Hlavná / Krížová kosť

Najlepšie cviky na posilnenie krížov doma

Krížová kosť

Náš chrbát každý deň dostáva veľa stresu, a preto je vystavený rôznym namáhaniam a zraneniam. Aby ste sa tomu vyhli, musíte urobiť jednoduché cviky na spevnenie krížov, ktoré zvládnete aj doma. Čo je to za cvičenie?

Zjednodušene možno celé cvičenie rozdeliť do dvoch hlavných kategórií: sila a strečing. Výcvikový program je založený na tréningu telesnej hmotnosti bez váh. Začnime v poriadku.

Komplex sily na posilnenie bedrových svalov

Silový komplex vám umožňuje nielen chrániť vlastnú chrbticu pred nežiaducimi zraneniami, ale aj krásne vrátiť chrbát. Prispieva tiež k rozvoju krásneho držania tela. Čo je to za komplex?

Krútenie na šikmých svaloch chrbta

Odpoveď na otázku: „Ako posilniť svaly dolnej časti chrbta?“, Môžete odpovedať v monoslabičkách: „stačí každý deň krútiť šikmými svalmi chrbta.“ Cvičenie je také ľahké ako lusknutie hrušiek.

  1. Najskôr si pohodlne sadnite bruškom na podložku.
  2. Potom natiahnite ruky a nohy, klente chrbát, zdvihnite ruky a nohy asi o 30 stupňov.
  3. V tejto polohe vydržte minimálne 5 - 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Opakujte 10-15 krát denne.

Vývoj tlače

Nie je žiadnym tajomstvom, že brušné svaly sú spojené s chrbtovými svalmi. Takže bežným cvičením pre tlač zabijete dvoma vtákmi jedným kameňom. Stojí za to začať s „bicyklom“, zdvíhaním nôh a tradičnými zákrutami. Všetky cviky opakujte minimálne 20-krát..

Cvičenie „čln“

Základné cviky na spevnenie chrbta si nemožno predstaviť bez dobre známej lode. Robí sa to nasledovne:

  1. Najskôr si musíte ľahnúť na brucho a natiahnuť končatiny..
  2. Potom, rovnako ako pri krútení na šikmých svaloch chrbta, zdvihnite ich o 30 stupňov a začnite sa „hojdať“.
  3. Táto „práca“ umožňuje všetkým kostiam padnúť na miesto, zatriasť bedrovou oblasťou.
  4. Opakujte 25-30 krát denne (viac je možné, ale ak máte pocit, že môžete).

Strečingové cviky na svaly krížov

Tento komplex predstavuje cvičenie určené na natiahnutie chrbta. Zmierňujú bolesť v bedrovej chrbtici, pomáhajú znižovať riziko poranenia a zovretia v budúcnosti.

Prstové svahy

Posilnenie dolnej časti chrbta doma je možné iba pravidelným denným alebo každý druhý deň tréningu. Často sa používa ako rozcvička, ale je prospešnejšia po ukončení tréningového procesu..

  1. Posuňte ponožky od seba a začnite sa k nim rukami pomaly ohýbať, bez toho, aby ste pokrčili kolená. Ak nedosiahnete svoje ponožky, znamená to, že vaše nohy a chrbtové svaly nie sú dostatočne natiahnuté..
  2. Snažte sa zostať v tejto polohe čo najdlhšie. Ak to bude ľahké, potom sa ponorte ešte nižšie a vydržte bolesť v krížoch, ktorá sa objaví pri natiahnutí svalov chrbta..
  3. Opakujte 2-3 prístupy denne, 10-krát. Strečing sa časom zlepší a bolesť ustúpi..

Spätné predĺženie

Rozšírenia sú presným opakom predchádzajúceho cviku. Tam musíte dosiahnuť palce a tu sú päty maximálnym cieľom. Nie je to ťažké urobiť, ale potrebujete správnosť a poradie vykonania.

  1. Kľaknite si na kolená.
  2. Ruky sklopte „dozadu“, ohnite sa v chrbte a snažte sa dosiahnuť na päty. Táto „práca“ je oveľa komplikovanejšia, ako sa na začiatku zdá, ale efekt je značný. Cvičenie posilňuje svaly bedrovej oblasti, upravuje držanie tela, uvoľňuje svaly chrbtice.
  3. Opakujte asi 3 sady po 20-krát.

Kitty

Ak dolná časť chrbta bolí, potom musíte urobiť "mačiatko". Pomáha napínať svaly chrbta, veľmi pomáha pri podvrtnutí a zovretí. V prevedení, také jednoduché ako dvakrát dva.

  1. Choďte na všetky štyri.
  2. Potom ohnite chrbát čo najnižšie, vydržte v tejto polohe 15 sekúnd.
  3. Potom pomaly stúpajte v chrbte a pokúste sa zdvihnúť čo najvyššie, ale bez toho, aby ste zdvihli končatiny z podložky. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
  4. Opakujte 20-25 krát 4 krát. Ak sa cítite ťažko, môžete si oddýchnuť cez deň..

Predklony

Tradičné sklony, ktoré sú známe z hodín telesnej výchovy detí, prinášajú značný úžitok tým, ktorí ich pravidelne vykonávajú. Pomáhajú posilňovať svaly krížov a znižovať riziko úrazov.

  1. Najskôr musíte zaujať pózu v podobe pravého uhla.
  2. Ďalej musíte čo najviac roztiahnuť nohy a začať sa rukami ohýbať do stredu. Pokúste sa dostať na podlahu prstami čo najďalej od seba..
  3. Stojte v tejto polohe 30 sekúnd a potom pomaly stúpajte späť hore. Opakujte najmenej 15-krát denne.

Zdvíhanie zadku

Ak hovoríme o najefektívnejších cvikoch, potom bude v tomto zozname samozrejme zahrnuté zdvíhanie zadku. Prináša výsledky za týždeň, robí telo znateľne atraktívnejším.

  1. Aby ste cvik vykonali správne, musíte zaujať vodorovnú polohu, zhlboka sa nadýchnuť a zadok zdvihnúť približne tak, aby sa vytvoril uhol 45 stupňov. Tento výťah vám uvoľní chrbát a zároveň napumpuje zadok..
  2. Opakujte najmenej 20-krát denne.

Ohyby na rovných nohách

Tieto svahy sú veľmi podobné predchádzajúcim, líšia sa však v niekoľkých maličkostiach..

  • Najskôr je potrebné nakloniť rovné nohy a najlepšie dosiahnuť prstami po prsty na nohách.
  • Po druhé, netreba ich robiť s mnohými opakovaniami, ako to robíme v bežných stúpaniach. Postačí urobiť asi 5 opakovaní denne..
  • Po tretie, tu sa musíte zdržiavať nie 30 sekúnd, ale minútu, aby ste nakoniec „umyli všetky kosti a svaly“ a nechali chrbtové časti relaxovať.

Všetky vyššie uvedené bezpečné cviky sa dajú ľahko vykonať a majú veľké zdravotné výhody. Posilňujú a naťahujú váš chrbát, ale aj nohy, ruky a dokonca aj niektoré brušné svaly..

Pracovná sada cvičení na posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Posilnenie svalov chrbta je užitočné nielen preto, aby vyzeral krásne, štíhlo a fit, ale aj ako prevencia proti chorobám pohybového aparátu. Aby bol váš chrbát stále krásny a zdravý, musíte pravidelne cvičiť cviky na posilnenie svalov chrbta, ktoré nevyžadujú veľké úsilie a je možné ich vykonávať aj doma. Ale je dôležité vedieť, ako správne vykonávať tento komplex..

