Hlavná / Diagnostika

6 všestranných cvičení, ktoré vám pomôžu zabudnúť na bolesti chrbta

Diagnostika

Ak máte obavy z bolesti chrbta, skôr či neskôr vám urobia röntgen alebo MRI. Potom užívajte lieky. A ak váš prípad ešte nie je taký zanedbaný, aby ste podstúpili operáciu, ponúkne sa vám účasť na fyzioterapeutických cvičeniach. Znie to nudne a zbytočne a nezmyselne? To je veľký klam. O tom, prečo vám pomôže iba cvičebná terapia - v materiáli Passion.ru a Alexander Kolesov, lekár cvičebnej terapie a športovej medicíny MEDSI.

Bolesť chrbta: kde začať

Bolesť chrbta je veľmi kolektívny pojem a existuje veľa rôznych chorôb (vrátane vnútorných orgánov, ako sú obličky alebo srdce), ktorých jedným z príznakov je bolesť chrbta. Preto pri prvých sťažnostiach musíte navštíviť lekára, aby vás vyšetrili a stanovili správnu diagnózu. Najčastejšie ide o neurológa, traumatológa, alebo ak sú bolesti spojené so športom, môže to byť aj športový lekár.

Keď sa na vás špecialista pozrel, vykonal potrebné vyšetrenia a vylúčil pravdepodobnosť takých hrozivých chorôb, ako sú ischemická choroba srdca, urolitiáza alebo iné, potom môžeme hovoriť o vymenovaní protidrogovej liečby a terapeutických cvičení..

Najbežnejší typ bolesti chrbta

Jednou z najbežnejších bolesti chrbta sú myofasciálne bolesti, ktoré vznikajú v dôsledku toho, že životný štýl moderného človeka sa veľmi zmenil, veľmi sa hýbeme a trávime veľa času na vynútených pozíciách (práca za počítačom, vedenie auta), väčšina má nadváhu, naše svaly sú oslabené a nemôžu vykonávať potrebnú funkciu podpory chrbtice.

Akútna liečba

Lieky, menovite nesteroidné protizápalové lieky, sa predpisujú na začiatku ochorenia, keď je bolestivý syndróm veľmi výrazný a je potrebné znížiť utrpenie pacienta. Paralelne môžete použiť kinesio tejpovanie, ktoré znižuje potrebu liekov.

V akútnom období sú cvičenia cvičebnej terapie zvyčajne zamerané na naťahovanie svalov a fascií. Ak je svalstvo zaťažené, jedná sa o izometrické cvičenia, ktoré by nemali spôsobovať bolesť.

Po zmiernení akútnej bolesti

Ak sa akútna bolesť zmierni, existuje veľa liečebných metód na konsolidáciu výsledku a konečné zmiernenie bolesti - fyzikálna terapia, masáže, manuálna terapia, akupunktúra a ďalšie. Ale žiadny z nich neposilňuje naše svaly, a preto nie je preventívny, to znamená, že neumožňuje opätovný vývoj choroby. Iba správne zvolené terapeutické cvičenia, kontrola držania tela, pracovný a pokojový režim zabránia rozvoju nových exacerbácií. To si vyžaduje pravidelné cvičenie a postupné zvyšovanie záťaže na požadovanú úroveň..

Prečo môže byť cvičenie na internete nebezpečné

Komplexy základných cvikov samozrejme existujú, vždy však obsahujú cviky podľa princípu: „neubližujte“, pretože jeho tvorca nikdy nevie, kto sa ho rozhodne vykonať, kde pacient tento komplex uvidí: poradí mu lekár, alebo si stiahne informácie v internet. A ako vieme, každý človek je svojím spôsobom individuálny, každý má svoje vlastné zvláštnosti štruktúry chrbtice, nuansy práce a života.

Problémy s chrbticou sú navyše najčastejšie spojené buď s nadmernou pohyblivosťou alebo s jej obmedzením, a preto budú potrebné rôzne cviky. Preto iba odborník po vykonaní potrebných testov a vyšetrení a stanovení správnej diagnózy vám bude schopný poskytnúť komplexné odporúčania týkajúce sa výberu cvičení, ktoré potrebujete..

Je veľmi dôležité vykonávať cviky správne, aby sa problém naopak nezhoršoval a vždy vám odporúčam vrátiť sa dvakrát alebo trikrát na druhú konzultáciu, aby ste si skontrolovali správnosť cvikov a sami opravili súbor odporúčaných cvikov, aby si pacient vyvinul motorickú kontrolu a vytvoril správny pohybový stereotyp..

Odporúčania pre samoštúdium

Samozrejme, ak nie je možné konzultovať s odborníkom, môžete skúsiť vykonať jeden alebo iný súbor cvikov, musíte si však uvedomiť, že všetky cviky musia byť vykonávané plynulo, bez trhania a nemali by prinášať bolesť. Ak sa počas cvičenia objaví bolesť, musíte ju prestať vykonávať a bolesť nevydržať.

Váš lekár určí, či je potrebné pred terapeutickými cvičeniami podstúpiť vyšetrenie (vrátane röntgenového vyšetrenia chrbtice). Ak nemáte chorobu a bolesť a chcete sa venovať gymnastike profylakticky, potom sa špeciálne vyšetrenie nevyžaduje, ale je lepšie, ak vám bude ukážkou a kontrolou správnosť cvičenia, napríklad inštruktor vo fitnes klube.

A hlavné pravidlo - na začiatku nezávislých štúdií sa snažte vyhnúť nadmernému zaťaženiu, náhlym pohybom, cvičeniu so závažím a skákaniu.

Existujú základné cviky, ktoré pomáhajú posilniť hlavné svalové skupiny, musíme si však uvedomiť, že stojí za to začať ich vykonávať postupne, postupne zvyšovať záťaž a tiež to, že pre každý vek sa budú cviky líšiť v smere odľahčenia záťaže.

Je dôležité monitorovať srdcovú frekvenciu tak, aby pri jej vykonávaní nepresiahla 60-70% MHR (maximálna srdcová frekvencia = 220 - vek).

