie 1: Natiahnutie chrbtice

Musíte sedieť na podlahe, rozširovať sa po stranách nôh, nakláňať hlavu dopredu. Pomaly potiahnite hrudník smerom k podlahe.

Dýchajte čo najpohodlnejšie, nezadržiavajte dych. Pri naklonení hlavy stlačte ohyb k spodnej časti krku, aby ste zvýšili svalové napätie na chrbte..

Mali by ste cítiť, ako sa každý z vašich zvonov pohybuje..

Cvičenie 2. „Mačka-ťava“

Je potrebné stáť na štvrtinách, potom sa ohýbať a ohýbať chrbát. Z tohto dôvodu je dôležité, aby sa používali všetky tri časti chrbtice: krčná, hrudná a bedrová.

Cvičenie by sa malo robiť plynulo, pomaly a presne, bez trhavých pohybov. Jeden pohyb by mal trvať asi 3-4 sekundy.

Zopakujte jeho odporúčanie 5-6 krát.

Cvičenie 3. Prekríženie nôh

Pri tomto cvičení musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy v kolenách a chodidlá by mali byť pevne stlačené na podlahu. Holubice ťahajte pozdĺž kmeňa dlaňami nadol.

Dôležité je správne dýchanie: vdychovanie a výdych by mali trvať asi štyri sekundy. Pravé koleno prehoďte cez ľavú nohu a vezmite pózu z nohy na nohu. S pár centimetrami nakloňte boky doprava, kolená oboch nôh doľava.

Mali by ste prestať, keď máte pocit, že ste dosiahli maximálnu amplitúdu.

Potom otočte pravú ruku tak, aby dlaň smerovala nahor, a potiahnite si ju k hlave. Vydržte v konečnej polohe niekoľko sekúnd a potom to isté zopakujte pre druhú stranu.

V procese vykonávania tohto cvičenia môže pravé rameno mierne stúpať. To je prirodzené. A tu by mala byť hlava rovná - nenakláňajte ju.

Cvičenie 4. Otočenie operadla na stoličke v rôznych smeroch

Je potrebné sedieť na stoličke, dať nohy k sebe. Hornú časť tela otočte doľava tak, aby sa šepoty otáčali rovnako. Kreslo môžete držať tak, aby bolo ľahšie udržiavať rovnováhu.

Otáčajte s maximálnou pohodlnou amplitúdou. Mali by ste cítiť natiahnutie celej chrbtice.

Na druhej strane podržte 20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. To isté opakujte pre druhú stranu.

Cvičenie 5. Zhyby v podrepe

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa postaviť rovno, nohy doširoka otvorené do strany. Ich prsty by mali smerovať rovno.

Zatiahnite brucho, utiahnite bobule a urobte priznanie, že stehná sú rovnobežné s poľom. Položte si kľúče na kolená. Zdvihnite panvu stiahnutím svalov.

Zhlboka sa nadýchni. Chrbát by mal byť ponechaný rovný. Potom prudko vydýchnite a otočte ramená doľava. V tejto polohe zotrvajte 20 - 30 sekúnd.

Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú stranu.

Cvičenie 6. „Morská panna“

Musíte sedieť na podlahe, tlačiť nohy dole a posúvať ich trochu doľava. Držte si členky ľavou rukou. Pravú ruku zdvihnite hore, zhlboka sa nadýchnite. Pyky sa nakloní na ľavú stranu cez hlavu, potom vydýchne.

Keď ste cítili, ako sú väzy na pravej strane napnuté a natiahnuté, urobte pauzu a meškajte 20 - 30 sekúnd.

To isté opakujte ešte dvakrát pre túto stranu, potom cvik vykonajte druhou rukou.

Cvičenie 7. Sediace predklony

Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy. Budete tiež musieť mať malý uterák alebo špeciálny opasok na jogu. Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite ruky hore. S výdychom začnite nakláňať telo dopredu, snažte sa bruškom dosiahnuť na nohy.

Pomocou uteráka alebo pásu uchopte schod a pretiahnite ho cez seba. Znova nadýchnite, pri výdychu nakloňte telo čo najviac dole.

Hrajte sa po dobu 30 sekúnd až 3 minút. Udržujte si pohodlný čas.