Cvičenie na posilnenie svalového korzetu chrbta: všeobecné pravidlá

Posilnenie chrbtice pomáha zlepšovať celkovú pohodu, stimuluje metabolizmus a tiež pomáha zlepšovať vzhľad. Najskôr však stojí za zváženie, že cviky na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie a skôr ako ich začnete vykonávať, je dôležité uistiť sa, že žiadne neexistujú. Patria sem tieto položky:

  • silná bolesť;
  • krvácajúca;
  • exacerbácia chronických ochorení;
  • poranenie chrbtice;
  • ochorenie obličiek alebo kardiovaskulárneho systému;
  • tehotenstvo.

Ak cvičíte nesprávne, potom môžete namiesto pozitívnych výsledkov iba zhoršiť existujúce problémy. Ak sa tomu chcete vyhnúť, dodržujte nasledujúce pokyny:

  • Postupnosť. Cviky musíte začať robiť pokojne. Neponáhľajte sa urobiť celý svoj objem a opatrne zvyšujte intenzitu bremien.
  • Hladkosť. Je dôležité vyhnúť sa náhlym trhnutím, zvratom, výpadom.
  • Cieľ. Sú to oslabené svaly, ktoré musíte cielene vypracovať a nadmerne namáhané svaly je potrebné uvoľniť..
  • Pravidelnosť. Cvičenie na posilnenie chrbta doma sa odporúča 3-4 krát týždenne. Urobte dve série a medzi tým odpočívajte niekoľko minút. Zakaždým zvýšte počet opakovaní.
  • Správne dýchanie. Cvičenie by sa malo začať pri vdýchnutí a skončiť pri výdychu. Dýchajte plynulo a pravidelne, nezadržiavajte dych.
  • Dôslednosť. Cvičenie by sa malo stať zvykom - iba ak sa bude robiť systematicky, pomôže vám dosiahnuť výsledky.
  • Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej študujete, by mala byť priestranná a dobre vetraná. Odporúča sa cvičiť v ľahkom a pohodlnom oblečení.

Cvičenia pravidelne vykonávané na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšovať stav svalového systému, eliminovať bolesť, normalizovať krvný obeh a zlepšovať stav tela ako celku..

Sada cvikov na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú svalstvo chrbta, sú hojné. Efektívny komplex, najmä ak máte problémy s chrbticou, je najlepšie zvoliť spolu s odborníkom. Cvičenie uvedené nižšie je možné vykonávať doma aj v posilňovni..

1. Bedrový mostík

Toto cvičenie pomáha zvrátiť negatívne účinky neustáleho sedenia. Napína svaly na stehnách a stabilizuje chrbticu, najmä bedrovú oblasť. Výborne funguje aj na brušné svaly..

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy. Chodidlá by mali byť ploché na podlahe a na šírku bokov. Uvoľnite ruky, položte ich pozdĺž trupu. Utiahnite glutety a zdvihnite boky nahor, zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že vaše telo je v priamke medzi kolenami a ramenami. V tejto polohe sa musíte na niekoľko sekúnd zafixovať a jemne znížiť na podlahu. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.

2. Cvičenie „Pes a vták“

Toto cvičenie, ktoré posilňuje chrbát, udržuje svalový tonus, zlepšuje koordináciu a má priaznivý vplyv na chrbticu..

Cvičenie musíte začať na všetkých štyroch, v polohe na psíka. Kolená by mali byť širšie ako boky, ruky s dlaňami by mali byť stlačené na podlahu a umiestnené na šírku ramien. Potom stiahnite brušné svaly a vtiahnite brucho tak, aby sa vám chrbát neprehýbal a boky sa nehýbali. Teraz musíte stáť v póze "vtáka" - natiahnite pravú nohu a ľavú ruku dopredu. V tejto polohe zostaňte čo najdlhšie, aspoň na pár sekúnd. Potom zmeňte nohu a ruku. Cvičenie opakujte 5-6 krát.

3. Bočná lišta

Táto variácia dosky zlepšuje vytrvalosť a posilňuje svaly chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni človeka pred preťažením..

Musíte ležať na boku, natiahnuť telo v priamke. Lakte si opierajte o podlahu. Uistite sa, že váš lakeť je dostatočne pod ramenom. Namáhajte brušné svaly, zdvihnite stehná z podlahy. Vytiahnite krk v jednej línii chrbtice. V tejto polohe vydržte 20 - 40 sekúnd. Potom prevalíme a to isté opakujeme pre druhú stranu. Telo môžete držať nie na lakte, ale na dlani.

4. Výpady

Výpady pomáhajú zlepšovať koordináciu a stabilizovať svaly, čím pomáhajú udržiavať zdravie chrbtice pri chôdzi, behu a inej fyzickej aktivite.

Mierne stiahnite brušné svaly, vykročte pravou nohou vpred. Ruky si položte na boky. Krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu v pravom uhle, stehno by malo byť rovnobežne s podlahou. Cvičenie opakujte 8 - 10 krát. Na skomplikovanie záťaže môžete cvičiť s činkami na posilnenie svalov chrbta - takže výpady budú tvrdšie a efektívnejšie. Môžete tiež prepínať medzi klasickými výpadmi vpred a diagonálnymi výpadmi..

5. Hyperextenzia na fitball

Mnoho fitbalových cvikov pomáha posilňovať chrbát a jedným z nich je hyperextenzia, ktorá si vyžaduje túto gymnastickú loptu. Je to jednoduché. Musíte ležať na fitball, dať ruky za hlavu a skloniť sa, natiahnuť si chrbtové svaly. Potom musíte ísť hore a opakovať cvičenie niekoľkokrát..

6. Klasická hyperextenzia

Klasická hyperextenzia sa vykonáva rovnakým spôsobom ako na fitlopte, ale uhol sklonu sa mierne mení, čo pomáha posunúť záťaž. V telocvični je prezentovaný špeciálny simulátor na hyperextenziu, ale doma si môžete cvičenie zacvičiť na podlahe.

7. Sarpasana (hadia póza)

Vynikajúce preventívne cvičenie na precvičenie chrbta, ktoré vychádzalo z jogy. Musíte držať nohy pri sebe a čo najviac natiahnuť ramená..

8. Bedrové brušáky

Kliky na dolnú časť chrbta sú podobné ako u chiropraktikov, sú však bezpečnejšie a nenáročné. Snažte sa pri tom nedvíhať ramená z podlahy, ale kolenom sa dotknite opačnej strany.

9. Strečing na fitball

Ďalšie cvičenie, ktoré si vyžaduje fitball. Vykonáva sa to celkom jednoducho: musíte si ľahnúť na fitball so žalúdkom a uvoľniť chrbtové svaly. V tejto polohe zotrvajte čo najdlhšie..

10. Udržujte nohy statické

Veľmi jednoduché cvičenie na spevnenie chrbta. Nohy by mali byť umiestnené nad chrbtom, aby sa urýchlil krvný obeh v dolnej časti a zmiernili sa existujúce bolesti a napätie.

11. Natiahnutie bokov

Východisková pozícia - leží na chrbte. Jednu nohu pokrčte v kolene a druhú položte pod ňu. Vytiahnite nohy smerom k hrudníku, aby ste si natiahli chrbtové a bedrové svaly.

12. Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí navštevujú posilňovňu, majú nejaký tréning a nemajú problémy s chrbticou. Pomáha rozvíjať vzpriamovače chrbta a je preventívne, nie liečivé, preto je pri prítomnosti ochorení chrbtice lepšie ju odmietnuť..