Obzvlášť užitočné je aeróbne cvičenie (elipsa, švédska chôdza, chôdza na bežiacom páse, jogging, rotoped, plávanie), malo by sa vykonávať 2-3 krát týždenne, v zóne srdcového rytmu 60-70% MHR, 5 minút - rozcvička, 25- 40 minút - práca v zóne srdcového rytmu, 5 minút - ochladenie.

Aeróbne cvičenie zlepšuje fungovanie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému, zvyšuje kapilarizáciu tkanív a pozitívne ovplyvňuje fungovanie endokrinného systému..

V závislosti od veku a existujúcich chorôb by som základné cviky označil ako tie, ktoré posilňujú svalstvo chrbta a abs, gluteálne svaly, paravertebrálne svaly u ľudí nad 50 rokov. Mladší môžu mať vyššiu energetickú náročnosť: burpees, príťahy, push-upy, plank vo všetkých jeho odrodách..

Zvýšenie svalového tkaniva zvyšuje celkový metabolizmus, má pozitívny vplyv na pohodu a celkovú činnosť.

Základná sada cvikov na posilnenie chrbtových svalov

1. „Mačka-pes“. Postavte sa na všetky štyri (paže rovné, ruky pod ramenami na šírku ramien, kolená pod bedrovými kĺbmi v šírke panvy, chrbát rovný, hlava rovno, pri pohľade dole), ohnite chrbát hore, stlačte bradu k hrudníku, držte polohu s maximálnym predĺžením 5-7 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonávame 5-7 krát.

2. „Diagonály“. V stoji na štyroch, striedavo dvíhajte opačnú ruku a nohu na úroveň tela, chrbát majte vystretý, neklesajte na podpornú nohu, držte ju v hornom bode 5-10 sekúnd, robte 5-10 opakovaní.

3. Ležiac ​​na boku, hlava leží na paži ohnutej v lakti, zdvihnite rovnú nohu nahor 10-15 krát, potom vezmite rovnú nohu dopredu a znova 10-15 krát hore, potom vezmite nohu späť a znova 10-15 krát hore, 2 prístup na každú stranu. Konáme plynulo, s oneskorením v hornom bode.

4. „Zadná náprava“. Ležať na chrbte, pokrčte nohy v kolenách v uhle 90 - 120 stupňov a s podporou na pätách a pleciach pomaly zdvihnite panvu hore a držte pozíciu 10 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd, 10 opakovaní.

5. „Bočná lišta“. Ležiace na boku, nohy ohnuté v kolenách o 90 stupňov, boky a trup vytvárajú rovnú líniu, s oporou o predlaktie a koleno, zdvihnite panvu a vydržte 10 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd, 5 opakovaní na každej strane.

6. "Hojdajte sa ohnutou nohou hore." Stojace na všetkých štyroch, zdvihnite nohu, ohnutá v kolene o 90 stupňov nahor, takže v hornom bode chodidla je rovnobežná so stropom, 10-15 krát 2-3 série. Konáme plynulo, s oneskorením v hornom bode.

Cviky na bolesti chrbta

Bolesť, ktorá náhle vystrelila cez kríž, sa dá prirovnať k strele z pištole. Prikráda sa náhle, hoci má často jasnú históriu. Za svoju vzpriamenú polohu človek platí bolesťami v krížoch. Backhole sú nestarnúce. Starší ľudia samozrejme trpia viac bolesťami v krížoch, ale mladé telo plné energie môže pocítiť nemožnosť voľného pohybu. Prevencia a prevencia takýchto ochorení sú informácie, ktoré budú užitočné pre každého. Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť bolesti alebo znížiť intenzitu bolesti, ak je prítomná, je cvičenie na bolesť v dolnej časti chrbta. Adekvátna fyzická aktivita je najproduktívnejším a najefektívnejším spôsobom, ako sa zbaviť bolesti, aj keď sa to nedá nazvať ľahkým..

Príčiny bolesti v dolnej časti chrbta

Existuje veľa dôvodov na bolesť v bedrovej chrbtici. Pre ľahšie vnímanie ich možno rozdeliť na dva typy:

  • Primárne - bolesť je spôsobená poruchami a zraneniami v samotnej chrbtici;
  • Sekundárne - bolesť je spojená s akútnymi a chronickými ochoreniami orgánov ležiacich priamo v bedrovej oblasti.

Globálnou príčinou väčšiny primárnych porúch pohody v bedrovej oblasti je sedavý životný štýl a nesprávne správanie pri zaťažení chrbtice. Pretože bedrová chrbtica človeka má hlavné zaťaženie, svalová slabosť v tejto oblasti môže byť smrteľná. Pri sedavom životnom štýle záťaž nikam nezmizne, ale sa iba prerozdelí. Pri slabom vývoji svalov vedie náhle napätie na chrbticu k podvrtnutiu a bolesti.

Choroby chrbtice: osteochondróza

Jedným z najbežnejších ochorení chrbtice je osteochondróza. Spôsobuje 100% bolesti v krížoch. Osteochondrózu často sprevádza zakrivenie chrbtice - lordóza, kyfóza alebo skolióza. Charakteristickým rysom choroby - otočenie tela do strany, dopredu a dozadu je ťažké. V neskorších štádiách je osteochondróza sprevádzaná medzistavcovými herniami, bolesť sa stáva neustále boľavým charakterom, ktorý sa pri pokuse o otočenie alebo naklonenie kmeňa strieda so zábleskami akútnej bolesti..

Osteochondróza - patológia chrupavkových povrchov kostí muskuloskeletálneho systému, najmä chrbtice

Ochorenie obličiek

Bolesť v bedrovej oblasti môže byť spôsobená nielen poruchami v chrbtici, ale aj vo vnútorných orgánoch bedrovej oblasti. Obličky sú ohrozené. Živo reagujú aj na bežné podchladenie. Výsledkom sú akútne bolesti, pri pravidelnom sedení na studených povrchoch a prievane je možné zlyhanie obličiek.