Musíme ju časom zvyšovať. Natiahnite sa, až kým nepocítite ľahké napätie. Silná bolesť nie je potrebná.

Cvičenie 8. Otočí sa s nohami

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite hore a zažeňte ich do kolien. Klávesy položte na podlahu dlaňami nadol. Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch. Potom pomaly vydýchnite, vytočte kolená doprava a spustite ich na podlahu..

Ľavý bok by mal byť mierne zdvihnutý nahor, plecia by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Cvičenie robte bez rýchlosti, cítiť napätie.

Kolená majte pri sebe. Vyprázdňujte ich čo najnižšie. V tejto polohe vydržte pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú stranu.

Cvičenie 9: Strečing o stenu

Je potrebné pevne stáť na stupni, policajt, ​​kopčeky a hlava po vrch steny. Dlane zdvihnite nahor, vystreľte do zámkov, aby sa kefa našla na úrovni ramena.

Začnite pomaly ťahať ruky nahor, bez toho, aby ste sa odtrhli od steny krytu. Zdvihnite ich čo najsilnejšie.

Opakujte odporúčanie na cvičenie 8 - 12 krát.

Cvičenie 10. Rotácie v sede

Pri tomto cviku je dôležité čo najhladšie natiahnuť chrbticu bez toho, aby ste sa museli namáhať. Je potrebné sedieť na podlahe, narovnať chrbát a nohy. Pravou nohou sa potom ohnite v kolene a prechádzajte ľavým bedrom. Cognite a ľavá noha, položte si pätu pod pravý bok.

Pre tých, pre ktorých je to ťažké, môžete jednoducho nechať ľavú nohu rovno. Ľavý lakeť položte zvonka na pravé koleno a trochu stlačte, aby sa na svaly pôsobilo napätie. Mierne otočte pravú ruku do strany, otočte hlavu doprava.

V tejto polohe vydržte pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej polohy a to isté opakujte v opačnom smere. Je dôležité nielen krútiť chrbát, ale aj ho napínať.

Hrá tiež úlohu dýchania - malo by byť plynulé a pravidelné.

Na pretiahnutie chrbtice môžete tiež použiť tréner. Tieto cviky sa zvyčajne používajú na lekárske a preventívne účely, ale mnohé ich používajú v domácich podmienkach na posilnenie miechy a zmiernenie napätia. Konštrukcie sú ľahko použiteľné a efektívne. Ak neexistuje špeciálne školenie, môže predbehnúť obvyklé.

Všeobecne platí, že preťahovanie chrbta a chrbtice, cviky, o ktorých sme už uvažovali, je veľmi užitočné pre akýkoľvek druh organizmu. Robte to pravidelne a správne a vaša chrbtica vám za to poďakuje. Publikoval econet.ru.

P.S. A pamätajte, že iba zmenou vášho vedomia - spoločne meníme svet! © econet

Páčil sa vám článok? Napíšte svoj názor do komentárov.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Napínanie chrbtice: ublíženie a úžitok, ako to urobiť priamo doma

Ako si doma spevniť chrbtové svaly?

Sedavý životný štýl je často hlavnou príčinou problémov s chrbticou. Zhoršenie držania tela, oslabenie svalového korzetu, rozvoj osteochondrózy - s tým sa často stretávajú starší ľudia a mladí ľudia. Preventívne opatrenie - cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Iba pár minút denne - a budete sa cítiť veselo.

Vlastnosti súboru cvikov na posilnenie chrbtových svalov

Všetky cvičenia zamerané na dosiahnutie vyššie uvedeného cieľa je možné rozdeliť do troch skupín:

  • výkonové zaťaženie;
  • strečing;
  • aerobik.

Aktívny tréning umožňuje zvýšiť svalový tonus, vyvinúť svaly chrbta a brušných svalov, čo zlepší držanie tela a stabilizuje chrbticu. To je uľahčené krútením, striedaním zdvihov nôh a množstvom ďalších cvikov..

Strečing je zameraný na zvýšenie fyzickej aktivity svalov, ich prípravu na vyššiu záťaž. Jeho pravidelné používanie zlepšuje pružnosť tela, odstraňuje pocit stuhnutia. Tieto cviky na posilnenie svalov chrbta a krížov môžu zmierniť bolesť a znížiť pravdepodobnosť zranenia počas silového tréningu..