A ešte pár slov by sa malo povedať o ľuďoch, ktorí pracujú v sedavom kancelárskom zamestnaní. Je dôležité robiť si každú hodinu krátke prestávky. Vstaňte zo stoličky a urobte malú rozcvičku. Môžu to byť zákruty, drepy s vystretými rukami. Ak to nie je možné, skúste aspoň chodiť. To pomôže minimalizovať negatívny vplyv na chrbticu. Pamätajte, že chrbát je pravidelne vystavený obrovskému zaťaženiu, takže musíte urobiť všetko pre to, aby ste mu uľahčili život a udržali svoje zdravie.

Navrhujeme sledovať video s účinnými cvikmi na spevnenie chrbta.

Cvičenie na posilnenie krížov doma

Silné svaly dolnej časti chrbta sú kľúčom k zdraviu a dlhovekosti. Pri kompetentnom systematickom zaťažení bude možné zmierniť napätie z chrbtice a zabrániť rozvoju chorôb pohybového aparátu.

Obsah

Ako si doma spevniť kríže?

Keď sa objavia prvé nepríjemné pocity v chrbte, bolesť a stuhnutosť, musíte premýšľať o tom, ako posilniť svaly dolnej časti chrbta. Sedavý životný štýl, dlhodobé sedenie za počítačom negatívne ovplyvňuje všetky systémy tela. V takom prípade sú obvykle ako prvé reagujúce chrbtica a chrbticové svaly. Neignorujte ich signály. Cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta pomôže obnoviť pohyblivosť a výkonnosť.

Ako sa vykonávajú cviky na spevnenie svalstva krížov??

Počas lekcií musíte prejsť tromi hlavnými etapami:

  • zahriatie je prípravná fáza, ktorá je nevyhnutná na zahriatie svalov a ich prípravu na ďalšie zaťaženie, je povinná, pretože umožňuje vyhnúť sa zraneniam;
  • fyzická aktivita je najaktívnejším segmentom tréningu, počas tohto obdobia sa vykonáva plank, bočné zdvihy nôh, výkyvy paží, priehyby, „nožnice“;
  • zotavenie - cvičenia sa vykonávajú na uvoľnenie svalov dolnej časti chrbta, stabilizáciu dýchania.

Po prečítaní článku, ktoré strávite iba 10–15 minút, sa naučíte, ako si pomocou jednoduchých cvikov posilniť kríže bez toho, aby ste opustili domov..

Všeobecné pravidlá

Aby ste posilnili svaly chrbta a ešte viac nezhoršili situáciu, je potrebné začať s malou fyzickou aktivitou, postupne zvyšovať jej intenzitu. Ani pri ľahkom cvičení by ste nemali byť príliš horliví. Ak počas cvičenia pociťujete silnú bolesť, ktorá neprechádza dlhší čas, prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom. Možno sa prejavili choroby vnútorných orgánov alebo chrbtice, ktoré si vyžadovali okamžité ošetrenie. Šport je tiež kontraindikovaný v prípade závratov a nevoľnosti..

V prípade patológií pohybového aparátu v akútnom štádiu môže fyzická aktivita spôsobiť vážne poškodenie zdravia. Preto vždy počúvajte svoje telo a buďte schopní rozlišovať medzi únavou a bolesťou spôsobenou patológiou. Tehotné ženy a osoby, ktoré v minulosti utrpeli poranenie chrbtice, by mali byť obzvlášť opatrné ohľadne svojho zdravia..

Pamätajte, že všetky pohyby pri cvikoch na spevnenie krížov by mali byť plynulé.Nezabudnite na správne dýchanie, ktoré uľahčí zaťaženie tela. Na vytvorenie príjemnej atmosféry v miestnosti, kde sa budú hodiny konať, je potrebné najskôr vetrať. Postarajte sa o pohodlné, neobmedzujúce oblečenie.

Dôležitý bod: musíte pravidelne vykonávať súbor cvikov na dolnú časť chrbta. Až potom si telo zvykne na záťaž a cviky začnú byť prospešné. Ak na tréning často zabudnete a ich frekvencia nedosahuje dve alebo tri sedenia týždenne, nemali by ste počítať s pozitívnym výsledkom. Je tiež dôležité dodržiavať správnu techniku ​​cvičenia, ktorú musí dodať špecialista..

Zahrejte sa

Na zahriatie svalov dolnej časti chrbta a ich prípravu na nadchádzajúce zaťaženie by každá hodina mala začínať rozcvičkou. Správna príprava môže pomôcť vyhnúť sa silným bolestiam a vyvrtnutiu.

Pre dobrú rozcvičku sa odporúčajú tri základné cviky:

  • Ležať na chrbte, pokrčte kolená a uvoľnite chrbticu.
  • Zostaňte v rovnakej polohe. Zatlačte chrbticu na podlahu, na pár sekúnd zmrazte, potom relaxujte. To isté opakujte desaťkrát..
  • V rovnakej polohe zdvihnite zadok z podlahy a nechajte telo rovno, na niekoľko sekúnd zamrznite, potom zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte 10-12 krát.

Cvičenia

Po zahriatí môžete začať s hlavnými cvikmi na spevnenie chrbtice. Väčšina z nich sa vyznačuje elementárnymi technikami a mnohým je známa zo školských osnov. Pravidelné vykonávanie aj jednoduchých cvikov pomôže dobre spevniť svaly krížov a vytvoriť dobrú oporu pre chrbticu..

„Čln“

Ľahnite si na podlahu, zdvihnite ruky a nohy nahor alebo dopredu, aby ste vytvorili čln. V polohe vydržte, až kým sa nebudete unavení, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Potrebujete minimálne 10 - 15 opakovaní. Pre začiatočníkov, ktorí ešte len začínajú cvičiť, stačí 7-8 krát.

Výpady

Postavte sa na všetky štyri a vykonajte alternatívne výpady ľavou a pravou nohou. Cvičenie je možné trochu sťažiť používaním rúk..

Zdvíha sa noha

V ľahu na bruchu striedavo zdvihnite ľavú a pravú nohu, pričom túto pozíciu vydržte niekoľko sekúnd. Mali by ste vykonať najmenej tri až päť takýchto striedaní..

Bočná lišta

Ľahnite si na bok a položte lakeť na podlahu. Potom zdvihnite boky čo najvyššie, vydržte v tejto polohe 10 sekúnd. Zmeňte polohu, otočte sa na druhú stranu, opakujte to isté. Pozíciu bočnej dosky je možné postupne zvyšovať na 30 sekúnd. Aby ste účinne posilnili svaly chrbtice, potrebujete minimálne 10 prístupov pre každý bok.

Variant tohto cvičenia demonštruje zakladateľ spoločnosti Drevmass:

Odchýlky

Ležať na chrbte sa pokúste zdvihnúť hrudník, kríže a panvu čo najvyššie od podlahy. Nohy a celé telo by mali zostať rovné. Správna technika dýchania uľahčí toto cvičenie - nádych sa robí počas zdvíhania a výdych sa robí, keď sa telo vráti do pôvodnej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre chrbticu, ale aj pre stehenné svaly..

„Nožnice“

Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, zdvihnite obe nohy, roztiahnite ich do strany a prekrížte. Opakujte pohyby najmenej 7-8 krát. Podobné cvičenie je možné vykonať aj v polohe na brušku..

Hyperextenzia

Toto cvičenie budete môcť robiť iba s fitness loptou. Boky si opierajte o loptu, ruky za zadnou časťou hlavy, nohy sú zafixované. Zdvihnite trup bez toho, aby ste sa dostali na hornú lôžko. Počas cvičenia by mal váš chrbát zostať rovný. Opakujte hyperextenziu 10-12 krát v niekoľkých prístupoch.