Zovreté nervové tkanivo

Pri ohýbaní tela sa stavce zbiehajú a líšia sa na rôznych miestach, ako napríklad pri hre na akordeóne. Bohužiaľ, existujú časté prípady zovretia nervových zakončení medzi vertebrálnymi platničkami. Toto je najbežnejšia príčina náhlych, akútnych bolestí krížov - lumbago. Bolesť zo zovretého nervu môže ustúpiť alebo môže trvať niekoľko dní - to znamená, že nervové zakončenia postupne strácali citlivosť a začali odumierať. Najzákernejšou vecou v tejto situácii je neschopnosť predvídať a predchádzať situácii..

Ochorenia miechy: ischias

Bolesť pri radikulitíde je spojená s procesom odumierania nervových koreňov miechy. Po dlhú dobu sa ischias považoval za chorobu súvisiacu s vekom. Dnes sa situácia zmenila - radikulitída nie je nezvyčajná ani vo veku 30 rokov a ešte skôr..

Nadváha

Nadmerná telesná hmotnosť je plná bolesti v dolnej časti chrbta, pretože dochádza k zvýšenému zaťaženiu chrbtice. Medzistavcové platničky zažívajú neustále preťaženie, ľudská kostra vo všetkých polohách, s výnimkou prípadného ležania, veľmi trpí. Preto je pravdepodobnejšie, že ľudia s nadváhou budú trpieť chorobami pohybového aparátu..

Nadmerná hmotnosť negatívne ovplyvňuje chrbticu a mení jej biomechaniku

Cviky na bolesti chrbta

Cvičenie je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako prekonať bolesti chrbta. Pri správnej fyzickej aktivite je možné zabrániť rozvoju bolesti, kompenzovať nedostatok fyzickej aktivity, zlepšiť stav svalov a kostí chrbta.

Hlavnou podmienkou cvikov na chrbát je ich pravidelnosť. Ak to občas urobíte a zároveň budete mať veľa stresu, potom to môžete iba zhoršiť. Postupné zvyšovanie zaťaženia medzitým robí zázraky.

Zahrejte sa

Zahrievanie je špeciálna sada jednoduchých a krátkodobých cvičení, ktoré sú určené na každodenný výkon. Zahriatie nie je liečbou boľavého chrbta, ale skôr prevenciou pred možnými ochoreniami pohybového aparátu. Tu sú najužitočnejšie cvičenia:

    Loď. Toto cvičenie je vhodné pre každého, kto hľadá posilňovanie svalstva krížov. Vykonáva sa nasledovne: musíte ležať na bruchu, natiahnuť ruky dopredu, relaxovať. Potom utiahnite, ohnite v dolnej časti chrbta. Vystreté ruky a nohy by mali stúpať z podlahy. Môžete si nastaviť sklon výchylky sami, neočakávajte však, že budete môcť prvýkrát vydržať dlho v tejto polohe. Po niekoľkých sekundách napätia sa uvoľnite a ľahnite si na zem, niekoľko sekúnd odpočívajte. Cvičenie sa opakuje päť až sedemkrát..

Môžete sa zahriať kedykoľvek počas dňa, ráno a večer, ale čas v triede zvyšujte postupne.

V telocvični

Cvičenie v posilňovni sa často stáva rutinnou naplánovanou zábavou. Ale v jeden nešťastný okamih môže lumbago vzadu ukončiť tréning. Hneď si všimnime: keď sa objaví silná a náhla bolesť v dolnej časti chrbta, tréning by mal byť zastavený! Ak sa po návšteve lekára ukáže, že bolesť je spôsobená zovretým nervom alebo inými dôvodmi, ktoré nevyžadujú chirurgický zákrok, môžete pokračovať v tréningu. Musíte však úplne vylúčiť axiálne zaťaženie chrbtice a budovať ho postupne a počúvať svoje pocity v chrbte. Najlepšie cvičenia na prekonanie bolesti krížov v telocvični sú:

    Visí na tyči. Uchopte vodorovnú čiaru rukami, zaveste na 20 - 25 sekúnd. Nechajte chrbát odpočívať a úplne pretiahnite chrbticu. To zabraňuje stagnácii a zmierňuje tlak z medzistavcových platničiek..

Visí na tyči

Ak máte pochybnosti o tom, aké cviky sa dajú a nemôžu robiť, obráťte sa na trénera.

Doma

Ľudia, ktorí majú bolesti v krížoch, sa často mýlia v dvoch dôležitých bodoch. Myslia si, že teraz je nemožné sa vôbec pohybovať, a ak sú povolené cvičenia, potom potrebujú špecialistu a vybavenú miestnosť. Väčšina cvikov na chrbát je zatiaľ jednoduchá a jednoduchá, aby sa dali robiť doma. Existuje mnoho kombinácií domácich cvičení, ktoré sú uvedené nižšie v poradí stúpajúcich obtiažností:

    Natiahnutie chrbtových svalov. Ležať na podlahe, pokrčte kolená, chodidlami sa dotýkajte podlahy. Pravú nohu si dajte k bruchu čo najbližšie. Za týmto účelom držte nohu rukami v oblasti stehien. To umožní, aby sa svaly v krížoch natiahli bez napätia. Potom urobte to isté s ľavou nohou. Ak cvičenie nespôsobuje nepríjemné pocity, skúste to s oboma nohami..

Preťahovanie chrbtových svalov

Drep s dôrazom na stenu

Striedavé ruky a nohy

Doma pri väčšine cvičení slúži samotné ľudské telo ako športové vybavenie. Potrebujete iba pohodlnú podložku na cvičenie.