Aeróbne cvičenie je zamerané na rozvoj kardiovaskulárneho systému, normalizáciu prívodu krvi a zlepšenie výživy tkanív. Spolu s cvičeniami na posilnenie svalov chrbtice poskytujú vynikajúci účinok - dobré zdravie, vynikajúcu náladu, zvýšenú účinnosť.

Pravidlá cvičenia

Takáto fyzická aktivita, napriek svojej účinnosti, nie je vždy vhodná. Ľudia s osteochondrózou (najmä krčnou chrbticou) musia starostlivo navštevovať hodiny, aby nedošlo k zraneniu. Prvé školenia by sa mali uskutočňovať pod dohľadom trénera. Potom doma musíte pri rozťahovaní chrbtice dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • plynulosť pohybov;
  • postupné zvyšovanie zaťaženia;
  • povinné zahriatie svalov.

Vynikajúce výsledky možno dosiahnuť pomocou špeciálneho dreveného trenažéra Drevmass. Tento vývoj je vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín. Intenzita nárazu na svaly rôznych častí je určená poradím valčekov.

Vieme, ako správne a bezpečne posilniť chrbticu, a sme pripravení zdieľať s vami informácie. Kontakt!

Ak na každom otočení tela pocítite chrumkanie alebo stuhnutie, všimnete si, že je čoraz ťažšie sa ohnúť, je načase počúvať chrbticu, ktorá signalizuje, že nie je zdravá: vertebrálne disky sú opotrebované, svalové tkanivá sú oslabené a nervové korene sú pod tlakom.

Obsah

Nie je ďaleko čas, keď môže narušená motorická aktivita viesť k rade závažných patológií pohybového aparátu. Účelom tohto článku, ktorého prečítanie vám zaberie len pár minút, je naučiť vás, ako sa správne starať o zdravie chrbta, konkrétne strečing..

Čo je to Back Stretch

Najbežnejšou príčinou bolesti chrbta je stlačenie nervových zakončení umiestnených v chrbtici, posunutie diskov a samotné stavce. Chrbtica je kostrou nášho tela, je to veľmi zložitá stavba. Túto štruktúru „kontrolujú“ svaly, ktoré vykonávajú pohyby flexie a extenzie.

Napínanie chrbtice vám umožňuje udržiavať rovnováhu medzi napätím a uvoľnením svalov, robiť svaly pružnejšie, stavce - pohyblivejšie, znižovať pravdepodobnosť úrazov pri zaťažení chrbtice..

Prečo potrebujete natiahnutie chrbta?

Cviky na naťahovanie chrbta sú to, čo potrebujete, ak pri otáčaní tela počujete chrumkanie a cítite stuhnutosť. Tieto príznaky naznačujú, že už máte problémy s chrbticou. Najčastejšie pozostávajú z opotrebenia disku, oslabenia svalov a kompresie nervových koreňov. Cvičenie na preťahovanie chrbta a chrbtice pomôže napraviť situáciu a odstrániť nepríjemné pocity.

Strečing chrbtice: čo robí a ako sa robí?

Pri správnom prístupe k strečingu môžete dosiahnuť dobré výsledky. Pravidelné tréningy vám umožnia vyrovnať procesy svalového napätia a relaxácie, urobiť tkanivá pružnejšími a stavcami pohyblivejšími..

Cvičenie na preťahovanie chrbtice predstavuje rôzne komplexy. Môžu byť klasifikované takto:

  • zahriatie - zamerané na zahriatie tkanív, prípravu svalov a stavcov na následnú fyzickú námahu;
  • dynamický - predstavovaný cvikmi, ktoré aktivujú svaly, najčastejšie sa vykonávajú pomocou rôznych športových pomôcok (gymnastické palice, lopty, cvičebné pomôcky atď.);
  • statické - spočívajú v upevnení tela v určitej polohe, sú potrebné na získanie statického zaťaženia svalov chrbta a chrbtice.

Pravidelným a správnym tréningom môžete zvýšiť pružnosť tela, výrazne zvýšiť amplitúdu pohybu stavcov, zbaviť sa svalovej hypertonicity a nepríjemných bolestí chrbta..

