Hlavná / Osteochondróza

Najefektívnejšie cviky na chrbticu - ZACHRÁNTE SA!

Osteochondróza

Veľmi účinné špeciálne cviky na chrbát. Sada cvičení na chrbticu sa dá vykonávať doma ako ranné cvičenie alebo na uvoľnenie tela po náročnom dni. Dokončenie jedného cviku spravidla netrvá dlhšie ako 5 minút.

Je ťažké si predstaviť človeka, ktorý nemá problémy s chrbticou: trávime pol dňa na pracovisku, večer sledujeme televíziu alebo sedíme pred monitorom počítača. Školáci a študenti sú nútení tráviť pri svojich stoloch 8 hodín denne. Sedavý životný štýl negatívne ovplyvňuje zdravie chrbtice a vedie k chorobám, ako je skolióza, lordóza, kyfóza a ďalšie závažnejšie ochorenia. Podľa lekárskych štatistík takmer každý človek po 25 rokoch má problémy s chrbticou a osteochondróza sa za posledné desaťročia „zmenšila“ - vek, v ktorom je diagnostikovaný, sa znížil z 50 na 30 rokov.

Sada cvikov na chrbticu, ktoré môžete vykonávať doma

Zdá sa, že problém sa dá ľahko napraviť: musíte len viac športovať, častejšie jesť vitamínové doplnky s obsahom vápnika. Odborníci ale tvrdia, že takýto životný štýl nie je prevenciou zakrivenia a iných ochorení chrbtice..

Kým sa zakrivenie nestane patologickým, sú veľmi účinné špeciálne cviky na chrbát. V neskorších štádiách ochorení chrbtice sú menej účinné, ale zabraňujú rozvoju chorôb a zhoršovaniu zdravia človeka..

Sada cvičení na chrbticu sa dá vykonávať doma ako ranné cvičenie alebo na uvoľnenie tela po náročnom dni. Spravidla trvá absolvovanie jedného cviku nie viac ako 5 minút a pre celý komplex nie viac ako štvrť hodiny..

Cviky na natiahnutie chrbtice

Jedným z najefektívnejších tréningov na zdravie chrbta je preťahovanie chrbtice. Pri natiahnutí chrbtice sa vzdialenosť medzi stavcami zväčšuje, v dôsledku čoho sa zníži tlak na deformované disky a nervy. Pravidelné naťahovanie zmierňuje bolesti chrbta.

Pri cvičení doma by ste nemali byť veľmi horliví, ostro sa pohybovať, maximalizovať amplitúdu, najmä ak neviete presne, v akom stave je vaša chrbtica..

Visí na vodorovnej lište

Jedná sa o najjednoduchšie domáce naťahovacie cviky. Je lepšie ich vykonávať na vodorovnej tyči, ktorej výška presahuje vašu výšku, aby ste nemuseli ohýbať nohy. Keď visíte na rukách, dýchajte rovnomerne, nezadržiavajte dych. Neexistujú žiadne jasné časové limity pre zavesenie, ak sa cítite unavení, položte sa na zem a dajte si pauzu. Na vodorovnú lištu by ste sa mali vrátiť až po prestávke.

Záves na nohách obrátený naopak sa vykonáva podľa rovnakej schémy, ale neodporúča sa pre ľudí so zlou fyzickou zdatnosťou.

„Póza dieťaťa“

Ľahnite si tvárou na zem na zem. Dlane položte na podlahu priamo pod podpazušie a zatlačte na kolená. V medzipolohe budete na všetkých štyroch. Nezdržujte sa a nespúšťajte hrudník na podlahu, zatiaľ čo máte narovnané ruky. Telo tvorí trojuholník s najvyšším bodom v panvovej oblasti. Dotýkajte sa podlahy tvárou, neohýbajte ruky, nechajte ich len tak ležať na podlahe. Hneď ako pocítite únavu, z tejto polohy jemne vypadnite..

„Mačka“

Postavte sa na všetky štyri a vyklopte si chrbát, kam sa len dá. Cieľom je dotknúť sa bradou hrudníka. Po niekoľkých sekundách ohnite chrbát nadol, tvár sa zdvihne nahor. Ohyby striedajte hore a dole 10 - 15 krát.

Strie na podlahe

Sadnite si na zem a roztiahnite nohy čo najširšie. Pomaly spúšťajte trup na podlahu, pokiaľ to úsek umožňuje. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a tiež pomaly stúpajte, keď ste unavení alebo nepríjemní. Počas celého cvičenia majte chrbát vystretý..

Krútenie

Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Jednu nohu mierne pokrčte v kolene a telo otočte smerom k nej. Chrbát zostáva rovný. Ruky si položte na koleno alebo stehno, podľa toho, ako ste ohybní. Zmeňte nohu a opakujte zákruty. Dýchajte voľne. Vykonajte 4-5 prístupov.

Pri výdychu sa krútte..

Cvičenie na vyrovnanie chrbtice

„Parašutista“

Východisková pozícia - leží na bruchu. Zdvihnite ruky a nohy súčasne a držte ich v čo najväčšej polohe.

Ak to fyzická zdatnosť neumožňuje, zdvihnite jednu končatinu šikmo.

„Basketbalový kôš“

Ležať na chrbte, zdvihnite kolená a obtočte ruky. Potiahnite ich smerom k sebe a súčasne k nim natiahnite hlavu. Čas vykonania - 15-20 s. Opakujte 5-10 krát.

Sadnite si na zem a ruky si opierajte. Pokrčte nohy v kolenách a zdôraznite svoje chodidlá. Z tejto polohy zdvihnite telo rovnobežne s podlahou 15 - 20-krát. Výťahy by ste nemali robiť pomaly, ale na pár sekúnd sa zastavte v najvyššom bode a začnite spúšťať telo dole. Jeden prístup.

Dýchacie cvičenia

Stojace na zemi so spojenými nohami, narovnajte si chrbát a hlavu držte vzpriamene. Paže visia po stranách. Vyrovnajte ramená. Zhlboka sa nadýchnite a začnite zdvíhať ruky. Zatvorte ich nad hlavu a pri výdychu ich sklopte dozadu. Chrbát by mal byť počas celého cvičenia plochý. Vykonajte 5-10 nádychov a výdychov.

Dýchacia gymnastika je vhodná ako rozcvička pred vykonaním ďalších cvičení.

Cvičenie na porušenie statiky chrbtice

Porušenie statickej funkcie chrbtice zahŕňa rôzne zakrivenia: skolióza, lordóza, kyfóza, plochý a guľatý chrbát atď. Hlavné liečenie statických porúch je konzervatívne, zahŕňa špeciálne cviky, masáže, plávanie. Ak dôjde k ochoreniu, pri liečbe sa kladie dôraz na terapeutické cvičenia.

„Plavec“

  1. Ľahnite si na brucho, nohy vyrovnajte a držte ich pri sebe. Natiahnite ruky pred seba a začnite ich roztiahnuť do strán, napodobňujte plavecké pohyby. Cvičenie vykonávajte v miernom tempe, až kým sa unavíte, opakujte 3 - 5 krát.
  2. Východisková poloha - zadná časť hlavy, zadok a lopatky by sa mali dotýkať steny. Striedavo dvíhajte ľavé a pravé rameno, potom zapojte obe ramená.
  3. Stojace na podlahe spojte ruky do zámku v dolnej časti chrbta. Predkloňte sa bez vyklenutia chrbta a zdvihnite zámok čo najvyššie. Vykonajte pomalé tempo.
  4. Ruky si dajte za chrbát a dlaňami tlačte na lopatky. Je v poriadku, ak nefunguje prvýkrát: zdvihnite ich čo najbližšie k lopatkám. Zatlačte ruky na chrbát a lopatky spojte a rozdeľte.
  5. Ľahnite si na zem s rukami rovnobežnými s trupom. Dajte nohy dokopy a zdvihnite ich, pokúste sa ich odhodiť späť za hlavu. Cvičenie robte pomaly a opatrne. Dýchajte voľne, nezadržiavajte dych.
  6. Východisková pozícia - ako v kroku 5. Zdvihnite spojené nohy a vykonávajte nožnice 30 sekúnd. Čím bližšie sú vaše chodidlá k podlahe, tým je cvik ťažší. Opakujte 3-4 krát.
  7. Postavte sa na všetky štyri a zdvihnite ruky a nohy diagonálne (pravá ruka a ľavá noha a naopak) rovnobežne s podlahou. Držte sa v najvyššom bode a ruku a prst vytiahnite do strán. Potom končatiny sklopte a opakujte s druhou uhlopriečkou. Opakujte 5-7 krát.