Pri akútnych bolestiach krížov

Bolesť chrbta môže byť boľavá aj akútna. V prípade akútnej bolesti človek obmedzuje fyzickú aktivitu, bojí sa urobiť ďalší krok alebo sklon, aby nespôsobil nový záchvat bolesti. Zatiaľ sa musíte stále hýbať, len musíte vedieť, ako na to:

    Čerpanie lisu bez zdvíhania dolnej časti chrbta z podlahy. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Bedrá sú stlačené na podlahu. Ruky založte za hlavu, napnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a plecia z podlahy. Pohyby by mali byť pomalé a v polohe ohnutého chrbta by ste sa mali zdržať niekoľko sekúnd.

Zdvíhanie tela z náchylnej polohy

Push-up na kolená

Ostré bolesti pri vykonávaní potrebných cvikov čoskoro uvoľnia kríže, po ktorých bude možné prejsť na ďalšie posilňovacie záťaže.

Pre tehotné

Progresívni lekári na celom svete jednomyseľne opakujú: tehotenstvo nie je choroba, a napriek tomu je v tejto chvíli nevyhnutná bolesť. To platí aj pre chrbát. Existujú spôsoby, ako tehotné ženy minimalizovať bolesti chrbta fyzickou aktivitou:

    Valček pod chrbtom. Ak nemáte valček, môžete použiť tenkú rolovaciu prikrývku. Umiestnením valčeka pod chrbát môžete vykonávať zdvíhanie hláv z polohy na bruchu a tiež ťahať nohy k bruchu. V treťom trimestri si neľahnite na brucho.

Cvičenie na kolieskových korčuliach

Sediace zákruty

Bolesť počas tehotenstva je na rozdiel od lumbaga normálna, ale to neznamená, že ju musíte vydržať a sedieť.

Podľa metódy Dr. Bubnovského

Sergey Michajlovič Bubnovskij je v Rusku známym špecialistom na korekciu porúch pohybového aparátu, doktorom lekárskych vied, autorom vlastných metód optimalizácie motorickej aktivity pri bolestiach v bedrovej oblasti. Odporúčajú sa pre nich tieto cviky:

    Sedenie na stoličke. Chrbát majte vystretý, bradu rovnú. Postupne zdvihnite ruky nahor, vysledujte ich v polkruhu a držte ich spolu. Ruky dajte čo najviac späť. Hlava by sa tiež mala postupne ohýbať dozadu a chrbát by sa mal klenúť. Operadlo stoličky slúži ako bezpečnostná zarážka.

Cvičenie na stoličke

Sediace zdvihy nôh

Cvičenie Bubnovského je určené na univerzálnu terapiu všetkých druhov bolesti chrbta vrátane tých v lumbosakrálnej oblasti..

Pre prevenciu

Ak sa budete starať o svoje zdravie, budete sa snažiť predbiehať a robiť kroky, aby sa bolesti chrbta vôbec neobjavili. Najlepšie cviky na prevenciu bolesti chrbta pre tých, ktorí vedú zdravý životný štýl:

    Zdvíhanie nôh v ľahu. Zaujmite náchylnú pozíciu, tvárou nadol. Položte hlavu na prekrížené ruky. Zdvihnite nohu a ohýbajte ju v bedrovom kĺbe tak vysoko, ako len môžete. Dosiahnite väčší uhol zdvihu pre obe nohy.

Plávanie na podložke

Predvídaním nástupu bolesti chrbta sa tak zachránite pred problémami v budúcnosti..

Bolesť krížov sa môže objaviť u človeka bez ohľadu na jeho vek, zamestnanie a spoločenské postavenie. Ale s istotou sa dá povedať jedna vec: ľudia s vysokou úrovňou fyzickej aktivity, silnými chrbtovými svalmi a zdravou chrbticou majú také bolesti oveľa menej často. Ak vediete sedavý životný štýl, veľmi sa nehýbte, často ste v prievane - robte gymnastiku pre chrbát. Pomôže vám to chrániť sa pred bolesťou, a ak prídu, urobte ich menej závažnými..

Zbavte sa bolesti chrbta - najlepšie cvičenia sú tu!

Bolesť chrbta je v dnešnej dobe bežnou situáciou. Existuje veľa dôvodov - vzpriamené držanie tela, tlak na chrbticu, nedostatočná aktivita, sedavá práca, nezdravá strava a pod. Cvičenie proti bolesti chrbta môže byť cenovo dostupným a efektívnym spôsobom, ako sa zbaviť tohto problému. Dajú sa robiť aj doma. Ale zároveň je dôležité brať do úvahy váš zdravotný stav a zvoliť správny komplex..

Kde začať?

Spočiatku musíte kontaktovať špecialistu, aby objasnil stav vášho tela. Ak ste nikdy nemali poranenie chrbta a nemáte žiadne choroby, ale postupom času ste začali pociťovať periodické alebo pretrvávajúce bolesti, môže sa sada cvikov rozšíriť a všeobecnejšie posilniť. Pri výskyte hernie alebo iných zdravotných problémov by mal byť komplex liečivý a mal by ho zvoliť lekár, pretože veľa záťaží je v tomto prípade kontraindikovaných..

Bolesť chrbta je výsledkom zovretia miechových nervov na krku v oblasti krku, hrudníka, krížov. A to zase nastáva v dôsledku poškodenia chrupavky a hernie, ako aj v dôsledku zlého tónu svalov podporujúcich chrbticu. Na ich posilnení musíme pracovať. Správne vybrané cviky na bolesti chrbta nielen pomôžu zmierniť bolesť, ale tiež zabránia progresii deštrukcie medzistavcových platničiek..

Dikulove cviky na bolesti chrbta

Bolesť chrbta môže byť vyprovokovaná z rôznych dôvodov, vrátane medzistavcovej kýly a chorôb vnútorných orgánov. Môže byť akútna, boľavá, obklopujúca, môže byť konštantná alebo periodická, môže sa podávať iným častiam tela.

Pri intervertebrálnej hernií a mnohých ďalších ochoreniach chrbtice môžu byť Dikulove terapeutické cvičenia veľmi účinné. Valentin Dikul je akademik, ktorý z vlastnej skúsenosti vycítil, aké je vážne zranenie chrbta. Ale dokázal sa s tým vyrovnať a vyvinul účinnú gymnastiku pre chrbát s kýlou, ktorá pomohla obrovskému množstvu ľudí. Táto liečebná technika pomáha zmierňovať bolesť, obnovuje normálne fungovanie postihnutých neurónov.