Upozorňujeme, že naťahovanie môže byť preventívne alebo liečebné. V prvom prípade stačí súbor cvikov, v druhom prípade sú potrebné ďalšie postupy, ktorých súbor určí ošetrujúci lekár (masáž, plávanie, cvičebná terapia). Ak máte problémy s chrbticou, mali by ste určite poradiť od špecialistov, pretože strečing má množstvo kontraindikácií:

  • artritída, artróza, osteoporóza;
  • choroby obehového a kardiovaskulárneho systému;
  • zvýšenie teploty.

Natiahnutie chrbtice doma

Cvičenie na pretiahnutie chrbtice doma by sa malo robiť opatrne. Najlepšie je navštevovať najskôr niekoľko kurzov s osobným trénerom. Masér Drevmass môže tiež pomôcť pri dosahovaní stanovených cieľov. Viac informácií sa dozviete od našich manažérov. Kontaktujte ich spôsobom, ktorý vám vyhovuje.

Toto video predstavuje cvičenie na preťahovanie chrbtice doma:

Indikácie a kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice

Preťahovanie chrbtice by sa nemalo považovať za absolútny všeliek na zdravie chrbta. Cvičenia ako nezávislé opatrenie je možné preukázať iba so zdravou chrbticou, pri výskyte niektorého z ochorení chrbta v anamnéze sa môže rozťahovanie uskutočňovať iba v kombinácii s ďalšími terapeutickými opatreniami odporúčanými lekárom. Napríklad strečing pre skoliózu by sa mal uskutočňovať v kombinácii s plávaním, fyzioterapeutickými cvičeniami a korzetom, pretože ako nezávislé opatrenie môže viesť k ešte väčšiemu zakriveniu alebo poraneniu chrbtice..

Stav po natiahnutí svalov chrbta je možné napraviť aj natiahnutím chrbtice, ale až po vymiznutí bolesti a opuchov. Pred začatím vyučovania sa musíte poradiť s lekárom.

Pri kýle môže byť indikované pretiahnutie chrbtice, ale intenzita cvičení a ich výber by mali byť dohodnuté s lekárom alebo skúseným inštruktorom cvičebnej terapie. Pravidelným cvičením sa veľa pacientov s kýlou vyhýba operácii.

Za určitých podmienok a chorôb je natiahnutie chrbtice kategoricky kontraindikované. Tie obsahujú:

  • artritída, artróza;
  • osteoporóza;
  • hypertenzia;
  • choroby obehového systému, najmä trombóza;
  • závažné zlyhanie srdca;
  • zvýšená telesná teplota.

Počas tehotenstva, najmä v neskorších štádiách, je preťahovanie chrbtice relatívnou kontraindikáciou. V tomto období prežíva ženská chrbtica zvýšený stres, takže rozhodnutie o vhodnosti strečingu je výsadou gynekológa..

Pri patológii chrbtice v ktoromkoľvek segmente je potrebné mať na pamäti, že každá zóna chrbtice má svoj vlastný limit naťahovania a prekročenie zaťaženia môže spôsobiť zranenie.

Sada statických cvičení

Statická gymnastika zaujíma medzi všetkými komplexmi na napínanie chrbtice špeciálne miesto. Cvičenie si vyžaduje zvýšenú vytrvalosť, zatiaľ čo pózu držíte určitý čas. Každý, kto sa dokonca pokúsil o rozdelenie, si pamätá nie najpríjemnejšie pocity. Pri statickej gymnastike je dôležité dodržiavať niektoré pravidlá: nepracujte na hranici možností, všetky pohyby tela by sa mali vykonávať bez trhania, svaly by mali byť pripravené na zahriatie. Dopad na každú svalovú skupinu by sa mal meniť do 15-45 sekúnd. Cvičenie statickej gymnastiky možno začať 5-10 prístupmi, ktorých počet sa postupne zvyšuje.