Gymnastika pre krčnú a bedrovú chrbticu

Cviky na spodnú časť chrbta

Visí na vodorovnej lište

Zaveste na barlu a dýchajte rovnomerne. Pomaly vytiahnite ohnuté nohy hore a zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd. Jemne ohnite a opakujte zvlnenie nohy 2-3 krát..

Medzi sériami si niekoľko minút odpočiňte svaly..

Závesné kučery

Rovnako ako v bode 1 sa zaveste na vodorovnú tyč a pomaly striedavo otáčajte panvou doprava a potom doľava. Snažte sa nepreťažovať chrbát.

Ľahnite si na zem s rukami pozdĺž trupu. Pokrčte kolená a zdvihnite panvu hore, opierajúc sa o chodidlá. Ruky a krk zostávajú na svojom mieste. Telo pomaly spúšťajte dole a cvik opakujte 10 - 15 krát.

Kruhové pohyby bedrového kĺbu

V stoji položte ruky na opasok a začnite krúživými pohybmi panvou, najskôr doprava, potom doľava. Opakujte 5-10 krát.

Cviky na krk

Tlak

  1. Sadnite si na stoličku, ruky spojte a položte na zadnú časť hlavy. Stlačte hlavu na dlane, vydržte v polohe 30 sekúnd. Vezmite 2-3 sady.
  2. Zatlačte čelo do dlane vašej ruky. Držte pózu 10 sekúnd a opakujte 5-7 krát.
  3. Hlava sa otáča. Posaďte sa rovno a striedavo vytočte hlavu doprava a doľava. Vykonajte 5-7 krát.
  4. Položte bradu na hrudník a otočte hlavu rôznymi smermi, ako je to uvedené v odseku 3.
  5. Ľahnite si na podlahu, položte si lakte a zdvihnite hlavu hore. Vydržte v tejto polohe asi 30 sekúnd, potom môžete prejsť k otáčaniu hlavy. Cvičte pomaly.

Choroby chrbta sú vždy vážnou patológiou, ktorá ovplyvňuje prácu takmer všetkých orgánov a systémov. Aby ste zabránili ich rozvoju, pravidelne cvičte doma a snažte sa po gymnastike držať chrbát rovno. publikoval econet.ru.

P.S. A pamätajte, že iba zmenou svojej spotreby - spoločne meníme svet! © econet

Páčil sa vám článok? Napíšte svoj názor do komentárov.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Posilnenie chrbtice - živiny pre stavce

Naše stavce sú mimo obehový systém - akýsi stravovací systém tela. Okrem toho ich neobchádzajú ani také negatívne faktory, ako je fyzická nečinnosť, nezdravé jedlo, starnutie. Stavce dostávajú čoraz menej živín z okolitých tkanív a postupne začínajú doslova hladovať. V prvom rade trpí kostná základňa. Osteóny, ktoré nesú váhu tela, sa zmenšujú, a preto sa kostra stáva krehkejšou a tenšou. Začína sa svojvoľné uvoľňovanie vápnika z kosti. A teraz sa naša chrbtica mení z pevnej podpery na prehnitú štruktúru a stáva sa skutočným zdrojom nebezpečenstva. Neúspešný pád, modrina, ľahký úder - a môže sa jednoducho zlomiť. Počet takzvaných kompresných zlomenín tiel stavcov sa zvyšuje do 50. roku života. Život sa však v tomto veku nekončí!

Výživa chrbtice

Tak čo robíš? Okrem fyzických cvičení, ktoré aktívne „kŕmia“ a posilňujú chrbticu (koniec koncov, pri pohybe sa živiny privádzajú na stavce ako na striebornom podnose), je dôležité zabezpečiť, aby vaša strava vždy obsahovala veci, ktoré sú pre jej zdravie nevyhnutné:

Vápnik je základom kostí, čo zaisťuje ich pevnosť a posilňuje chrbticu. Je ho veľa v rybách (najužitočnejšie sú jedlá z lososa ochutené citrónom a bylinkami), vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, kuracích vajciach.

Fosfor a horčík, aby sa zabránilo mäknutiu kostí. Jedzte strukoviny, vnútornosti, uhorky, kapustu, otruby, orechy, semiačka, hrozienka, sušené slivky.

Mangán, ktorý pomáha prenášať kyslík z krvi do buniek. Tento stopový prvok je bohatý na pečeň, vaječný žĺtok, hydinu, cibuľu, šalát, banány.

Vitamíny A a D - pomáhajú vstrebávať vápnik, regulujú metabolizmus tejto makroživiny a fosforu, a tým prispievajú k posilneniu chrbtice. Zdrojom vitamínu A je zelenina a ovocie s kôrou červenej, žltej a oranžovej farby. Vitamín D sa syntetizuje v tele pôsobením ultrafialových lúčov. Aby ste sa podporili, stačí si urobiť slnečný kúpeľ. Vitamín D sa nachádza v mlieku, syroch, kyslej smotane, bylinách.

Vitamín C vyživuje kolagén - látku, ktorá pevne spája bunky stavcov, kostí, všetkých tkanív tela. Jeho „rezervy“ - v šípkach, čiernych ríbezliach, iných bobuľovinách, sladkej paprike, citrusových plodoch (predovšetkým v citróne).

Na pevnosť stavcov vplýva aj množstvo hormónov, napríklad mozgová kôra, nadobličky, štítna žľaza a pohlavné orgány. Aby ste sa ubezpečili, že vaše hormonálne pozadie je v poriadku, vyšetrite ho endokrinológom a ženy - gynekológom..

Je dôležité venovať pozornosť skutočnosti, že naše telo nie je schopné asimilovať anorganické látky. Soli ťažkých kovov, niektoré minerálne zlúčeniny, ktoré môžu byť v pitnej vode (najmä v tvrdej vode), sa ukladajú v kĺboch, hromadia sa v nich, čím dochádza k „cementácii“ chrbtice, čo vedie k jej nadmernej osifikácii.

Dusičnany a dusitany získané z ovocia a zeleniny pestovaných v pôde „prekrvenej“ minerálnymi hnojivami, sa „zadržiavajú“ v chrbtici. Mastné jedlá narúšajú normálny metabolizmus tela. Nadbytočný cholesterol, ktorý vyvoláva rozvoj aterosklerózy, sa ukladá nielen v cievach, ale pri vyšetreniach sa zistili jeho „usadeniny“ v chrbtici. Ako však, a veľmi škodlivé toxíny vstupujúce do tela s tabakovým dymom. Cukor, v ktorom po vyčistení nezostane nič iné ako sladkosť, „vezme“, „vytiahne“ z kostí potrebný vápnik, fosfor, horčík, mangán, vďaka čomu sú slabé, pórovité a krehké.

Čo robiť na posilnenie chrbtice

  • Pokiaľ je to možné, pite iba ekologicky čistú minerálnu, pramenitú balenú vodu. Vždy čistú vodu z vodovodu.
  • Vyhýbajte sa tučným, údeným jedlám. Živočíšne tuky nahraďte čo najviac rastlinnými. Uprednostňujte rybí pokrm pred mäsovým (pretože ryby, najmä morské plody a morské plody, sú bohaté na polynenasýtené kyseliny, ktoré odstraňujú prebytočný cholesterol z tela).
  • Nahraďte biely a škodlivý rafinovaný cukor nemenej sladkým ovocím, medom; hrozienka, figy, iné sušené ovocie.

Paul Bragg, ktorý cestoval po Taliansku, bol prekvapený, keď sledoval obyvateľov jadranského pobrežia. Ani muži, ani ženy sa nezdali byť starí - ich telá boli pružné, svaly elastické a kosti silné. Jedli hlavne ryby, tvaroh, syr, celozrnné pečivo, zeleninu a ovocie. A podľa Braggových pozorovaní žiaden z nich netrpel osteoporózou..

Vplyv správnej výživy na chrbticu samozrejme nebude okamžitý. Ale tým, že sa stavcom dodá živina, je možné vytvoriť pevný základ pre zdravý chrbát..

Ako si doma spevniť chrbticu

27. decembra 2015 3

  • Street-Sport
  • Ak máte problémy s chrbticou, potom skôr ako začnete chrbticu posilňovať, musíte najskôr zistiť, čo s ňou nie je v poriadku.