Hlavným cieľom tejto gymnastiky pri bolestiach chrbta je vrátiť svaly do optimálneho stavu. Napäté svaly sa uvoľnia a slabé svaly sa vrátia do tónu.

Dikulova technika je založená na nasledujúcich princípoch:

  • Musíte to robiť každý deň.
  • Lekcia musí trvať najmenej hodinu.
  • Je potrebné dodržiavať hygienu gymnastiky.
  • Svoju úlohu zohráva váš pozitívny prístup a viera v úspech.

Dikulova gymnastika zahŕňa tieto cvičenia:

  • Podložte si kolená (v pravom uhle), nerozpažte ruky. Chrbát by sa nemal ohýbať, hlava by sa mala pozerať dopredu. Pri výdychu sklopte boky k podpätkom, uvoľnite chrbát, hlavu zakloňte k vystretým rukám. Pri inhalácii sa musíte prevrátiť dopredu na ruky, ohnúť sa tak, aby sa vaša hlava natiahla nahor. Panva musí byť stlačená na podlahu. Plynulým pohybom sa držte a sedte na pätách. Cvičenie opakujte 10 - 12 krát.
  • Východisková pozícia je rovnaká, kolená sú spojené. Zdvihnite nohy nad podlahu, pritlačte ich na seba, opierajte sa o kolená, vyklopte prsty na nohách do strán. V tomto prípade by sa chrbtica mala pohybovať iba v dolnej časti chrbta. Hrudník a plecia by nemali byť zapojené. Opakujte 10-12 krát pre každú stranu.
  • Východisková pozícia je rovnaká ako v druhom cviku. Chrbát majte vystretý a bradu rovnobežnú s podlahou. Opierajúc sa o kolená a ruky, ako kyvadlo, pomaly striedavo spúšťajte panvu rôznymi smermi k podlahe, až kým sa neobjaví bolesť. Vo východiskovej polohe sa netreba zdržiavať. Opakujte pre každú stranu 10-12 krát.
  • Vezmite si oporu pred sebou na kolenách spojenú. Pri nádychu silno pokrčte chrbát v krížoch, hlavu zdvihnite k stropu. Pri výdychu položte hlavu medzi ruky a oblúkom čo najviac pokrčte chrbát. Cvičenie opakujte 10 - 12 krát.
  • Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Hladko položte kolená na podlahu doľava a doprava, používajte iba bedrovú oblasť a nedvíhajte lopatky z podlahy. Dýchajte zhlboka, svojvoľne. Pre každú stranu vykonajte cvičenie 10 - 12-krát.
  • Keď ležíte na chrbte, pokrčte kolená dlaňami dole pozdĺž tela. Ľavú pätu si položte na pravé koleno. Počas výdychu hladko zdvihnite pravú nohu smerom k sebe a potom ju pri nádychu položte na podlahu. Cvičenie opakujte 10-krát pre každú nohu..

Takéto cviky na zmiernenie bolesti chrbta pomôžu ďalej zmierniť svalové napätie, obnoviť tonus ochabnutých svalov a zlepšiť krvný obeh a výživu v tkanivách. Táto metóda pomohla obrovskému množstvu ľudí. Majte však na pamäti, že ak máte zdravotné problémy, treba súbor cvičení zvoliť individuálne..

Cviky na naťahovanie chrbtice a chrbtových svalov

Pri bolestiach chrbta by mali byť cviky zamerané na spevnenie svalov a natiahnutie chrbtice, udržanie správneho držania tela. Odporúčajú sa vykonávať pri absencii poranení a chorôb chrbtice..

Najprv existujú tri najjednoduchšie prípravné cvičenia, ktoré môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek:

  • Ak to umožňuje váš fyzický stav, zaveste na vodorovnú lištu najmenej 30 sekúnd denne. Môžete to urobiť ráno a večer. Po akýchkoľvek zaťaženiach spojených s ohýbaním a prenosom hmotnosti sa odporúča zavesenie.
  • Môžete sa prihlásiť do bazéna. Pomaly plávajte. Voda znížením účinku gravitácie na chrbticu pomáha ju vyrovnať.
  • Cvičebný „koberec“. Položte podložku na fitness na zem, ľahnite si na chrbát. Pokrčte kolená, stlačte lopatky na podlahu, kolená posuňte čo najviac doprava, aby ležali na podlahe, až kým sa neobjaví príjemný pocit naťahovania chrbtice, potom urobte to isté na ľavú stranu.

Cvičenie na bolesti chrbta a chrbtice sa môže vykonávať v stoji, v ľahu na chrbte a na bruchu, na boku. Lekári tiež často odporúčajú vykonávať cvičenia na fitball, čo vám umožňuje posilniť svaly chrbta a brucha, zvýšiť pohyblivosť segmentov chrbtice.

Cvičenie na preťahovanie chrbta a chrbtice je nasledovné:

  • Musíte sedieť na podlahe, ovinúť ruky okolo kolien, skloniť hlavu nadol. Urobte niekoľko zvitkov bez zmeny držania tela. Najlepšou možnosťou je urobiť päť prístupov po dobu pol minúty..
  • Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, potom ich zdvihnite nahor a ruky si omotajte okolo holení, aby ste mali chrbát pevne zatlačený na podlahu a kostrč smerovala nadol. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy..
  • Ležať na chrbte, ohnite pravú nohu v kolene a pokúste sa ju obtočiť rukami, čelom smerom k nej. Po dosiahnutí maximálnej ohnutej polohy polohu na niekoľko sekúnd zafixujte.
  • Postavte sa na všetky štyri, vykrivte si chrbát, najskôr až na maximum a potom sa ohnite. Fixujte na niekoľko sekúnd v každom pohybe.
  • V stoji nakloňte trup dopredu a snažte sa ovinúť ruky okolo holení. V tejto polohe vydržte 20 - 30 sekúnd.
  • Sadnite si na stoličku, snažte sa čo najviac ohýbať cez chrbát, plynulo sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb robte 5-6 krát.
  • Môžete cvičiť na špeciálnej doske s miernym sklonom. Ak to chcete urobiť, zaujmite pozíciu ležiacu na chrbte, vytiahnite nohy ohnuté v kolenách k žalúdku a potom ich jemne sklopte dole..
  • Ležať na chrbte, priťahujte prsty k sebe, hlavu skláňajte nadol a snažte sa bradu tlačiť k hrudníku..