"Had"

Toto je jedno z populárnych jogových cvičení na pružnosť chrbtice a posilnenie chrbtových svalov. Zaujmite náchylnú pozíciu, dlane položte na podlahu a chrbát čo najviac vyklente.

Detská póza

Cvičenie na preťahovanie chrbtice sa úspešne používa aj v joge. Sadnite si na päty, natiahnite ruky dopredu a pomaly pokrčte celú hornú časť tela. Dobre sa natiahnite dopredu a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Postupne sa tiež vráťte do východiskovej polohy..

Pozrite sa na ďalšiu sériu cvičení v tomto videu:

Plávanie

Plávanie je jednou z najúčinnejších metód na posilnenie svalov dolnej časti chrbta. V teplom období môžete cvičiť v nádrži, v chladnom období - navštíviť bazén. Aby sa vylúčilo silné zaťaženie tela, začiatočníkom sa odporúča niekoľkokrát týždenne plávať nie viac ako 20 - 30 minút. Postupne, ako svaly silnejú, sa dá doba cvičenia predĺžiť až na jednu hodinu..

V bazéne môžete nielen plávať, ale vykonávať aj nasledujúce druhy cvičení:

  • Chyťte madlo a striedavo drepujte na každej nohe.
  • Zvislé otočenie trupu robte pomaly - najmenej 10-krát.
  • Držte zábradlie a simulujte jazdu na bicykli.

Prehĺtanie cviku vykonávajte jednou rukou na zábradlí a druhou zdvihnite opačnú nohu dopredu.

Terapeutický poplatok

Pri tak závažných ochoreniach, ako je osteochondróza alebo reumatizmus, keď je fyzická aktivita pre pacienta kontraindikovaná, sú potrebné špeciálne terapeutické cvičenia. Sada jednoduchých cvičení pomôže odstrániť zápal, zmierniť bolesť, natiahnuť chrbticu bez vedľajších účinkov.

Základné liečebné cvičenia:

  1. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy a omotajte ich rukami. Vydrž čo najdlhšie. Potom nohy položte, trochu si oddýchnite a urobte aspoň päť opakovaní..
  2. Zostaňte v rovnakej polohe, ruky položte iba na podlahu kolmo na telo a nohy pokrčte v kolenách. Robte zákruty - hlavou doľava a chodidlami doprava, potom naopak. Opakujte desaťkrát. Toto cvičenie pomáha postupne a bezpečne posilňovať svaly krížov..
  3. Teraz sú nohy nielen ohnuté, ale aj na šírku ramien. Zhlboka sa nadýchnite a stlačte zadok čo najsilnejšie do podlahy, pri výdychu musíte zdvihnúť hrudník čo najvyššie. Opakujte, rovnako ako predchádzajúce cviky, najmenej desaťkrát.

Ak trpíte chronickými ochoreniami chrbtice, mali by ste sa ešte pred vykonaním terapeutických cvičení poradiť so svojím lekárom..

Ako inak sa starať o kríže?

Cvičenie na posilnenie svalov bedrovej chrbtice nie je jedinou možnosťou pri prevencii a liečbe rôznych chorôb pohybového aparátu. Benefit prinesie pravidelné návštevy bazéna, cvičebná terapia. Ak vám bola diagnostikovaná osteochondróza, mali by ste sa pred cvičením rozhodne poradiť so svojím lekárom..

Ako posilniť dolnú časť chrbta doma pre muža a ženu? Na to bolo vytvorené špeciálne zariadenie - simulátor Drevmass. Osvedčil sa ako účinný nástroj na prevenciu a liečbu rôznych chorôb pohybového aparátu. Hlavné výhody Drevmassu sú:

  • všestrannosť, je vhodný pre predstaviteľov oboch pohlaví akejkoľvek vekovej skupiny;
  • environmentálna a konštruktívna bezpečnosť;
  • rýchle výsledky, s pravidelným tréningom po dobu 5 minút denne zaznamenáte zlepšenie stavu po 3 týždňoch;
  • jednoduché použitie a schopnosť meniť polohu valčekov tak, aby sa vypracovala konkrétna časť chrbtice;
  • cenová dostupnosť, kúpa maséra bude lacnejšia ako návšteva špecializovaných kancelárií, chiropraktikov, trénerov.

Viac o postupe posilňovania krížov sa dozviete pomocou cvikov a masáží drevom od našich špecialistov.

Cvičebný stroj Drevmass

Najčastejšie sa problémy s chrbticou prejavia, ak sa nedodržiavajú základné zásady. Ochorenia chrbta sa netýkajú iba starších ľudí, ale aj mladých ľudí, ktorí sa svojmu zdraviu venujú málo času..

Nie vždy, najmä v dospelosti, stačí len gymnastika, aby sa zabránilo ochoreniam chrbtice. Masáže a fyzioterapeutické procedúry si vyžadujú časové aj finančné náklady, takže veľa ľudí sa musí vzdať podpornej liečby s rizikom svojho zdravia. Ponúkame vám efektívny, bezpečný a cenovo dostupný spôsob posilnenia chrbta - výcvik na simulátoroch Drevmass.

Drevmass je spoľahlivý certifikovaný produkt, ktorý odporúčajú používať poprední vertebrológovia a neuropatológovia. Masážny prístroj sa úspešne používa vo fyzioterapeutických miestnostiach a rehabilitačných centrách.

Toto video ukazuje hlavný komplex na posilnenie chrbtice na simulátore Drevmass:

Výhody simulátorov Drevmass:

  • Všestrannosť - vhodná na prevenciu a liečbu širokého spektra chorôb pohybového aparátu. Používajú ho deti aj dospelí.
  • Vysoká účinnosť - na posilnenie svalov chrbta stačí cvičeniu na masážnom stroji venovať iba 10 - 15 minút denne.
  • Trvanlivosť a spoľahlivosť - simulátor je vyrobený z odolného prírodného dreva, odolného voči pravidelnému intenzívnemu zaťaženiu.
  • Ľahké použitie - na rozdiel od objemného športového vybavenia nezaberá Drevmass v dome veľa miesta. Môžete ho použiť aj v jednoizbovom byte..
  • Odolnosť - štruktúra Drevmassu je čo najjednoduchšia, bez mnohých častí a spojovacích materiálov. Simulátor nezlyhá ani po mnohých rokoch používania.

Stovky používateľov sa už presvedčili o vysokej efektivite simulátorov Drevmass, o čom svedčí ich pozitívna spätná väzba. Samotní zakladatelia spoločnosti, ich príbuzní a priatelia masérky úspešne používali..

6 najlepších cvikov na spevnenie krížov

Ekologické zdravie: Pravidelné vykonávanie týchto cvičení vám môže pomôcť posilniť kríže, zmierniť bolesti chrbta a vyhnúť sa účinkom nesprávneho držania tela. Dolná časť chrbta alebo dolná časť chrbta je dosť citlivá oblasť tela.

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení vám môže pomôcť posilniť kríže, zmierniť bolesti chrbta a vyhnúť sa účinkom nesprávneho držania tela..

Dolná časť chrbta alebo dolná časť chrbta je dosť citlivá oblasť tela, kde sa zbieha veľa nervových zakončení. Bolesť v tejto oblasti sa môže vyskytnúť v dôsledku poškodenia hamstringu, slabosti brušných svalov, traumy a herniálnych diskov..

Správne držanie tela a pravidelné cvičenie môžu pomôcť posilniť dolnú časť chrbta, ale veľa ľudí to zanedbáva a objavujú sa problémy s chrbticou, ktoré vážne zhoršujú kvalitu ich života..

Bolesti chrbta sa vyskytujú väčšinou v dôsledku fyzického vypätia, nepríjemných pohybov alebo príliš dlhého sedenia za počítačom.