    Príčinou takmer všetkých nepríjemných pocitov v oblasti chrbta a krčnej chrbtice je osteochondróza. Ak nevenujete pozornosť nepohodliu a bolesti včas, môže to ísť do pokročilejších štádií, po ktorých sa objavia kýly a bolesti chrbta..

    Štruktúra chrbtice

    Na začiatok zvážme štruktúru samotnej chrbtice, pretože je nosným prvkom našej kostry, a porovnajme tiež zdravú chrbticu a osteochondrózu.

    V chrbtici sú 4 hlavné prvky:

    1. Nervy a samotná miecha.

    2. Svaly obklopujúce chrbticu.

    3. Samotné stavce (s existujúcimi procesmi).

    4. Medzistavcové platničky.

    Ak je niektorý z vyššie uvedených prvkov poškodený, trpí celá chrbtica. Pri osteochondróze sú všetky tieto 4 prvky vždy zapojené do patologického procesu.

    Osteochondróza sa vyskytuje, keď svaly chrbtice začnú slabnúť a strácajú svoju podpornú funkciu. Ak sú svaly napnuté a nie sú oslabené, sú hlavnou oporou chrbtice. Vďaka týmto svalom je zaťaženie chrbtice rovnomerne rozložené, čo chráni chrbticu pred zranením a tiež zabraňuje rýchlej odolnosti proti opotrebovaniu. Ale v prípade, že sú svaly unavené alebo stratia tón, jednoducho nie sú schopné vykonávať svoju hlavnú funkciu. Všetko zaťaženie ide do chrbtice, čo v skutočnosti spôsobuje najskôr pokles medzistavcových platničiek, ich deformáciu a potom tvorbu výčnelkov a hernií. Paralelne s týmto procesom sa začnú objavovať rôzne príznaky bolesti, v závislosti od lokalizácie procesu. Môžu sa navyše prejaviť tak na samom začiatku procesu, ako aj v pokročilých štádiách..

    Preto je posilnenie chrbtice komplexným prístupom. Musíte vykonávať nielen cviky, ale tiež dodržiavať určité a pomerne jednoduché pravidlá, ktoré vám pomôžu čo najefektívnejšie posilniť chrbticu..

    Ako si spevniť chrbticu?

    Ďalej sú uvedené základné pravidlá pre posilnenie chrbtice doma, ktoré treba dodržiavať systematicky a s plným nasadením..

    Zmeny životného štýlu. Posilnenie chrbtice sa v skutočnosti začína vašim životným štýlom a každodennými návykmi. Toto všetko dohromady je veľmi dôležité: chôdza, držanie tela, sedenie za počítačom atď. Všetky závislosti môžu mať vplyv na stav chrbtice, preto by ste sa ich mali zbaviť..

    3 návyky pre zdravú chrbticu!

    • Kráčajte viac! Pravidelnými prechádzkami zvyšujete nielen krvný obeh samotnej chrbtice, ale aj všetkých svalov, ktoré ju obklopujú, ako aj miesenie väzov a šliach..
    • Chrbát majte vystretý! Pri nesprávnom držaní tela sa zvyšujú riziká vzniku osteochondrózy a bolesti chrbta. Preto musíte vždy udržiavať svoje držanie tela a všetky prirodzené krivky chrbtice..
    • Krátke prestávky za počítačom! Dajte si pauzu každú hodinu po dobu 5-10 minút, to je minimum, ktoré vám umožní zbaviť sa preťaženia a únavy chrbtových svalov a väzov..

    Cvičte na spevnenie chrbtice. Svaly chrbtice sú pre neho jedinou oporou, bez ktorej jednoducho nie je schopný vydržať záťaž a zostať v zdravom stave. Preto je také dôležité trénovať svaly chrbtice: tón, silu, pružnosť a krvný obeh. Ak cvičíte pravidelne a správne (aspoň 15 - 20 minút denne), vaše svaly sa stanú pevnejšími a odolnejšími a vaša chrbtica dostane silný rámec. Preberú záťaž, ktorá zmierni napätie z chrbtice. Ďalej sú uvedené cviky na posilnenie všetkých častí chrbtice doma.

    Masáže. Na posilnenie a udržanie chrbtice sa odporúča vykonať kurzy masáže chrbta a krku v 5-10 sedeniach. Ak to nie je možné, urobte aspoň samo-masáž.

    Správna a vyvážená výživa. To, čo jeme, vstupuje do nášho tela a všetkých tkanív, takže chrbtica nie je výnimkou. Dostane všetko, čo zjete (výživné látky a vitamíny). Ak budete jesť jedlo, ktoré je škodlivé a chudobné na vitamíny a minerály, potom chrbtica dostane nejaké toxíny a „prázdne“ látky. Ale ak je vaša výživa vyvážená vo všetkých výživných látkach (bielkoviny, tuky a sacharidy), vitamínoch, vlákninách a stopových prvkoch, potom chrbtica so všetkými okolitými tkanivami dostane úplnú podporu. Preto sa snažte jesť viac prírodných a prírodných potravín, obmedzte používanie spracovaných potravín, konzervačných látok a farbív. Pokúste sa nahradiť škodlivé produkty užitočnými analógmi.

    Na spevnenie materiálu si môžete pozrieť toto video, ktoré podrobne pojednáva o posilňovaní chrbtových svalov, rozvíjaní pružnosti a uvoľňovaní napätia vo svaloch:

    • Plávajte a potápajte sa viac - tým sa posilní a zlepší sa stav chrbtice ako celku.
    • Používajte špeciálne ortopedické vložky a korzety.
    • Pite zdravé čaje na posilnenie chrbtice: šípky, jarabina a hloh.

    Pracovná sada cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice

    Posilnenie svalov chrbta je užitočné nielen preto, aby vyzeral krásne, štíhlo a fit, ale aj ako prevencia proti chorobám pohybového aparátu. Aby bol váš chrbát stále krásny a zdravý, musíte pravidelne cvičiť cviky na posilnenie svalov chrbta, ktoré nevyžadujú veľké úsilie a je možné ich vykonávať aj doma. Ale je dôležité vedieť, ako správne vykonávať tento komplex..

    Cvičenie na posilnenie svalového korzetu chrbta: všeobecné pravidlá

    Posilnenie chrbtice pomáha zlepšovať celkovú pohodu, stimuluje metabolizmus a tiež pomáha zlepšovať vzhľad. Najskôr však stojí za zváženie, že cviky na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie a skôr ako ich začnete vykonávať, je dôležité uistiť sa, že žiadne neexistujú. Patria sem tieto položky:

    • silná bolesť;
    • krvácajúca;
    • exacerbácia chronických ochorení;
    • poranenie chrbtice;
    • ochorenie obličiek alebo kardiovaskulárneho systému;
    • tehotenstvo.

    Ak cvičíte nesprávne, potom môžete namiesto pozitívnych výsledkov iba zhoršiť existujúce problémy. Ak sa tomu chcete vyhnúť, dodržujte nasledujúce pokyny:

    • Postupnosť. Cviky musíte začať robiť pokojne. Neponáhľajte sa urobiť celý svoj objem a opatrne zvyšujte intenzitu bremien.
    • Hladkosť. Je dôležité vyhnúť sa náhlym trhnutím, zvratom, výpadom.
    • Cieľ. Sú to oslabené svaly, ktoré musíte cielene vypracovať a nadmerne namáhané svaly je potrebné uvoľniť..
    • Pravidelnosť. Cvičenie na posilnenie chrbta doma sa odporúča 3-4 krát týždenne. Urobte dve série a medzi tým odpočívajte niekoľko minút. Zakaždým zvýšte počet opakovaní.
    • Správne dýchanie. Cvičenie by sa malo začať pri vdýchnutí a skončiť pri výdychu. Dýchajte plynulo a pravidelne, nezadržiavajte dych.
    • Dôslednosť. Cvičenie by sa malo stať zvykom - iba ak sa bude robiť systematicky, pomôže vám dosiahnuť výsledky.
    • Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej študujete, by mala byť priestranná a dobre vetraná. Odporúča sa cvičiť v ľahkom a pohodlnom oblečení.

    Cvičenia pravidelne vykonávané na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšovať stav svalového systému, eliminovať bolesť, normalizovať krvný obeh a zlepšovať stav tela ako celku..