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

Nasledujúce cviky, aby vás nebolí chrbát, sa odporúčajú vykonávať s úplne uvoľnenými svalmi chrbta a tlačiť - to pomôže dosiahnuť maximálne výsledky.

  • Ľahnite si na brucho s rukami pozdĺž tela. Zdvihnite hornú časť hrudníka a nohy, v tejto polohe zostaňte pol minúty.
  • Podobné cvičenie je možné vykonať spolu s kývaním tela dopredu a dozadu..
  • V stoji s chodidlami na šírku ramien nakloňte telo doprava a doľava a potom dopredu a dozadu.
  • Sadnite si na zadok s pokrčenými kolenami. Vykonajte hlboký ohyb trupu a snažte sa rukami dosiahnuť na päty.
  • Ležať na chrbte, položte si ruky pozdĺž tela. Zdvihnite zadok až na maximum a v tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd. Hladko položte panvu nadol. Cvičenie robte 8-krát, ak pri tom nepocítite bolesť.
  • Ľahnite si na bok, najskôr zdvihnite jednu nohu, potom druhú. Zdvihnuté nohy zafixujte na niekoľko sekúnd, potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.
  • Postavte sa na všetky štyri a vykĺbte si chrbát, v tejto polohe sa snažte chodiť po miestnosti..

Ak vás bolí chrbát, cvičenie sa najlepšie vykonáva pomocou vankúšov. To pomôže zmierniť krivky, čo je mimoriadne dôležité pre bolestivé pocity..

Cviky na krútenie chrbtice

Takáto gymnastika pre chrbát s bolesťou chrbta bude účinná pri výskyte problémov s chrbticou vyvolaných ukladaním vyjazdených koľají a zhoršením krvného obehu..

  • V stoji s chodidlami na šírku ramien najskôr otočte hlavu a potom postupne ramená, hrudník a kríž, aby sa vaše nohy nepohybovali. Odporúča sa otočiť jedným smerom a potom druhým smerom..
  • Ležať na chrbte, položiť jednu nohu na druhú v oblasti chodidla. Začnite krútiť chrbticu tak, aby nohy smerovali jedným smerom a hlava druhým.
  • V ľahu na boku otočte hrudník dozadu a krútte spodnou časťou chrbta dopredu. Začnite sa krútiť pri inhalácii, zadržte dych a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.

Všetky tieto pohyby sa odporúčajú vykonávať plynulo a presne, bez náhlych pohybov..

Ak máte bolesti chrbta, môžu byť účinné aj cviky na chrbát, ktoré používajú fitball. Je dôležité vykonávať cviky pravidelne a správne, nezabudnite sa poradiť s odborníkom. Ponúkame vám sledovanie videa demonštrujúceho cvičenie cvikov na bolesti chrbta.

3 cviky na bolesti chrbta

Tieto cviky vám nielen uľavia od bolesti chrbta, ale pomôžu tiež znížiť pravdepodobnosť zranenia. Môžu ich vykonávať osoby v akomkoľvek veku a na akejkoľvek fyzickej zdatnosti..

Stuart M. McGill, riaditeľ laboratória pre biomechaniku chrbtice na University of Waterloo v Ontáriu, spolu so svojimi kolegami našli tri ideálne cviky na chrbát. Zahŕňajú základné svaly do práce a zabezpečujú stabilitu chrbtice, ale zároveň nenesú veľkú záťaž.

Stojí za zmienku, že ak naozaj chcete vyriešiť problémy s chrbticou, potom určite musíte navštíviť lekára, ktorý zostaví súbor cvičení špeciálne pre váš prípad. Cvičenia uvedené nižšie nie sú univerzálnym liekom. Používajte ich ako denný preventívny poplatok.!

Cvičenia

Cvičenie číslo 1. „Poľovný pes“

  • Postavte sa na všetky štyri s chrbticou v neutrálnej polohe (bez prehýbania). Dlane sú umiestnené priamo pod ramenami a kolená spočívajú na podlahe zreteľne pod bokmi.
  • Napnite brušné svaly.
  • Vytiahnite jedno rameno a zdvihnite ho, kým nebude rovnobežne s podlahou. Potom zdvihnite narovnanú opačnú nohu tiež do polohy, v ktorej bude rovnobežná s podlahou.
  • Snažte sa držať hlavu a chrbát v rovnakej polohe a zároveň dvíhať ruku a nohu..
  • V tejto polohe vydržte 10 sekúnd (ak sa objaví bolesť, jemne sa vráťte do východiskovej polohy).
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte na druhú ruku a nohu..

Toto cvičenie precvičuje väčšinu svalov na chrbte, vrátane vzpriamenej chrbtice a kosoštvorcového svalu, ktorý smeruje od chrbtice k lopatkám. Ako bonus získate tréning zadku, ktorý tiež hrá dôležitú úlohu pri posilňovaní jadra..

Koľko opakovaní tohto cviku môžete urobiť, závisí od vašej kondície a problémov s chrbticou (alebo ich nedostatku). Spoločnosť Braco odporúča urobiť 5 opakovaní na každej strane s 10 sekundovým odpočinkom medzi bočnými výmenami. Potom urobte 3 opakovania na každú stranu a ukončite jediným opakovaním cviku.