Preto je jednoducho nevyhnutné vyhnúť sa, ak je to možné, sedavému životnému štýlu, rovnako ako mierne fyzickej aktivite a neprenášať závažie..

Našťastie existuje množstvo špeciálnych cvikov na spevnenie krížov a zvýšenie vytrvalosti. V nasledujúcom texte podrobne rozoberieme 6 najlepších cvičení, ktoré môžete doma vykonávať..

1. Zdvíhanie rúk a nôh

Tento jednoduchý cvik zmierni napätie v krížoch a zároveň posilní brušné svaly..

Ako to spraviť?

Postavte sa na všetky štyri, dlane položte na podlahu a pokrčte kolená.

Natiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite ľavú nohu tak, aby boli rovnobežne s podlahou.

Držte pózu 4 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.

Urobte 3 série po 10 opakovaní na každej strane.

2. Zdvíhanie rúk a nôh, ležiace na bruchu

Toto cvičenie je podobné ako predchádzajúce, iba s tým rozdielom, že tentokrát budete ležať na bruchu a nie kľačať..

Ako to spraviť?

Ľahnite si tvárou dole na podložku v telocvični s rukami natiahnutými cez hlavu a dlaňami na podlahe.

Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu do výšky, ktorá vám vyhovuje.

V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte to na druhú stranu a urobte 10 opakovaní na každej strane.

Urobte 3 alebo 4 série po 10 opakovaní.

3. Zdvihnite nohy

Cvičenie nôh vám pomôže nielen zoštíhliť boky a zadok, ale aj vyvinúť brušné svaly a spevniť kríže..

Ako to spraviť?

Ľahnite si na chrbát, pokrčte pravú nohu a jemne zdvihnite ľavú nohu.

Uchopte zdvihnutú nohu oboma rukami za koleno a snažte sa držať túto pózu 30 sekúnd.

Vymeňte nohu a opakujte rovnaké kroky.

Vykonajte 3 série s každou nohou.

4. Zdvihnutie panvy

Toto cvičenie sa nazýva aj „mostík“ a dobre rozvíja svaly dolnej časti chrbta a brucha.

Tajomstvo dobrého výsledku je, že zakaždým, keď robíte pohyb nahor, musíte súčasne sťahovať brušné svaly..

Ako to spraviť?

Ľahnite si lícom hore na podložku, pokrčte kolená a chodidlá si opierajte o podlahu.

Natiahnite ruky do strán tela a chrbát majte vystretý, zdvihnite zadok od podlahy a zdvihnite panvu..

Držte pózu 10 sekúnd, odpočívajte a opakujte ešte 10-krát.

5. Výpad

Aj keď bolo toto cvičenie určené na tonizáciu stehenných svalov, preukázalo sa tiež, že má pozitívny vplyv na kríže a pomáha zmierňovať bolesť a posilňovať kríže..

Ako to spraviť?

Vrhnite sa ľavou nohou, pokrčte koleno a súčasne predĺžte pravú nohu.

Trup predkloňte tak, aby sa ľavé koleno dotýkalo podpazušia, a vráťte sa do východiskovej polohy.

Rovnaký pohyb opakujte postupne na každú nohu, 10 opakovaní.

6. Vypracovanie svalov bedrových a šikmých svalov

Účelom týchto pohybov je posilnenie týchto svalových skupín..

Ako to spraviť?

Aby ste si posilnili kríže, ľahnite si na zem s vystretými rukami a zdvihnite trup najmenej 8-krát..

Uvoľnite sa a opakujte ešte 3-krát.

Aby ste si vytvorili šikmé svaly, ľahnite si na bok, vyhoďte nohy na pohovku a zdvihnite telo hore.

Urobte 3 série po 10 opakovaní na každej strane.

Bude to pre vás zaujímavé:

Mnohostranná sada cvičení pre zaneprázdnených ľudí

Komplikované verzie cvičebného plánu

Užitočné tipy na spevnenie krížov

Ako doplnok k týmto cvikom nezabúdajte na dlhé sedenie, najmä na mäkkých, hlbokých stoličkách..

Robte si prestávky na chôdzu a natiahnite si kĺby minimálne každé 2 hodiny.

Rovnako nezdvíhajte závažia, najmä ak ste boli zranení. publikoval econet.ru

Páčil sa vám článok? Napíšte svoj názor do komentárov.
Prihláste sa na odber nášho FB:

Ako si spevniť kríže pomocou terapeutických cvikov a cvikov na hrazde?

Zdravím vás, zvedaví čitatelia! Každý druhý človek nad 50 rokov má bolesti chrbta. Je dobré, ak máte viac ako 50. V modernej realite sedavého životného štýlu je naša chrbtica ohrozená vo veku 30 rokov. Náchylní sú k tomu najmä muži. A hlavný úder padá na bedrovú chrbticu! Aby sme sa nepridali na zoznam obetí od mladého veku, je dôležité vedieť, ako posilniť dolnú časť chrbta.

Prečo posilňovať kríže

Uvediem jednoduchý príklad. Pravdepodobne viete, ako vyzerajú nunchucks, ak nie - pozrite si filmy znova s ​​Bruce Lee. Takže dve tvrdé tyčinky sú dolná a horná časť tela. Majú veľa kostí a svalov, takže dobre znášajú všetky druhy vonkajšieho stresu. A čo je v strede a spája hornú a spodnú časť? Jedna samostatná bedrová chrbtica!

Aj keď je posilňovaný svalmi, je stále veľmi zraniteľný. Najmä kvôli svojej vysokej mobilite. Dolná časť chrbta je navyše zapojená do takmer všetkých druhov domácich aktivít a problémy s ňou môžu spôsobiť značné nepohodlie.!

Príčiny nepohodlia

Ak už niekedy z času na čas pocítite bolesť chrbta, je to dôvod na opatrnosť! Ako môžu byť spôsobené?

  1. Ťahanie alebo bolesť bolesti môžu byť výsledkom svalového napätia a sú veľmi časté. Pre svoj vzhľad niekedy stačí zdvihnúť niečo závažné pri ohýbaní chrbta.
  2. Akútna bolesť je indikátorom vážnejšieho úrazu. Ak vezmeme do úvahy mäkké tkanivá, potom problém môže spôsobiť mikrodamage alebo roztrhnutie svalových vlákien. Ak sa pozriete na kostnú štruktúru, potom príčinou nepohodlia je poškodenie medzistavcových platničiek (výčnelok, kýla, lumbosakrálna radikulitída)..
  3. Choroby, ktoré nie sú spojené s pohybovým aparátom. Napríklad ochorenie obličiek. Ich zákernosť spočíva v tom, že príznakom môže byť bolesť, ako je poškodenie svalov alebo osteochondróza.

Anatómia chrbtových svalov

Hlavnou svalovou skupinou sú extenzory chrbta (svaly, ktoré narovnávajú chrbticu). Jedná sa o silné pramene, ktoré prebiehajú pozdĺž celého chrbtice. Pomáhajú im štvorcové svaly krížov, ktoré začínajú od panvy a sú pripevnené k dolným rebrám.

Okrem veľkých svalov pozdĺž chrbta existuje aj hmota paravertebrálnych svalov, ktoré sú pripevnené k stavcom. Ich úlohou je otáčať telom okolo osi chrbtice a nakláňať sa do rôznych smerov..

Iliopsoas sval je zodpovedný za správne držanie tela, najmä za správne ohnutie bedrovej chrbtice. Je pripevnená na jednom konci k stehennej kosti, druhý k bedrovým stavcom. Po skrátení môže viesť k zvýšeniu prirodzeného vychýlenia dolnej časti chrbta, to znamená k porušeniu držania tela.