    Sada cvikov na posilnenie chrbtových svalov

    Cvičenia, ktoré posilňujú svalstvo chrbta, sú hojné. Efektívny komplex, najmä ak máte problémy s chrbticou, je najlepšie zvoliť spolu s odborníkom. Cvičenie uvedené nižšie je možné vykonávať doma aj v posilňovni..

    1. Bedrový mostík

    Toto cvičenie pomáha zvrátiť negatívne účinky neustáleho sedenia. Napína svaly na stehnách a stabilizuje chrbticu, najmä bedrovú oblasť. Výborne funguje aj na brušné svaly..

    Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy. Chodidlá by mali byť ploché na podlahe a na šírku bokov. Uvoľnite ruky, položte ich pozdĺž trupu. Utiahnite glutety a zdvihnite boky nahor, zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že vaše telo je v priamke medzi kolenami a ramenami. V tejto polohe sa musíte na niekoľko sekúnd zafixovať a jemne znížiť na podlahu. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.

    2. Cvičenie „Pes a vták“

    Toto cvičenie, ktoré posilňuje chrbát, udržuje svalový tonus, zlepšuje koordináciu a má priaznivý vplyv na chrbticu..

    Cvičenie musíte začať na všetkých štyroch, v polohe na psíka. Kolená by mali byť širšie ako boky, ruky s dlaňami by mali byť stlačené na podlahu a umiestnené na šírku ramien. Potom stiahnite brušné svaly a vtiahnite brucho tak, aby sa vám chrbát neprehýbal a boky sa nehýbali. Teraz musíte stáť v póze "vtáka" - natiahnite pravú nohu a ľavú ruku dopredu. V tejto polohe zostaňte čo najdlhšie, aspoň na pár sekúnd. Potom zmeňte nohu a ruku. Cvičenie opakujte 5-6 krát.

    3. Bočná lišta

    Táto variácia dosky zlepšuje vytrvalosť a posilňuje svaly chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni človeka pred preťažením..

    Musíte ležať na boku, natiahnuť telo v priamke. Lakte si opierajte o podlahu. Uistite sa, že váš lakeť je dostatočne pod ramenom. Namáhajte brušné svaly, zdvihnite stehná z podlahy. Vytiahnite krk v jednej línii chrbtice. V tejto polohe vydržte 20 - 40 sekúnd. Potom prevalíme a to isté opakujeme pre druhú stranu. Telo môžete držať nie na lakte, ale na dlani.

    4. Výpady

    Výpady pomáhajú zlepšovať koordináciu a stabilizovať svaly, čím pomáhajú udržiavať zdravie chrbtice pri chôdzi, behu a inej fyzickej aktivite.

    Mierne stiahnite brušné svaly, vykročte pravou nohou vpred. Ruky si položte na boky. Krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu v pravom uhle, stehno by malo byť rovnobežne s podlahou. Cvičenie opakujte 8 - 10 krát. Na skomplikovanie záťaže môžete cvičiť s činkami na posilnenie svalov chrbta - takže výpady budú tvrdšie a efektívnejšie. Môžete tiež prepínať medzi klasickými výpadmi vpred a diagonálnymi výpadmi..

    5. Hyperextenzia na fitball

    Mnoho fitbalových cvikov pomáha posilňovať chrbát a jedným z nich je hyperextenzia, ktorá si vyžaduje túto gymnastickú loptu. Je to jednoduché. Musíte ležať na fitball, dať ruky za hlavu a skloniť sa, natiahnuť si chrbtové svaly. Potom musíte ísť hore a opakovať cvičenie niekoľkokrát..

    6. Klasická hyperextenzia

    Klasická hyperextenzia sa vykonáva rovnakým spôsobom ako na fitlopte, ale uhol sklonu sa mierne mení, čo pomáha posunúť záťaž. V telocvični je prezentovaný špeciálny simulátor na hyperextenziu, ale doma si môžete cvičenie zacvičiť na podlahe.

    7. Sarpasana (hadia póza)

    Vynikajúce preventívne cvičenie na precvičenie chrbta, ktoré vychádzalo z jogy. Musíte držať nohy pri sebe a čo najviac natiahnuť ramená..

    8. Bedrové brušáky

    Kliky na dolnú časť chrbta sú podobné ako u chiropraktikov, sú však bezpečnejšie a nenáročné. Snažte sa pri tom nedvíhať ramená z podlahy, ale kolenom sa dotknite opačnej strany.

    9. Strečing na fitball

    Ďalšie cvičenie, ktoré si vyžaduje fitball. Vykonáva sa to celkom jednoducho: musíte si ľahnúť na fitball so žalúdkom a uvoľniť chrbtové svaly. V tejto polohe zotrvajte čo najdlhšie..

    10. Udržujte nohy statické

    Veľmi jednoduché cvičenie na spevnenie chrbta. Nohy by mali byť umiestnené nad chrbtom, aby sa urýchlil krvný obeh v dolnej časti a zmiernili sa existujúce bolesti a napätie.

    11. Natiahnutie bokov

    Východisková pozícia - leží na chrbte. Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú položte pod ňu. Vytiahnite nohy smerom k hrudníku, aby ste si natiahli chrbtové a bedrové svaly.

    12. Mŕtvy ťah

    Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí navštevujú posilňovňu, majú nejaký tréning a nemajú problémy s chrbticou. Pomáha rozvíjať vzpriamovače chrbta a je preventívne, nie liečivé, preto je pri prítomnosti ochorení chrbtice lepšie ju odmietnuť..

    A ešte pár slov by sa malo povedať o ľuďoch, ktorí pracujú v sedavom kancelárskom zamestnaní. Je dôležité robiť si každú hodinu krátke prestávky. Vstaňte zo stoličky a urobte malú rozcvičku. Môžu to byť zákruty, drepy s vystretými rukami. Ak to nie je možné, skúste aspoň chodiť. To pomôže minimalizovať negatívny vplyv na chrbticu. Pamätajte, že chrbát je pravidelne vystavený obrovskému zaťaženiu, takže musíte urobiť všetko pre to, aby ste mu uľahčili život a udržali svoje zdravie.

    Navrhujeme sledovať video s účinnými cvikmi na spevnenie chrbta.

    Ako si spevniť chrbát tým, že trávite 15 minút denne. Silné svaly - zdravá chrbtica

    Mnohí dnes, vo veku 30 rokov, sa dnes obávajú bolesti chrbta. Čo bude ďalej? Osteochondróza, osteoporóza? Aby ste sa nerozbili, musíte vziať zdravie do svojich rúk. Ako si doma spevniť chrbát len ​​za pár minút? Toto je príbeh uvedený nižšie..

    Prečo je posilňovanie svalov také dôležité?

    Starostliví rodičia, keď vidia, že ich deti neustále sedia za počítačom, pripomínajú výhody telesnej výchovy. Spočiatku sú ich rady vnímané ako neprimerané poučenie, ale v priebehu rokov dôjde k pochopeniu, že tréning je nevyhnutnou podmienkou pre predĺženie života. V priebehu rokov sa väčšina ľudí pýta sama seba, ako si spevniť chrbát..

    Potreba posilniť svalový korzet je dôsledkom štruktúry kostry. Chrbtica sa skladá z kostí - stavcov, ktoré sú spojené mäkšími platničkami, ktoré pôsobia ako tlmiče nárazov. Zároveň je ich zaťaženie kolosálne - a s každou odchýlkou ​​od polohy na úrovni sa zvyšuje. To je dôvod, prečo sa lekári nikdy neunavujú opakovať dôležitosť správneho držania tela. Slimanie je istý spôsob, ako vyriešiť problémy s chrbtom.

    Naše prirodzené jadro je zraniteľnejšie v porovnaní s chrbticou zvierat, pretože vzpriamená chôdza je veľa človeka. A svalový korzet šetrí stavce pred predčasným opotrebovaním. Práve jemu vďačíme za svoju schopnosť pohybu, inak by disky už dávno praskli. V priebehu rokov však strácajú svoju pružnosť a vzniká osteochondróza..

    Mnoho ľudí si neuvedomuje inú úlohu svalov, ktorá je lekárom dobre známa. Toto je prívod krvi do tkanív. Pri nedostatku výživných látok z krvi trpia nielen orgány, ale aj kosti. Preto, ak radšej chodíte po televíznom seriáli so speneným nápojom v ruke, je pravdepodobné, že sa u vás rozvinie závažnejšia porucha - osteoporóza.