Číslo cviku 2. Bočná doska

  • Ľahnite si na bok, opierajte sa o predlaktie, lakte spočívajú na podlahe zreteľne pod ramenom.
  • ohni kolená.
  • Zdvihnite sa pomocou bokov tak, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru ku kolenám.
  • V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a opakujte na druhú stranu..
  • Zložitejšia verzia: robte to isté, iba narovnávajte kolená.

Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v prvom cvičení.

Číslo cviku 3. Upravené kučery nahor

  • Ľahnite si na podlahu s jednou nohou ohnutou v kolene a položenou na podlahe, druhá sa narovnala. Ruky si dajte pod kríž, dlaňami nadol tak, aby boli medzi chrbtom a podlahou.
  • Zdvihnite hlavu a ramená mierne z podlahy (doslova o pár centimetrov).
  • V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a opatrne sa vráťte do východiskovej polohy, pričom hlavu sklonite k podlahe.

Počet opakovaní a prístupov je rovnaký ako v predchádzajúcich cvičeniach.

Čo nerobiť

Ak máte problémy s chrbticou, neodporúča sa robiť cviky, ktoré krútia a ohýbajú chrbticu, pretože môžu viesť k poraneniu a tvorbe kíl. Príkladom môže byť tradičné skrútenie pomocou zdvihu tela a cvičenia Supermana, pri ktorom telo vďaka zdvihnutým rukám a nohám vytvára zakrivený oblúk..

Aby ste sa vyhli bolestiam chrbta. Cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma

Populárne

Evgeny Burin

1. Zdvihnite závažia správne. Podľa štatistík si asi 72-tisíc ľudí ročne zraní chrbát na letiskách a vlakových staniciach, keď sa prudko sklonia a chytia ťažké tašky. Namiesto ohýbania a ohýbania v krížoch je lepšie mierne pokrčiť kolená, akoby ste sa čupeli, a z tejto polohy zdvihnúť kufor. Pumpa vám zloží záťaž z chrbta.

2. Posilnite brušné svaly. Mnoho ľudí si mylne myslí, že na to, aby sa chránili pred zraneniami chrbta, je potrebné precvičiť iba chrbtové svaly. To nie je pravda. Silný lis „zaberie“ na seba časť bremena pri akýchkoľvek pohyboch, čo znamená, že si vyložíte chrbát.

3. Nezanedbávajte rozcvičku a ochladenie. Cviky, o ktorých si ešte poviem, je potrebné absolvovať buď ráno - zaraďte ich do svojich cvikov alebo bezprostredne pred tréningom.

Najúčinnejšie cviky na bolesti chrbta a krížov

Čo môže byť horšie ako bolesť chrbta, ktorá človeku bráni v zdravom státí, sedení, chôdzi alebo dokonca spánku?

Chirurgické zákroky a lieky sú iba dočasným riešením, ale správne cvičenie je jediná vec, ktorá vám môže dlhodobo udržať zdravý chrbát. Cvičebný program musí byť starostlivo premyslený, pretože posilnenie svalov dodáva vášmu telu podporu a pomáha vám zostať dlho fit. V dnešnom uponáhľanom a stresujúcom svete bolo veľa cvičení upravených a zdokonalených tak, aby čo najlepšie vyhovovali potrebám ľudí..

Bolesť chrbta: kto je ohrozený?

Faktory zvýšenej pravdepodobnosti

  • Tehotenstvo
  • Vek> 35 rokov
  • Pasívny životný štýl
  • Úzkosť, stres a depresia
  • Obezita
  • Preťaženie vyvolané cvičením
  • Zdravotné stavy ako fibromyalgia a osteoartritída

Príznaky problému s chrbtom

Ak je bolesť chrbta sprevádzaná niektorým z týchto príznakov, okamžite vyhľadajte svojho lekára:

  • Strata váhy
  • Zvýšená teplota
  • Viditeľný zápal
  • Inkontinencia (močová a / alebo stolica)
  • Bolesť chrbta siahajúca do nôh
  • Necitlivosť okolo genitálií, konečníka a stehien

Druhy bolesti chrbta

Predtým, ako si vyberiete ktorékoľvek z týchto cvikov na bolesť chrbta, je dôležité určiť typ bolesti chrbta. Bolesť chrbta môže byť:

  1. Akútna - trvá tri až šesť mesiacov. Začína sa to náhle. Hlavnou príčinou je poškodenie tkaniva.
  2. Chronické - trvá viac ako šesť mesiacov a môže byť spôsobené úrazom alebo iným zdravotným stavom.
  3. Neuropatická bolesť alebo bolesť na úrovni nervových zakončení. Nervy v chrbte naďalej vnímajú bolesť pri absencii poškodeného tkaniva alebo dokonca aj po zahojení poranenia chrbta.

Chrbát alebo presnejšie chrbtica sa dá zhruba rozdeliť na hornú, strednú a dolnú časť. V nasledujúcej časti sa pozrieme na niektoré efektívne cviky pre všetky tri časti chrbta..

Cvičenie proti bolesti chrbta

1. Netopierie krídla

Toto je jeden z najlepších cvikov na zmiernenie bolesti chrbta. Tlaky na hrudník a tlaky sú veľmi užitočné pri posilňovaní svalov chrbta a paží, ale práve toto cvičenie zameriava kontrakciu svalov v postihnutej oblasti, aby ich posilnila a vyhla sa bolesti..

2. Natiahnutie prsného svalu

Prsný úsek je pohyb jogy, pri ktorom smerujete sily do zadnej časti paže so zameraním na triceps. Zaujmite pozíciu so stenou a položte pravú ruku na stenu tak, aby váš lakeť bol v rovnakej línii ako vaše rameno. Postupne posúvajte svoje telo smerom nadol pomocou ruky ako podpory. Opačnú ruku držte blízko rebier. Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení je dôležité správne nadýchnutie a výdych, aby sa zabezpečil správny krvný obeh.

Pre začiatočníkov vám odporúčame vyskúšať strečing doma.