Aké cviky sú dobré na chrbát

Existuje veľa cvikov zameraných na posilnenie krížov, ale nájdu sa medzi nimi aj také, ktoré môžu byť namiesto dobrého škodlivé.!

Cvičenia sa dajú všeobecne rozdeliť na statické (sval sa nesťahuje) a dynamické (sťahuje sa). V prípade tréningu chrbta uprednostnite statický.

Prečo? Naša chrbtica je dobre prispôsobená na axiálne zaťaženie, ale iba v prirodzenej polohe. Pri zmene bedrovej lordózy (vychýlenie v dolnej časti chrbta) sú medzistavcové platničky stlačené nerovnomerne, čo môže viesť k ich poškodeniu. Preto by mala byť vylúčená hyperextenzia s flexiou dolnej časti chrbta alebo iné podobné cviky.!

  1. Nástavec na fitball.
  2. Predĺženie „člna“ ležiace na podlahe.

Teraz o užitočných veciach - o statike! Hlavnou úlohou je tu udržať dolnú časť chrbta nehybnú. Najlepšie je vyvinúť palicu alebo tyč na telo na vytvorenie správnej polohy chrbtice..

Pri správnej polohe tela sa palica dotýka troch bodov: chvostovej kosti, priestoru medzi lopatkami a zadnej časti hlavy. V takom prípade by sa kĺby dolnej ruky mali dotýkať dolnej časti chrbta..

Techniku ​​palice možno použiť pri mnohých cvikoch na chrbát:

  1. Predklony.
  2. Veslujte na rovných nohách.
  3. Mŕtvy ťah.
  4. Hyperextenzia.

Keď pochopíte a pocítite správnu polohu chrbtice, môžete začať trénovať bez palice..

Silové cvičenia nestačia na to, aby bol váš chrbát zdravý. Aplikujte komplexy z terapeutických cvičení, aj keď vás chrbát neobťažuje. Pomôžu natiahnuť a tonizovať svaly.!

Samostatne môžeme vyčleniť cviky aeróbneho charakteru - beh, plávanie, chôdza miernym tempom, ktoré zlepšujú krvný obeh a výživu medzistavcových platničiek. Plávanie odľahčuje väčšinu záťaže od chrbtice. Čo je dôležité po ťažkom silovom tréningu.

Posilnenie chrbtových svalov doma

Ak je vašim cieľom pohodlný život bez problémov s pohybovým aparátom, potom môžete trénovať doma. Postačí zostaviť komplex 2–3 cvikov a vykonávať ich aspoň 2-krát týždenne, ráno, za poplatok alebo po pracovnom dni.

  • Loď alebo predĺženie ležiace na bruchu. Funguje dobre nielen v krížoch, ale aj v hornej časti chrbta a na zadku.

Ak je ťažké držať ruky pred sebou, roztiahnite ich od seba ako v lietadle. Ešte ľahšia možnosť - ruky pozdĺž tela.

  • Telo sa nakláňa dopredu. Správna technika ohýbania je ohýbanie trupu v bedrovom kĺbe. Dolná časť chrbta by mala zároveň udržiavať prirodzený oblúk! Ruky je možné priviesť za hlavu tak, že ich vezmete do zámku, alebo predĺžiť dopredu, ako v predchádzajúcom cvičení. Takto viac zaťažíte svoje chrbtové svaly..
  • Fitball hyperextenzia. Pre stabilnejšiu polohu položte nohy o niečo širšie ako ramená. Aby ste zabránili skĺzavaniu nôh dozadu, používajte protišmykové povrchy. Päty si môžete oprieť o stenu.

Pri vykonávaní pohybu v najnižšom bode je povolený mierny odklon v dolnej časti chrbta. Pri ďalšom predĺžení by dolná časť chrbta mala predpokladať prirodzené vychýlenie a v tejto polohe by sa mala pohybovať k hornému bodu amplitúdy

Fyzioterapia

Ako doplnok k základnému výcviku môžete použiť cvičenia z arzenálu rehabilitačných lekárov. A ak už máte problémy s chrbticou, musí sa tento komplex použiť ako hlavný. Po konzultácii s lekárom.

  • Strečing v ľahu. Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými za hlavu. Potom pokrčte kolená a ťahajte ich až k hrudníku. V tejto polohe vydržte niekoľko minút. Vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Cvičenie „mačka“. Dobre sa tiahne svalstvo chrbta a brušných svalov. Použite ho ako rozcvičku.
  • Ľahnite si na chrbát. Dotknite sa ľavou nohou po koleno pravej nohy. Natiahnite ľavú ruku nad hlavu pozdĺž podlahy. Druhou rukou zatlačte ľavé koleno na podlahu. Cítite natiahnutie šikmých brušných a krížových svalov.
  • Opačné zdvihy rúk a nôh. Precvičením tohto cviku posilníte celý svalový korzet (jadro), ktorý okrem iného zahŕňa aj zadok a brušné svaly. V počiatočnej polohe sa postavte na všetky štyri. Potom natiahnite opačnú ruku a nohu. Zároveň sa snažte udržať panvu nehybnú. Takto zapojíte hlboko ležiace svaly: štvorcový sval dolnej časti chrbta a priečny brušný sval..

Vykonajte všetky cviky na 10 - 15 opakovaní v 2 - 3 sériách. Alebo formou kruhového tréningu, absolvovaním 2 - 3 kruhov. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte, kým sa neobnoví srdcová frekvencia.

Ako posilniť dolnú časť chrbta na hrazde

Na prvý pohľad je ťažké si predstaviť, ako nám môže pomôcť vodorovná čiara. Stále však existuje prínos. Pozrime sa, čo to je.

Prečo je vodorovná tyč dobrá pre chrbát

Brvno nesie určitý zisk pre vaše kríže. Môže sa napríklad použiť na trénovanie svalu iliopsoas. A ako si pamätáte, významne prispieva k formovaniu správneho tvaru bedrového zakrivenia chrbtice..

Trakciu chrbtice môžeme využiť aj vo svoj prospech. Po prvé, zavesenie na hrazdu po tréningu pomôže natiahnuť chrbtové svaly vrátane hlbokých. Tým sa vylúčia svalové kŕče a zabráni sa poruchám držania tela. Po druhé, laná odstránia časť záťaže z medzistavcových platničiek, čo im pomôže zlepšiť prísun živín. Koniec koncov, medzistavcové platničky absorbujú látky podľa princípu špongie - sťahovania a rozopínania.

Aké choroby môžete robiť na bare

Triedy na hrazde kladú určité požiadavky na stav pohybového aparátu. Nie každý teda môže zahrnúť latku do svojho tréningového programu. Ale začneme dobrou správou..

V mnohých prípadoch, aj keď máte nejaké choroby chrbtice, môžete cvičiť na hrazde. Tu je niekoľko príkladov:

  1. Osteochondróza - dystrofická deštrukcia medzistavcových platničiek. Cvičenie na hrazde môže zabrániť osteochondróze alebo spomaliť jej priebeh. Ale stojí za to zvážiť, že neurologické ochorenie s predčasnou liečbou môže viesť k množstvu komplikácií - výčnelkov, hernií, radikulitídy. A ak je výčnelok stále možný, aj keď pod dohľadom lekára, potom sú kýly kontraindikované.
  2. Pri skolióze prvého stupňa je možný tréning na tyči. Pri skolióze blízkej druhému stupňu by ste to mali robiť iba pod dohľadom špecialistu a pomocou gravitronu znižovať ťahové zaťaženie chrbtice..
  3. Poruchy držania tela v sagitálnej rovine. Patria sem hrudná kyfóza alebo bedrová lordóza.