    Ako spevniť chrbát? Viac sa hýbte, pravidelne cvičte gymnastiku. Svaly jadra majú v tomto ohľade prvoradý význam, nazývajú sa tiež stabilizátory. Toto sú bašty zdravia muskuloskeletálneho systému. Na prevenciu osteochondrózy je užitočné starať sa o chrbtové svaly. A prírodný ochranný prostriedok kapilár - dihydrokvercetín - pomôže zlepšiť krvný obeh v kostnom systéme..

    Ako posilniť chrbát len ​​za 15 minút denne?

    Je dôležité pochopiť, ako posilniť chrbát a zabrániť zraneniu v každodennom živote. Napríklad pri zdvíhaní závažia musíte pokrčiť kolená. Ak osoba zdvihne bremeno s rovnými nohami, potom zaťaženie diskov dosahuje niekoľko sto kilogramov.

    Pri dlhom státí sa medzistavcové platničky rýchlejšie opotrebúvajú, takže sú vystavení riziku ľudia, ktorí sú veľa na nohách. Životný štýl pracovníkov v kancelárii však tiež neprospieva zdraviu. Bez fyzickej námahy svaly atrofujú a tam nie sú ďaleko od chorôb. Je potrebné častejšie meniť držanie tela, počas obedňajšej prestávky sa snažte urobiť rozcvičku.

    Odporúča sa spať na chrbte alebo na boku - také polohy menej zaťažujú stavce. To je jedno z tajomstiev toho, ako spevniť chrbát..

    Existuje niekoľko cvičení, ktoré pomôžu prirodzenej obrane vášho chrbta zostať plne vyzbrojené. Okrem toho ich dokončenie nebude trvať dlhšie ako 15 minút..

    1. Let. Východisková poloha: leží na bruchu, ruky sú natiahnuté dopredu. Zdvihneme ruky a nohy, pokúsime sa odtrhnúť hrudník od podlahy. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd. Roztiahli sme ruky do strán, akoby sme leteli. Zostaňte v pozícii 20 sekúnd.
    2. Sofistikovaná doska. Musíte ležať na bruchu, položiť ruky a nohy na podlahu a zostať v tejto polohe 20 sekúnd. Potom každú nohu postupne dvíhame nízko a snažíme sa fixovať telo v tejto polohe.
    1. Nakloňte sa na podlahu. Východisková poloha: sadnite si na zem, nohy zastrčené pod seba, chodidlá spojené. Zdvihnite ruky nahor a potom ich s výdychom sklopte pred seba, čím roztiahnete telo. Hlavou dole, bradou na podlahe. V tejto polohe musíte byť čo najdlhšie. Tento cvik je vynikajúci na pretiahnutie chrbtice..
    2. Drepy. Túto sériu cvikov môžete doplniť pravidelnými drepmi, umožňujú vám pumpovať krv cez telo a tonizovať svaly. Okrem toho zlepšia fungovanie urogenitálneho systému. Zároveň je dôležité vykonávať ich s rovným chrbtom. Toto cvičenie robte 30-krát..

    Odpoveď na otázku, ako posilniť chrbát, bude neúplná, ak nehovoríme o výžive. Chrupavka musí dostávať celú škálu minerálov a vitamínov. Zdravie chrbtice si nemožno predstaviť bez omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre tkanivo chrupavky. Okrem toho by ste do svojej stravy mali zahrnúť biokomplex na báze púpavy. Jeho horké látky urýchľujú dozrievanie chondrocytov, čo je významné v prípadoch, keď medzistavcové platničky začali strácať pevnosť..

    10 Vedecky overené cviky na chrbát

    Čoskoro budete mať silný a výrazný chrbát.

    Aké svaly pumpovať

    To, ako bude vyzerať váš chrbát, určuje lichobežníkové, kosoštvorcové, veľké a malé guľaté, svaly infraspinatus a latissimus. Ak chcete zachovať symetrický vzhľad a zdravie, musíte ich všetky načerpať.

    Pozdĺž chrbtice, od krížovej kosti po lebku, sa tiahne sval, ktorý narovnáva chrbticu. Je tiež potrebné posilniť, aby sa zabránilo zraneniu počas silového tréningu a aby sa udržalo správne držanie tela..

    Prečo sú tieto cviky na chrbát najlepšie

    Ako na to

    Ak zaťažujete celé telo v jednom tréningu, vyberte pre každú svalovú skupinu jeden cvik. Ak sú rozdelenia bližšie k vám, urobte z každej položky dva cviky a pripočítajte ich k svojmu zadnému dňu alebo dňu mŕtveho ťahu..

    Niektoré z cvikov popísaných v článku pumpujú niekoľko svalových skupín naraz. Zvážte to pri navrhovaní svojho programu. Môžete si napríklad zvoliť ten, ktorý bude dobre fungovať na hornú aj dolnú časť chrbta, alebo tieto zóny pracovať osobitne..

    Hmotnosť škrupín vyberte tak, aby posledné opakovania v prístupe boli dané s ťažkosťami, ale bez obetovania techniky. Počet prístupov a opakovaní bude uvedený v každom cvičení.

    Ak sa pohyb vykonáva s telesnou hmotnosťou, robte to, ako môžete..

    Ako robiť cviky na latissimus

    Tieto cviky tiež pomôžu zaťažiť lichobežník, kosoštvorec, infraspinatus, veľké a malé guľaté svaly..

    Rad horného bloku po hrudník

    Sadnite si na lavičku, stlačte nohy na podlahu, uchopte rukoväť priamo. Vplyv šírky úchopu a orientácie ruky na svalovú aktivitu počas rozťahovania a šírenia úchopu Lat Pull-down s mierne širším úchopom Účinky šírky úchopu na svalovú silu a aktiváciu v ťahu latu -dolie ramien - táto poloha ramien umožní väčšie zaťaženie lat.

    Puzdro môžete trochu sklopiť dozadu a zafixovať ho v tejto polohe. Fixácia je veľmi dôležitá: ak si chcete zaťažiť chrbát naplno, je potrebné vylúčiť nahromadenie.

    Sklopte ramená a spojte lopatky, potiahnite rukoväť, až kým sa nedotkne vašej hrude, a potom ju plynulo a pod kontrolou vráťte do pôvodnej polohy. Nie je potrebné robiť komparatívnu analýzu a techniku ​​Lat Pull-down, aby ste zdvihli ramená k ušiam v extrémnom bode - držte ich spustené dole a lopatky sú spojené..

    Urobte 3 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní.

    Rad spodného bloku do žalúdka

    Okrem lats dobre fungujú aj brušné chute Variácie úrovní aktivácie svalov pri tradičných cvičeniach s vlastnou váhou latissimus dorsi: Experimentálna štúdia stredného lichobežníka a kosoštvorcového svalstva. Preto, ak chcete jedným cvikom napumpovať hornú aj dolnú časť chrbta, zaraďte do svojho tréningu túto možnosť..

    Sadnite si na simulátor, položte nohy na plošinu, chyťte sa za rukoväť. Znížte a narovnajte ramená, narovnajte chrbát. Pri výdychu potiahnite rukoväť k bruchu, potom ju vráťte do pôvodnej polohy a opakujte.

    Nestrhávajte si chrbát ani sa neopierajte: počas celého cvičenia sa pohybujú iba vaše ruky.

    Urobte 3 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní.

    Naklonené príťahy

    Ďalšie univerzálne cvičenie, ktoré funguje dobre takmer na všetky svaly chrbta. Na rozdiel od bežných príťahov je vhodný na akúkoľvek úroveň tréningu: stačí zmeniť polohu tela a nôh, potiahnuť sa môže aj začiatočník.

    Nájdite nízku latku. Ak cvičíte v posilňovni, môžete činku použiť na stojane. Chyťte ho priamym úchopom, ktorý je mierne širší ako vaše ramená: táto poloha ramien viac využíva latissimus dorsi a trapezius. Pokiaľ je to možné, urobte šikmé príťahy na slučkách alebo krúžkoch - takže sa zvýši zaťaženie chrbta. Účinky úchopu ruky počas obráteného radu so závesným zariadením alebo bez neho: Elektromyografické vyšetrenie.