  1. Cvičenie v stoji, nohy sú rovné, dajú sa umiestniť na šírku ramien, ruky sa pritiahnu k ramenám. Vytiahnite bradu nahor a potom striedavo ku každému ramenu, pričom polohu zafixujte na 15-20 sekúnd.
  2. Pozícia v stoji. Nohy sú spojené. Predkloňte sa dlaňami okolo lýtok.
  3. Sedieť na stoličke s rovným operadlom, nakloniť hlavu k ramenu, opraviť pózu. Opakujte opačne.
  4. Sediac na podlahe si položte kolená na hruď, dlaň by mala zvierať nohu. Vyklenúť chrbát čo najviac, držať pozíciu.
  5. Ležať na chrbte na rovnom povrchu, pokrčte kolená. Uchopte ruky za hornú časť hlavy, zdvihnite telo. Vydržte.
  6. Pravou stranou stojte blízko svahu dverí a položte pravú dlaň na povrch svahu na úrovni bedra. Rovnou ľavou rukou sa dostať na svah, pokiaľ sa môžete dotknúť svahu rukou, držte polohu. Ak cvičenie zlyhá prvýkrát, zafixujte polohu v maximálnom hornom bode ľavej ruky.

Jógové asany

V praxi jogy existuje veľa prospešných cvičení, ktoré si môžete vziať do svojho osobného arzenálu na pretiahnutie chrbtice. Asana je cvičenie, pri ktorom sa kontrola energie a fyziologických procesov v tele uskutočňuje prerozdelením napätia a stlačením. Niektoré ásany pre zdravie chrbta je možné vykonávať, aj keď ste jogu nikdy predtým necvičili. Predtým, ako začnete s vykonávaním ásan, urobte malé zahriatie: rozhýbte ruky a nohy, otočte telo, ohnite sa. Cvičenie sa vykonáva na prázdny žalúdok alebo 1,5-2 hodiny po jedle.

Virabhadrasana alebo bojovník predstavuje. Vykonáva sa v stoji na podlahe. Vezmite jednu nohu späť čo najviac. Predkloňte sa. Telo a unesená noha by mali byť rovnobežné s podlahou. Spojte dlane, natiahnite ukazovák, natiahnite ho čo najviac dopredu. Počas vykonávania ásany by mal byť pocit, že je telo odtiahnuté medzi temenom hlavy a prstami zdvihnutej nohy..

Kobyla póza. Pracujeme na chrbtici v krížovej oblasti. Vykonáva sa na podlahe. Ľahnite si na brucho. Ruky by mali byť pod telom, dlaňami nadol. Brada spočíva na podlahe. Nohy mierne nadvihnite do strán. Ak je ťažké cvičiť s oboma nohami súčasne, každú nohu postupne zdvihnite..

Mačka predstavuje. Vykonáva sa na podlahe. Postavte sa na všetky štyri a vyklopte si chrbát v dolnej časti chrbta smerom k podlahe. Po zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite hlavu a telo hore. Pri výdychu sklopte hlavu dole, napnite brušné svaly, zaoblite chrbát.

Rotating Cat Pose je variáciou predchádzajúcej ásany. Východisková pozícia je rovnaká. Otočte telo v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere.

Goasana alebo stolná póza. Vykonáva sa na podlahe. Postavte sa na všetky štyri a potom sa presuňte na lakte a založte ruky v spone na podlahu. Hlava je spustená bez napätia, chrbát je rovný, brušné svaly sú napnuté. Uzamknite polohu na 30-60 sekúnd.

Dolphin Pose, predvádzané pri stene. Kľaknite si chrbtom k stene, dozadu rovno, dozadu k stene. Lakte položte na podlahu, potom päty opierajte o stenu a ruky zvierajte. Dôraz na predlaktia a lakte, od seba vzdialené na šírku ramien. Predlaktia a lakte položte na podlahu. Zdvihnite panvu, krk uvoľnene, polohu zafixujte.

Vlastnosti strečingu s osteochondrózou

Názor lekárov na preťahovanie chrbtice pri osteochondróze je nejednoznačný. Niektorí z nich sú kategoricky proti a tvrdia, že stres môže spôsobiť problémy s miechovými platničkami. Iní tvrdia, že preťahovanie svalov chrbta a chrbtice bude určite prospešné, ak budú splnené určité podmienky:

  • zaťaženie svalov by malo byť uskutočniteľné, zvyšovať sa postupne a veľmi mierne;
  • je kategoricky nemožné povoliť náhle pohyby;
  • strečing by sa mal robiť až po predhriatí svalov.

Predstavujeme malý súbor trakčných cvičení, ktoré zodpovedajú odporúčaniam lekárov.