Keď nemôžete cvičiť na hrazde

  1. So skoliózou nad prvým stupňom. V takom prípade môže tréning s vlastnou váhou alebo s významnou hmotnosťou v gravitrone viesť k vážnym komplikáciám..
  2. S herniovanými medzistavcovými platničkami.
  3. S exacerbáciou chorôb muskuloskeletálneho systému.

Ale tieto choroby neukončia váš tréning. Integrovaným prístupom s využitím fyzioterapeutických cvičení, fyzioterapeutických a masážnych procedúr je často možné zlepšiť stav držania tela a zastaviť mnohé choroby.!

Cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta na hrazde

Ako ste si mohli všimnúť, hlavnou výhodou robenia tyče je napnutie chrbtice a štruktúr okolo nej. Preto bez ohľadu na to, aké cviky sa na hrazde vykonávajú, získate pozitívny efekt..

Najlepšou možnosťou pre chrbtové svaly sú príťahy so širokým a stredným úchopom, ktoré sa vykonávajú v rozsahu 10 - 15 opakovaní pre 2 - 3 série

Na precvičenie svalu iliopsoas sú vhodné zdvihy nôh na tyči s ďalším krútením panvy v hornom bode. Urobte tiež 10-15 opakovaní pre 2-3 série. Uistite sa, že pohyby sú plynulé a vyskytujú sa iba v dôsledku svalovej kontrakcie.

Najlepšie cviky na spevnenie chrbta v posilňovni

Posilňovňa poskytuje viac tréningových príležitostí pre začiatočníkov aj profesionálov.

Školenie pre začiatočníkov

Všetci, ktorí práve prišli do posilňovne, by mali v prvom rade posilniť slabé svaly chrbta a naučiť sa správnu techniku ​​v jednoduchých cvikoch. Preto vám odporúčam začať s hyperextenziou. A až potom, čo pochopíte, ktoré svaly pracujú, a naučíte sa, ako ohýbať trup v bedrovom kĺbe, a nie v krížoch, bude možné prejsť na zložitejšie pohyby.

V počiatočných fázach bude stačiť jeden cvik na chrbát..

Cvičenie pre profesionálov

Profesionál sa od začiatočníka líši nielen svalovou hmotou, ale aj úrovňou techniky.

Pre profesionála sú vhodné aj hyperextenzie, ale s použitím ďalších závaží. Ako váhu použite placku alebo činku. Napríklad vzpierači vykonávajú cvičenie s činkou na pleciach, ale s minimálnymi váhami. Tento trik pomáha posilňovať nielen kríže, ale aj ramenný pás..

Najobľúbenejšie cvičenie medzi športovcami, mŕtvy ťah, nemožno ignorovať. Napriek tomu, že mnohí považujú toto cvičenie za škodlivé, pri správnej technike prinesie viac škody ako škody. Malo by sa to však používať iba vtedy, keď sa dosiahnu dobré skúsenosti s výcvikom.!

O správnej technike mŕtveho ťahu sa môžete dozvedieť z videa:

Záver

Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme sebavedome vyvodiť záver, že je potrebné trénovať kríže! Našťastie k tomu existuje veľké množstvo simulátorov a cvičení, vďaka ktorým bude výcvik nielen efektívny, ale aj bezpečný..

V tomto sa s vami lúčim, ale nie na dlho. Prihláste sa na odber aktualizácií článkov a zdieľajte užitočné informácie so svojimi priateľmi. Vidíme sa neskôr!

15 cvičení na okamžitú úľavu od bolesti krížov

Takmer 31 miliónov ľudí pociťuje niekedy v živote bolesti krížov. Podľa WHO sú bolesti chrbta hlavnou príčinou zdravotného postihnutia na celom svete. Každý môže čeliť tomu. Zlé držanie tela, obezita a depresia môžu byť hlavnými príčinami bolesti chrbta. Obmedzuje mobilitu a aktivitu človeka bez ohľadu na jeho hmotné a spoločenské postavenie v spoločnosti..

Najlepším spôsobom, ako zmierniť túto neznesiteľnú bolesť, sú špeciálne strečingové cvičenia. Čítajte ďalej a zistite, ktoré cviky sú najúčinnejšie na rôzne stupne intenzity bolesti..

Cvičenie a strečing pre bolesti krížov

Ak pravidelne vykonávate tento komplex, môžete doma posilniť svaly chrbta a krížov, uvoľniť všetky stlačené miesta a zmierniť bolesti krížovej chrbtice..

Úroveň 1 - Akútna bolesť v dolnej časti chrbta

Náhle zranenie, sedavý životný štýl alebo dlhá doba na nohách môžu viesť k zraneniu, vyvrtnutiu a dokonca k slzám väzov a svalov, ktoré vám podopierajú kríže. V takýchto prípadoch môžu okrem lekárskej starostlivosti pomôcť aj nasledujúce domáce cvičenia / strečing..

1. Predstavte si „mačaciu kravu“

Ako na toto cvičenie:

1. Cvičenie sa najlepšie robí na podložke. Choďte na všetky štyri.

2. Chrbát by mal byť rovný, ramená uvoľnené, pozerať sa na podložku, nohy spájať. Lakte držte v jednej rovine s ramenami a kolená v bokoch.

3. Pri nádychu sa vykloňte chrbtom a pozerajte sa na strop. Toto je kravská póza.

4. Pri výdychu priťahujte žalúdok, zaguľatte chrbát, sklopte hlavu nadol. Toto je mačka.

Počet prístupov a opakovaní

3 série po 8 opakovaní.

Toto natiahnite pomaly a opatrne..

2. Predstavte „dieťa“

Ako správne cvičiť:

1. Sadnite si na kolená a roztiahnite ich doširoka. Spojte prsty na nohách. Natiahnite ruky a predkloňte sa. Čelo by malo spočívať na podložke alebo koberci. Neprestávaj dýchať.

2. Počítajte do 10 a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet prístupov a opakovaní:

3 série po 2 opakovaniach.

3. Natiahnutie svalov flexora bedrového kĺbu

Ako na toto cvičenie:

1. Postavte sa rovno a pravou nohou vykročte vpred. Výpad, ale namiesto návratu do východiskovej polohy položte ľavé lýtko na podlahu. Ľavé prsty na nohách by mali smerovať nadol. Vyrovnajte ramená, chrbát majte vystretý, ruky v páse.

2. Utiahnite brušné svaly a glutety. Držte pózu 10 sekúnd.

3. Vymeňte nohy a opakujte.

Počet prístupov a opakovaní:

3 série po 4 opakovaniach.

4. Strečing v ľahu s kmeňom doľava a doprava

Ako urobiť toto naťahovacie cvičenie:

1. Ľahnite si chrbtom na podložku. Narovnajte nohy, ruky položte po stranách, dlane nadol v tvare písmena „T“.

2. Nadýchnite sa, zdvihnite nohy z podlahy a pokrčte ich v kolenách.

3. Vydýchnite a vytočte dolnú časť tela doľava. Nohy, pokrčené v kolenách, položte na podlahu. Horná časť tela by mala zostať nehybná a hlava otočená doprava. Vydržte v tejto póze 10 sekúnd.

4. Nadýchnite sa a vráťte nohy do východiskovej polohy. Vydýchnite a otočte spodný trup s pokrčenými kolenami doprava. Hlava by mala byť otočená doľava.

Opakovania a série

3 série po 3 opakovaniach.