    Zaveste si zvolený prístroj, zatiahnite brušné svaly a zadok, napnite telo v jednej línii. Sklopte ramená a spojte lopatky k sebe, ťahajte sa hore, až kým sa hrudník nedotkne, a nesklopte chrbát.

    Cvičenie môžete zjednodušiť dvoma spôsobmi: nájdite vodorovnú čiaru vyššie, aby bolo telo vo vzpriamenejšej polohe, alebo pokrčte kolená v pravom uhle a nohy položte na podlahu.

    Naklonené príťahy môžete skomplikovať kvôli prevýšeniu. Nohy položte na podstavec tak, aby bolo telo v horizontálnej rovine.

    Vykonajte 3 - 5 sérií po 15 - 20-krát.

    Priame príťahy

    Pre maximálnu prácu na páse používajte priamy stisk Vplyv šírky úchopu a orientácie ruky na svalovú aktivitu počas rozťahovania a rozťahovania o niečo širšie ako vaše ramená. Pokiaľ je to možné, vyskúšajte otočné podložky na vodorovnej tyči: nielenže pumpujú ruky a predlaktia, ale viac zaťažujú aj chrbát..

    Chyťte vodorovnú tyč, sklopte plecia a lopatky spojte k sebe. Potiahnite nahor tak, aby brada presahovala úroveň vodorovného pruhu, sklopte sa dozadu a opakujte. Pri vyťahovaní nahor netrhajte a nekývajte. V hornom bode neťahajte bradu nahor, aby ste sa dostali k vodorovnej tyči, v dolnej časti držte lopatky stiahnuté k sebe.

    Cvičenie si môžete sťažiť nosením váženého pásu. Namiesto zjednodušenia je lepšie ho nahradiť ťahom za horný blok alebo austrálskymi príťahmi.

    Vykonajte 3-5 prístupov zblízka.

    Ohnutý rad činky

    Vezmite činku s priamym úchopom mierne širším ako sú vaše ramená. Telo nakloňte mierne nad rovnobežne s podlahou, trochu pokrčte kolená, činku držte v spustených rukách, lopatky spojte k sebe, narovnávajte chrbát. Pri výdychu vytiahnite činku k žalúdku, sklopte ju a opakujte. Nemeňte polohu tela až do konca cvičenia..

    Urobte 3 - 5 prístupov 8 - 10 krát.

    Ako robiť trapézové cviky na chrbát

    Činka ťahom k brade

    Uchopte tyč s efektom šírky úchopu na elektromyografickú aktivitu vo zvislom rade. 1,5–2 krát širší ako plecia. Pri výdychu ho vytiahnite až po úroveň kľúčnych kostí a lakte smerujte hore. Pokles späť a opakujte.

    Urobte 3 - 5 prístupov 8 - 10 krát.

    Reverzné hojdačky s činkami ležiace na bruchu

    Ľahnite si na brucho na šikmú lavicu, chyťte činky, otočte ruky zadnou stranou dopredu. Pri výdychu roztiahnite činky do strán a súčasne otáčajte rukami palec hore. Pokles späť a opakujte.

    Urobte 3 - 5 sérií po 10 - 12 opakovaní.

    IYT výťahy

    Ľahnite si na brucho na šikmú lavicu, vezmite činky. Pri výdychu zdvihnite ruky nad hlavu zadnou stranou nahor a potom nižšie do východiskovej polohy..

    Teraz zdvihnite ruky diagonálne nahor, aby sa vaša póza podobala písmenu Y, a dlane otočte palcom nahor. Nižšie do východiskovej polohy.

    Potom roztiahnite ruky do strán, palec hore, aby sa telo podobalo písmenu T. Dolné do východiskovej polohy. To bol jeden prístup.

    To isté urobte 3-5 krát pre 4-5 opakovaní.

    Ako robiť cviky na extenzory chrbta

    Toto sú dve z najlepších aktivít svalov trupu počas cvičení s loptou na stabilitu a voľnú váhu; Aktivácia svalov počas rôznych cvikov na ochrnutie preťahovacích svalov chrbta dobre funguje s celým chrbtovým reťazcom vrátane glutetov a svalov zadnej časti stehna..

    Mŕtvy ťah

    Postavte sa nad tyč s tyčou cez šnurovanie vašej topánky. Dajte boky dozadu, ohnite sa dozadu a chyťte sa tyče priamym úchopom mierne širším ako sú vaše plecia.

    Pri výdychu narovnávajte bedrové a kolenné kĺby, chrbát majte vystretý. Posuňte činku blízko svojich holení, prakticky sa ich dotknite. Znížte ho na podlahu a opakujte.

    Vykonajte 3 - 5 sérií po 6 - 8 opakovaní.

    Hyperextenzia pri GHD

    Toto cvičenie sa často používa na začiatku tréningu na zahriatie a posilnenie chrbta, glutes a hamstringov..

    Položte nohy pod valčeky trenažéra GHD a ruky položte za hlavu. Sklopte telo a potom sa vráťte do východiskovej polohy. V hornej časti sa zdvihnite nad rovnobežku chrbta s podlahou a pozerajte sa dopredu. Konajte plynulo a pod kontrolou, bez kývania alebo trhania.

    Urobte 3 - 5 sérií po 15 - 20-krát.

    Môžete tiež striedať hyperextenziu so štúdiou retencie EMG erektora chrbtice a multifidu v dvoch izometrických cvičeniach na predĺženie chrbta trupu a nôh na prístroji GHD..

    Snažte sa to zlyhať, pokiaľ to pôjde. Postupujte podľa 3 sád.

    Silný nielen zvonka: ako posilniť chrbticu

    Zdravie celého organizmu priamo závisí od zdravia chrbta, správneho držania tela a pevnej chrbtice. Ale aby bola vaša spoľahlivá a podpora - vaša chrbtica - vždy v najlepšom stave, musíte vykonávať množstvo činností. Iba to „minimálne“ bude zahŕňať cvičenie (cvičebnú terapiu), masáže a dodržiavanie všetkých pravidiel zdravého životného štýlu. A podrobne o tom, ako posilniť chrbticu, sa dozviete nižšie.

    Aké držanie tela sa považuje za správne?

    Predtým, ako začnete uvažovať o hlavných porušeniach, musíte sa rozhodnúť, aký postoj by mal mať zdravý človek.

    Všeobecné znaky dobrého držania tela:

    Uhol medzi ramenami a krkom je 90 stupňov - nie je ani ostrý, ani matný.

    Ľavé a pravé kľúčne kosti sú symetrické, rovnako ako bradavky.

    Lopatky tesne priliehajú k hrudníku.

    Dolné uhly lopatiek sú symetrické.

    Pupok je na strednej čiare brucha.

    Gluteálne záhyby sú na rovnakej úrovni.

    V rade sú aj popliteálne záhyby.

    Samozrejme, iba lekár môže diagnostikovať akékoľvek porušenia a predpísať liečbu. Pravidelné samovyšetrovanie a hodnotenie ich držania tela doma však nikomu nezabránilo..

    Dôležitosť správneho držania tela pre zdravie

    Rovný chrbát je nielen krásny chrbát a ľahká chôdza, ale aj zdravie absolútne všetkých vnútorných orgánov. Držanie tela je kľúčom k zdraviu chrbtice, miechy a všetkých ňou riadených orgánov.

    Najdôležitejšie dôvody na udržanie správneho držania tela sú:

    vysoko kvalitná inervácia kostrových svalov a vnútorných orgánov;

    normálny krvný obeh v mieche a tkanivách všeobecne;

    udržiavanie pružnosti kĺbov, väzov a šliach;

    nedostatok bolesti a chorôb.

    Preto musíte pravidelne venovať pozornosť svojej chrbtici a venovať sa špeciálnym fyzioterapeutickým cvičením. Posilnenie svalov sa dá dosiahnuť iba napumpovaním: to je vlastnosť štruktúry a fungovania svalových zväzkov.

    Príčiny zmien držania tela a oslabenia chrbtice

    Postoj sa môže zmeniť v každom veku človeka, preto musíte neustále sledovať polohu svojho tela, aby nedošlo k spusteniu degeneratívnych procesov v tkanivách chrbtice..

    Príčiny porušenia v rôznom veku:

    Deti do 3 rokov. Príčiny v detstve môžu byť vnútromaternicové abnormality, dedičnosť, choroby, nesprávna starostlivosť o dieťa, nedostatok podmienok (nevhodná posteľ, vysoká stolička, malý plazivý priestor)..