  1. Vykonáva sa pri sedení na stoličke. Ruky sú spustené pozdĺž tela, chrbát je čo najrovnomernejší. Vykonajte pomalé a hladké otočenie hlavy so zdvihnutou bradou vpravo a vľavo. Amplitúda je 90 stupňov v každom smere. Cvičenie opakujte najmenej 10-krát.
  2. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, ruky natiahnite pozdĺž tela. Brušné svaly čo najviac utiahnite, pozíciu držte 10 - 15 sekúnd. Počet opakovaní - 10 krát.
  3. Keď stojíte pri stene, stlačte proti nej tri body: päty, zadok, lopatky. Je potrebné vytiahnuť zadnú časť hlavy čo najviac nahor. Opravte pozíciu na 5-7 sekúnd. Opakujte päťkrát.
  4. V ľahu na bruchu zdvihnite telo a bradu hore, polohu zafixujte na 3-5 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy, odpočívajte. Počet prístupov - 10.
  5. Posaďte sa na podlahu, s nohami, prineste nohy a natiahnite ich dopredu. Nakloňte telo, aby ste sa vyhli náhlym trhnutím. Ak je cvičenie náročné, ohnite jednu nohu v kolene. Počet opakovaní - minimálne 5.

Inštruktori cvičebnej terapie odporúčajú cvičiť popoludní alebo večer, najneskôr však 2 - 3 hodiny pred spaním.

Natiahnutie chrbtice doma

Strečingové stretnutia si môžete urobiť s inštruktorom v posilňovni alebo doma. V podmienkach bežného mestského bytu môžete použiť dostupné položky po ruke: stoličku, dosku, zárubňu. Cieľom cvičení je zlepšenie krvného obehu vo svaloch, zvýšenie ich kontrakčnej schopnosti, normalizácia pohyblivosti stavcov, obnovenie metabolizmu, zlepšenie celkovej fyzickej kondície..

Jednoduché strečing doma:

Môžete začať pasívnym naťahovaním. K tomu je vhodná široká doska alebo tvrdá pohovka. Musíte ležať na chrbte, zavesiť hlavu z okraja dosky alebo pohovky nadol. Strečing sa vykonáva pod vplyvom telesnej hmotnosti.

Ak má váš domov nástennú tyč, môžete si pomocou tohto užitočného zariadenia natiahnuť chrbticu. Stačí sa trochu zavesiť na vystretých rukách. Nepoužívajte vodorovnú tyč alebo múry na poranenie ktorejkoľvek časti chrbtice a choroby ako lordóza a osteochondróza..

Ako sa správne zavesiť na hrazdu na natiahnutie chrbtice. Tipy od tvorcu simulátora Drevmass:

Cvičebný stroj Drevmass

"Každý je taký mladý, ako mladá je jeho chrbtica," uviedol americký propagátor zdravia Bernard McFadden a lekári sú s ním v úplnej solidarite. Poruchy držania tela, stuhnutosť pohybov, nepružnosť chrbtových svalov skôr či neskôr vedú k vážnym systémovým poruchám v tele. Neignorujte prvé signály tela o zlom zdravotnom stave. Dnes okrem známych preventívnych opatrení môžete využiť inovatívny simulátor Drevmass, ktorý je navrhnutý špeciálne na pomoc chrbtici..

Simulátor je navrhnutý s prihliadnutím na všetky anatomické vlastnosti tela, ovplyvňuje rôzne svalové skupiny chrbta, krku, krížov, môžu ho všetci členovia rodiny používať na liečbu a prevenciu chorôb, ako je patologická lordóza, skolióza, kyfóza, osteochondróza. Drevmass má množstvo výhod:

  • štrukturálna spoľahlivosť;
  • prirodzenosť materiálov, z ktorých je simulátor vyrobený;
  • jednoduchosť použitia a individuálne nastavenie;
  • kompaktnosť, simulátor nezaberá veľa miesta počas skladovania;
  • trvanlivosť konštrukcie;
  • priaznivá cena.

Pre dosiahnutie výsledkov stačí pravidelne používať Drevmass iba 10-15 minút denne. Cvičenie je možné kombinovať s ďalšími preventívnymi a liečebnými opatreniami predpísanými lekárom.