5. Otočenie kufra zo sediacej polohy

Ako na toto cvičenie:

1. Sadnite si na podložku s pravou nohou vystretou, ľavou nohou ohnutou a za pravou nohou. Chrbát majte vystretý.

2. Odbočte doľava a položte ľavú ruku na podlahu za sebou. Lakte pravej ruky by mali byť na ľavom kolene. Obzrieť sa. V tejto polohe vydržte 20 sekúnd.

3. Teraz narovnajte ľavú nohu a ohnite pravú nohu a položte ju za ľavú. Odbočte doprava, pravú ruku položte na podlahu za sebou. Ľavý lakeť by mal byť na pravom kolene. Pozerajte sa späť na svoju pravú ruku. Vydržte v pozícii 20 sekúnd, potom relaxujte.

Prístupy a opakovania

3 série po 2 opakovaniach.

6. Strečing „mušle“

Ako to urobiť správne:

1. Vezmite si stolnú pózu a sadnite si na päty.

2. Natiahnite ruky dopredu, položte sa dole a ruky, dlane položte, na zem. Čelo by sa malo dotýkať podložky.

3. S nádychom a výdychom pociťujte napätie v krížoch. Uvoľnite sa.

Reps a sady:

2 série po 2 opakovaniach.

Boli to strie pre pacientov s akútnymi bolesťami dolnej časti chrbta. Poďme to na ďalšiu úroveň.

Úroveň 2 - pre mierne bolesti chrbta

Tu je niekoľko strečových cvičení, ktoré môžete urobiť, keď máte napätie alebo stuhnutosť v krížoch a ohybných svaloch..

1. Drepy o stenu

Ako cvičiť:

1. Opierajte sa chrbtom o stenu. Roztiahnite ramená, chodidlá na šírku ramien.

2. Pomaly sa spúšťajte dole do podrepu. Držte pózu 20 sekúnd.

3. Zdvihnite do východiskovej polohy.

Sady a opakovania:

3 série po 2 opakovaniach.

2. Natiahnutie ohybových svalov dolnej časti chrbta

Ako na toto cvičenie:

  1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu.
  2. Zdvihnite pravú nohu a oboma rukami ju chyťte za boky. Nohu tlačte čo najbližšie k hrudníku. Vydržte v tejto polohe asi 30 sekúnd.
  3. To isté urobte s ľavou nohou..
  4. Potom skúste urobiť to isté s oboma nohami súčasne. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd..

Počet prístupov a opakovaní:

3 série po 3 opakovaniach.

3. Hyperextenzia

Ako správne cvičiť:

1. Ľahnite si lícom nadol na podložku. Pokrčte lakte a dlane položte na podložku vedľa rebier. Lakte by mali smerovať k nohám..

2. Nadýchnite sa, sklopte chvost a zdvihnite plecia a hrudník nahor. Cvičenie sa najlepšie vykonáva na podložke, aby nedošlo k nepríjemným pocitom v oblasti rebier. Pri naťahovaní sa pozerajte na podlahu.

3. Vydýchnite a ramená sklopte tak, aby ste sa dostali k podlahe..

Počet prístupov a opakovaní:

3 série po 3 opakovaniach.

4. Cvičenie na nápravu panvového sklonu

Ako správne cvičiť:

1. Ľahnite si na zem. Chodidlá si dajte na šírku ramien, ruky po stranách trupu, pokrčte kolená a chodidlá vyložte na podlahu.

2. Napnite svoje hlboké základné svaly, brucho vytiahnite smerom k chrbtici, mierne zdvihnite panvu a nasmerujte ju k sebe. Teraz sa spodná časť chrbta môže dotýkať podlahy.

3. Vydržte v polohe 3 sekundy a relaxujte.

Počet prístupov a opakovaní:

3 série po 5 opakovaní.

Tieto cviky okamžite zmierňujú nepohodlie a bolesť v krížoch. Teraz prejdime na ďalšiu úroveň cvikov na chrbát a strečingov..

3. Úroveň 3 - rozvíjajte pohyblivosť a silu chrbtových svalov

Je dôležité cvičiť naťahovacie cviky, aby ste natiahli bedrovú oblasť, natiahli ju, uvoľnili všetko napätie väzov a svalov, ktoré obmedzujú pohyby človeka.

1. Kolieskové korčule pre dolnú časť chrbta

Ako správne vykonať toto cvičenie:

1. Sadnite si na podložku. Vezmite valček a položte ho priamo za seba. Zdvihnite zadok, váhu udržujte na nohách a posaďte sa na valček. Potom ho pomaly posúvajte do oblasti krížov, opierajte sa o dlane rúk za sebou. Pravú nohu položte ľavou, aby ste udržali rovnováhu..

2. Pohybujte valčekom po podlahe po dobu 20 sekúnd pohybom tela dozadu a dopredu.

Počet opakovaní a prístupov

2 série po 2 opakovaniach.

2. Pes smerujúci dole

Ako na toto cvičenie:

1. Zaujmite polohu dosky.

2. Zdvihnite boky smerom k stropu a posuňte hornú časť chrbta smerom k nohám. Chodidlá a dlane rúk by mali byť úplne rovné na podlahe. Pokúste sa dotknúť podlahy čelom. Držte pózu po dobu 5 sekúnd.

3. Sklopte panvu a vráťte sa do plankovej polohy.

Počet prístupov a opakovaní:

3 série po 2 opakovaniach.

3. Pose "Dog-bird"

Ako na toto cvičenie

1. Vezmite pózu „stôl“.

2. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Prst sa pozerá dole.

3. Zdvihnite tiež pravú ruku, natiahnite ju pred seba.

4. Držte pózu po dobu 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

5. To isté opakujte s druhou rukou a nohou..

Počet prístupov a opakovaní:

3 série po 3 opakovaniach.

4. Zdvihnutie panvy na lavičke

Ako na to správne:

1. Hornú časť chrbta položte na lavicu. Pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Roztiahnite ruky do strán a uvoľnite ich..

2. Zdvihnite boky tak, aby boli v rovnakej polohe ako váš chrbát. Pozri sa na strop.

3. Pomaly sklopte boky nadol a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet prístupov a opakovaní:

3 série po 5 opakovaní.

5. Natiahnutie svalov chrbta a nôh

Ako to urobiť:

1. Ľahnite si na podložku. Ohni kolená. Nohy položte na podlahu.

2. Položte si pravú nohu na ľavú. Pravý členok majte na ľavom kolene.

3. Položte si pravú ruku na pravé koleno a ľavú ruku na pravý členok.

4. Pomaly posuňte pravé koleno k ľavému ramenu. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

5. Vráťte sa do východiskovej polohy a to isté zopakujte s druhou nohou..

Sady a opakovania:

3 série po 3 opakovaniach.

Boli to naťahovacie cviky, ktoré môžu zmierniť alebo predchádzať bolestiam krížov. Pred začatím cvičenia by ste si mali uvedomiť nasledujúce opatrenia.

Prevencia:

  • Pred vykonaním týchto cvikov a strečingu sa poraďte s lekárom.
  • Ak je žena tehotná, určite sa musí porozprávať so svojím lekárom, aby určila, ktoré cviky je možné vykonávať a ktoré je lepšie nerobiť..
  • Pri silných bolestiach krížov cvičte opatrne a bez náhlych pohybov.

Nakoniec skúste tieto cviky a strečingy robiť pravidelne, aby ste sa bolesti chrbta natrvalo zbavili. Počas tohto obdobia navštívte svojho lekára, aby mohol sledovať vaše zdravie. Fyzioterapia a špeciálne lieky, ktoré môžu vrátiť svaly späť do normálu, nebudú zbytočné. Ak máte otázky, nechajte ich v sekcii komentárov. dávaj na seba pozor!