    Deti vo veku 4 - 8 rokov. Keď dieťa chodí do školy, okrem vyššie uvedeného začína hrať úlohu ďalší faktor - nesprávna poloha sedenia za stolom. Nebezpečná je aj svalová slabosť. Akékoľvek porušenia, ak sa objavia v tomto veku, musia byť riešené urgentne. To je dôležité, aby sa choroba nezačala, pretože je veľmi ťažké a niekedy takmer nemožné úplne napraviť držanie tela dospelého človeka..

    Deti vo veku 9-13 rokov. V tomto veku vstupujú do platnosti špeciálne dôvody, vrátane psychologických - deti sa môžu zámerne hrbiť, že vyzerajú kratšie, a hrbenie sa postupne stáva zvykom. Môže mať vplyv aj na svalovú nerovnováhu (pri nadmernom cvičení a nesprávnej výžive) a rýchly rast (niekedy svaly jednoducho nemajú čas dorásť za kostrou)..

    Dospievajúci starší ako 14 rokov a dospelí majú všetky vyššie uvedené príčiny nesprávneho držania tela. Sedavý životný štýl, choroby a úrazy ovplyvňujú hlavne to, či už dospievajúca kostra vyrástla (jej formácia končí vo veku 18-20 rokov). V dospelosti môžu nastať poruchy v dôsledku prirodzeného starnutia tela.

    Všetky tieto negatívne faktory musia byť čo najviac vylúčené, aby sa zabezpečilo zdravie chrbtice..

    Dôsledky nesprávneho držania tela

    Akékoľvek zakrivenie chrbtice vedie k hrozným následkom až k zhoršeniu pohyblivosti a smrti.

    Dôsledky nesprávneho držania chrbta:

    Bolesť svalov, rýchla únava počas cvičenia.

    Zmena objemu pľúc v dôsledku mechanického tlaku. Hrudný zárez stláča pľúca a ich prílivový objem klesá o 20 - 30%.

    Rôzne zažívacie poruchy v dôsledku porúch obehu a inervácie.

    Porušenie práce srdca, kardiovaskulárneho systému v dôsledku stlačenia a nesprávnej polohy orgánov a samotnej kostry.

    Existuje veľmi vysoké riziko ochorení miechy, nervového systému, dokonca aj centrálneho nervového systému, pretože neprijíma dostatok krvi. Zvýšené napätie v nervovom tkanive vedie k bolestiam hlavy, zníženiu výkonnosti a častému zhoršeniu zdravotného stavu..

    Z dôvodu zvýšeného namáhania kĺbov a pohybového aparátu všeobecne existuje veľmi vysoké riziko artritídy, artrózy, osteoporózy, dny a ďalších systémových porúch..

    Psychologické problémy, nízka sebaúcta. Ak je človek neustále zhrbený, má pokles dôvery..

    V dôsledku nesprávnej bunkovej výživy (nasýtenia tkanív krvou, kyslíkom a živinami) telo starne skôr a rýchlejšie.

    Musíte pochopiť, že porušenie korzetu zadných svalov ovplyvňuje absolútne všetky orgány v ľudskom tele, dokonca aj mozog, takže je potrebné vylúčiť alebo ešte lepšie zabrániť porušeniu chrbtice. Preto nižšie popisujeme najefektívnejšie metódy posilňovania svalov, ktoré podporujú chrbticu..

    Strečing

    Akékoľvek cviky na vyrovnanie chrbtice začínajú rozcvičkou, ktorá zahŕňa spoločné cviky a strečing. V niektorých prípadoch môžete použiť iba strečing, aby nedošlo k preťaženiu určitých častí chrbtice. Ďalej sa pozrieme na hlavné cviky, ktoré majú pomôcť natiahnuť svaly a väzy..

    Ruky v zámku za chrbtom

    Toto je jeden z najjednoduchších cvikov na otvorenie prsných svalov a natiahnutie ramien..

    Rovné státie, krk rovný, ruky uvoľnené a umiestnené po stranách trupu.

    Zopnite ruky za chrbtom a ramená stiahnite úplne dozadu - až kým vám svaly nedovolia pohybovať sa.

    Za normálnych okolností by malo byť cítiť otvorenie hrudníka a mierne napätie v prednej časti tela.

    Cvičenie na pretiahnutie bedrového kĺbu

    Univerzálny streč na urýchlenie krvného obehu vo všetkých tkanivách dolnej časti tela.

    Prvý stupeň je klasický útok. Chrbát by mal byť rovný, noha by mala byť pokrčená v kolene, ľavá noha predĺžená dozadu.

    Je potrebné pomaly spúšťať ľavé koleno k zemi, kým sa neobjaví pocit napätia vo svaloch zadnej časti stehna. Pre väčšiu účinnosť sa odporúča namáhať lýtka ľavej nohy.

    V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd, potom komplex držte na pravej nohe.

    Dôležitá poznámka - uhol kolena musí byť rovný alebo tupý. Buďte opatrní, pretože uhol menej ako 90 stupňov je pre kolená veľmi nebezpečný.!

    Cviky na chrbát

    Najčastejšie sa hrbenie a súvisiace problémy spájajú so zlým vývojom svalov. Preto všeobecné alebo cielené čerpanie určitých oddelení pomôže zbaviť sa problému.

    Push-up pre lopatky

    Keď urobíte malé zmeny v technike, pravidelné push-upy pomôžu trénovať lopatky. Cvičenie efektívne pracuje s hornou časťou chrbta, ktorej svaly sú „zodpovedné“ za polohu ramien.

    Východisková poloha - ľah, dlane sú umiestnené pod ramennými kĺbmi, nohy sú položené na prstoch. Telo by malo vyzerať ako rovná čiara. Najdôležitejšie je uvoľniť ramená a lopatky.!

    Spojte lopatky tak, že mierne klesnete nadol - asi polovica z klasických tlakov. Amplitúda by mala byť malá.

    Urobte najmenej 5 - 10 opakovaní. Zvyšujte záťaž postupne.

    Nástenné nože sa zdvíhajú

    Veľmi ľahké cvičenie aj pre predškolákov. Komplex je navrhnutý tak, aby napínal hornú časť chrbta.

    Musíte urobiť nasledovné:

    Nakloňte sa chrbtom k stene a pritlačte chvost, hrudník a hlavu k zvislej ploche. Chodidlá dajte mierne dopredu.

    Bradu majte vystretú, ohýbajte lakte do pravého uhla a opierajte sa o stenu, otvárajúc dlane.

    Stojte 30-60 sekúnd so zatlačenými čepeľami. Na zvýšenie zaťaženia môžete mierne pohybovať rukami hore a dole..

    Vykonajte 2 - 3 série tohto cviku. Je veľmi dôležité neskláňať sa dopredu s telom. Takáto chyba povedie k posunu ťažiska a zničí účinnosť celého komplexu..

    Zatiahnutie lopatiek pomocou pružného pásu

    Na toto cvičenie budete potrebovať pás alebo univerzálny expandér. Toto cvičenie je pre začiatočníkov dosť náročné, preto je v tomto prípade lepšie zvoliť opasky s minimálnym odporom..

    Táto technika je veľmi jednoduchá:

    Omotajte gumičku okolo bezpečnej podpery (stĺp, stabilný predmet alebo trenažér) v úrovni pása.

    Ohnite lakte do pravého uhla, stiahnite pásku smerom k sebe a zároveň lopatky spojte. Potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.

    Musíte absolvovať najmenej 8 - 12 opakovaní.

    Niektoré jogové polohy (ásany) sú vynikajúce ako pomoc pri boji proti všetkým ochoreniam chrbtice a pri korekcii polohy kostry..

    Kobra predstavuje

    Táto asana pripomína zvyčajný cvičebný „čln“ na cvičebnú terapiu. Takýto komplex vám umožňuje maximalizovať hrudník, zbaviť sa zhrbenia a upraviť polohu ramien..

    Asana "kobra" sa vykonáva takto:

    Ľahnite si na zem na brucho, uvoľnite končatiny a kríže.

    Po krátkej relaxácii je potrebné napnúť svaly chrbta a rukami odtlačiť podlahu.

    Vezmite si ramená čo najviac dozadu, mierne odhodte hlavu dozadu. V tejto polohe musíte zostať 20 - 30 sekúnd..

    Takéto cvičenie môžete vykonávať najrôznejšie: bez toho, aby ste dlane opierali o podlahu, úplne držali telo vďaka svalom chrbta. Vykonáva sa rovnakým spôsobom, iba v režime „ruky dozadu“ - zdvihnutím predlaktia a maximálnym priblížením lopatiek..

    Pes smerujúci dole

    Táto asana je veľmi prospešná pre celé telo a najmä pre chrbticu. Najmä komplex pomôže vypracovať ramená a natiahnuť medzistavcové väzy.

    Musíte postupovať podľa týchto krokov:

    Kľaknite si na kolená, dlane položte na podlahu a dajte ich striktne do jednej roviny s ramenami. Vyrovnajte chrbát a relaxujte.

    Pomaly narovnávajte kolená a panvu dvíhajte vysoko. V opačnom prípade sa cvičenie nazýva „hora“ alebo trojuholník - uhol medzi telom a bokmi by mal byť pravý.

    V tejto polohe musíte vydržať 30-40 sekúnd..

    Je veľmi dôležité, aby chrbát, ruky a nohy zostali rovné. Ak nemôžete dostať nohy na celé chodidlo, je lepšie postaviť sa na prsty, ale nie okolo chrbta.

    „Pes smerujúci nahor“

    Najčastejšie táto ásana plynie plynulo od predchádzajúcej, keď sa jogín prevalí cez nohu a zaujme ľahu. Táto poloha komplexne napumpuje hrudník, plecia, kríže a abs..

    V niektorých ohľadoch asana pripomína „kobru“:

    Najprv by ste mali ležať na podlahe lícom nadol. Namáhanie dolnej časti chrbta, je potrebné odtrhnúť telo a boky od podlahy, zdvihnúť tvár nahor.

    Ako dlaha slúžia iba dlane a prsty na nohách. Lakte musia byť držané rovné..

    Túto asanu môžete držať tak dlho, ako chcete, a to už od 30 sekúnd.

    Základné cviky

    Niekedy môže byť porucha polohy tela spôsobená slabým jadrom - svalovým korzetom, ktorý zahŕňa najmenšie svaly, dokonca aj medzirebrové. Tieto cvičenia sú obzvlášť účinné pre spravodlivé pohlavie. Po načerpaní jadra môžete rýchlo prestať drancovať dievča.

    Doska

    Toto všestranné cvičenie je pri „vytváraní“ svalového korzetu jednoducho nenahraditeľné. V klasickej doske s podporou lakťov musíte stáť najmenej 40 - 50 sekúnd, aby záťaž „dosiahla“ všetky svaly.

    Pozícia dosky:

    Zaujmite polohu v ľahu - ruky pod ramenami, telo by malo byť rovné od lýtok po temeno.

    Začiatočníci môžu vykonávať zjednodušenú verziu - s podporou predlaktia. Najdôležitejšie v tomto prípade je zabezpečiť, aby sa spodná časť chrbta neuvoľňovala a neohýbala..

    Ideálne, ak dokážete stáť v doske aspoň minútu.

    Cviky na medicinbal

    Tento komplex bude vyžadovať ďalšie vybavenie, ktoré je vždy k dispozícii vo všetkých fitnes kluboch. Pri absencii projektilov môžete lekársku loptu nahradiť bežnou volejbalovou, nafukovacou, vypchatou alebo inou ťažkou loptou s priemerom 15 - 20 centimetrov a hmotnosťou 2 - 3 kilogramy.

    Ľahnite si na podlahu alebo na gymnastickú podložku, zdvihnite končatiny a držte loptu medzi rukami a nohami (v extrémnych prípadoch činka podobnej hmotnosti).

    Namáhanie tela, musíte položiť pravú ruku na podlahu, potom natiahnuť ľavú nohu dopredu a v tejto polohe zostať niekoľko sekúnd. Potom je potrebné zmeniť zapojenú ruku a nohu.

    Urobte 8-10 opakovaní na každej strane.

    Masážne kolieskové cvičenia

    Masážne valčeky zlepšujú krvný obeh, takže pomáhajú urýchliť zahrievanie a napumpovanie svalov. V takom prípade je systematické školenie veľmi dôležité. Takéto cvičenia na posilnenie svalov jadra 2-3 krát týždenne, za predpokladu, že je valec pripojený, budú mať účinok za mesiac.

    Cvičenie pre hornú časť chrbta

    Najjednoduchší zo všetkých komplexov.

    Je potrebné urobiť to takto:

    Ľahnite si na chrbát s masážnym valčekom pod krížom.

    Prekrížte si predlaktia, opierajte si ich o hrudník a pomaly sa posúvajte (posúvajte) nadol tak, aby valec smeroval k hornej časti chrbta..

    Dôležitá nuansa - na miestach špeciálneho stresu a nepohodlia musíte urobiť prestávku 20-30 sekúnd. Ak je napätie silné, musíte prestať, kým nepohodlie pominie. Len sa predkloňte a nechajte chrbát odpočívať, „prúdiť“ dole.

    Cvičenie pre prsné svaly

    Cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcemu, iba v „obrátenej podobe“.

    Fázy a pravidlá:

    Ľahnite si lícom nadol na podlahu s masážnym valčekom pod pazuchou.

    Pohybujte rukami hore a dole a masírujte si rebrá. Na mieste stresu, rovnako ako v predchádzajúcej verzii, musíte urobiť pauzu.

    Zopakujte „masáž“ na druhej strane rebier a položte valček pod druhú ruku.

    Cvičte asi dve minúty.

    Masáže a manuálna terapia

    V niektorých prípadoch je povinná návšteva profesionálneho maséra. Skúsený chiropraktik je schopný korigovať polohu stavcov a priestor medzistavcových platničiek iba v niekoľkých sedeniach. Po mechanickom znížení chrbtice predpísanom lekárom sa odporúča podstúpiť masážny kurz na upevnenie účinku a pravidelne venovať pozornosť cvičebnej terapii.

    Masáž a manuálna terapia zlepšujú krvný obeh, čo prispieva k úplnému nasýteniu miechy kyslíkom.

    Masáž sa podáva v kurzoch 10-20 dní najmenej raz ročne. Napríklad na korekciu mierneho sklonu bude stačiť 10 - 12 návštev masážneho terapeuta ročne. Pri zvýšenej fyzickej námahe sa môžu masážne procedúry vykonávať dodatočne, aby sa zabránilo kŕčom a prepracovaniu určitých svalových zväzkov.

    Prevencia

    Ľahšiemu ochoreniu je jednoduchšie zabrániť, než vyliečiť. Platí to najmä o problémoch s pohybovým aparátom, pretože sa dá liečiť dlho a je ťažké..

    Prevencia porúch držania tela a oslabenia svalového korzetu u detí a dospelých:

    Vypestovanie návyku správneho sedenia a udržiavania fyziologickej polohy chrbtice pri chôdzi - neskláňajte sa, nerozumiete jednému ramenu nad druhým (nenoste na jednom ramene ťažké vaky), neskláňajte hlavu a kontrolujte umiestnenie lopatiek..

    Včas ošetrujte zranenia a chronické choroby, ktoré môžu mať vplyv na pohybový aparát vrátane držania tela.

    Je tiež dôležité zvoliť ortopedické matrace a iný kvalitný nábytok. Musíte nosiť pohodlnú ortopedickú obuv alebo si kúpiť aspoň kvalitné vložky.

    Venujte sa športu a vedzte aktívny zdravý životný štýl. Mierne cvičenie je najlepšou prevenciou.

    Škodí aj nadmerné zaťaženie - nemôžete zdvíhať činky (najmä pre deti a ženy), pracovať v posilňovni a zneužívať extrémne športy..

    Niekedy kvôli prevencii navštívte maséra a chiropraktika.

    Osobitná pozornosť by sa mala venovať výžive, používaniu doplnkov výživy a liekov. Niektoré soli a ióny sa môžu hromadiť v kostiach a spôsobiť ich mäknutie alebo tvrdnutie. Krehké kostné tkanivo rýchlejšie podlieha deformácii, pamätajte na to!

    Aby ste správne držanie tela nikdy neobťažovali, musíte dodržiavať všetky tieto odporúčania, aby ste predišli prehýbaniu a iným porušeniam..

    Video

    V tomto videu sa dozviete o tajných technikách profesionálov, pomocou ktorých si vyrobíte najpumpovanejší, najpôsobivejší a najsilnejší svalový korzet za čo najkratší čas..