3. Pes smerujúci dole

Ukázalo sa, že toto cvičenie je mimoriadne užitočné pre mnohých ľudí trpiacich bolesťou v krížoch. Musíte sa iba skloniť, nakloniť sa k podlahe a pokúsiť sa držať túto pozíciu. Ak vás začnú boky ťahať, mierne pokrčte kolená. Pokúste sa zostať v tejto polohe 10 sekúnd a potom ju úplne uvoľniť.

4. Hyperextenzia hrudníka

Existuje niekoľko spôsobov, ako toto cvičenie vykonať. Môžete si jednoducho ľahnúť tvárou a hlavou hore, alebo to isté urobiť s penovým valčekom. Môžete dokonca sedieť na stoličke s rukami za hlavou a potom natiahnuť hlavu nahor a zdvihnúť ju smerom k stropu. Tento pohyb opakujte 10-krát denne..

5. Posuvník

Pri cvičení Posuvník stojte štvornožky pri stene. Pod paže si položte plastové platne. Pohybujte nimi tam a späť bez toho, aby ste si ramená tlačili na krk. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 10-krát. Pomáha pri posilňovaní svalov hornej časti chrbta, čo zabráni zakriveniu držania tela.

6. Kruhová rotácia ramien

Toto je cvičenie, ktoré sa dá robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Musíte sa sústrediť na to, aby ste získali väčšie kruhy, ale aby ste menej pohybovali ramenami. Cvičenie pomáha zvyšovať pružnosť a pružnosť svalov.

7. Stlačenie lopatiek

Toto cvičenie nie je také ľahké, ako to znie. Chce to trpezlivosť a úsilie. Pri tomto cviku musíte mať lakte vystreté, potom stlačiť lopatky k sebe a držať ich 5-10 sekúnd. Potom sa uvoľnite a opakujte toto cvičenie 10-krát denne..

8. Veslovanie

Veslovanie pomáha nielen zmierniť bolesť, ale posilňuje aj ramenné svaly. Je to vynikajúci cvik, pretože vám dá prestávku od tradičných kardio cvičení, ako je beh..

9. Cvičenie pre stredný lichobežník

Toto cvičenie je jednoduché a efektívne. Je prospešný pre tých, ktorí chcú posilniť svaly ramien, pričom nezabúdajú na prednú časť chrbta..

10. Kliky

Push-upy sú efektívne cviky s ďalšími výhodami. Dajú vám oveľa viac než len chudnutie. Môžu dokonca pomôcť pri liečbe bolesti krížov. 10 klikov denne vás môže udržiavať v kondícii a zmierňovať bolesť.

11. Upravené kliky

Ľahnite si na brucho na podložku na jogu s rukami pri hlave. Teraz zdvihnite trup z podlahy silou paží bez toho, aby ste zdvihli boky. Prebuďte sa v tejto polohe čo najviac a opakujte to 5-8 krát. To vám pomôže predísť bolestiam chrbta..

12. Roh

Kútik je zábavné cvičenie na zmiernenie bolesti krížov. Musíte ležať na chrbte a kresliť do žalúdka. Potom zdvihnite hornú časť tela a nohy nahor, prsty na nohách vytiahnite smerom k stropu, ruky narovnajte v smere po stranách. Hlavná vec je dodržiavať správne dýchanie..

13. Prineste koleno k hrudníku

Toto cvičenie je zamerané na naťahovanie a uvoľňovanie lýtok. Keď je sval stiahnutý kolenom, pracuje na krížoch, zmierňuje silné bolesti. Uchopte jedno koleno rukami a potiahnite ho k sebe; počítajte do päť a opakujte na druhú nohu.

14. Mačka / ťava

Toto cvičenie vám pomôže aplikovať techniku, ktorú používajú mačky na natiahnutie. Dostaňte sa do polohy na všetkých štyroch a potom pri pohľade na podlahu natiahnite krk rovno. Pomaly sa ohýbajte smerom k podlahe a chrbtom dvíhajte smerom k stropu, podobne ako hrb, ktorý má ťava. Pri tomto cvičení môžete pocítiť príval krvi do oblasti svalov..

15. Cross Lunge with Twist

Výpady sú skvelé, ale vytvárajú veľký tlak na vaše boky, chrbát a brušné svaly. Vykrútené krížové výpady sa však zameriavajú na dolnú časť chrbta. Urobte prvý výpad, potom sa zohnite a otočte do protismeru.

16. Prijmi loptu

Zábavné na sledovanie, zábava pri objatí lopty je cvičenie, pri ktorom sa čo najviac natiahnete. Na podporu použite športovú loptu a chyťte ju medzi nohy. Objímajte loptu a pokúste sa spojiť ruky tak, aby sa vaše prsty dotýkali. Čím viac sa natiahnete, tým lepšie.

17. Hyperextenzia na lavičke

Hyperextenzia pomáha pri liečbe bolesti krížov. Lavica je jediným miestom, kde budete možno potrebovať niečiu pomoc, aby vám držal nohy pri naťahovaní. Musíte ležať na bruchu na lavičke, skloniť sa a nechať chrbát čo najviac natiahnuť..

18. Glute bridge

Toto cvičenie vám pomôže získať flexibilitu a tiež poskytne dolnej časti chrbta a zadku dobrý tvar. Počas cvičenia musíte ležať s kolenami hore. Zdvihnutím pása smerom k stropu vykonajte oblúk. Vydržte v pozícii 10 sekúnd a potom sa položte

19. Dobré ráno

Dobré ráno je forma tréningu špeciálne pre dolnú časť chrbta, pretože váha je v hornej časti chrbta, aby pomohla natiahnuť svaly.

20. Superman

Chceš lietať? Potom je toto cvičenie ideálne pre vás. Pomáha zmierňovať bolesti krížov. Cvičenie sa zameriava na kontrakciu chrbtových svalov.

21. Stojatý sklon panvy

Vyzerá to ako tanečná forma, ale spomalene; pri tomto cvičení nie je zapojená žiadna práca s nohami. Dôležitú úlohu hrá iba koleno. Stojace rovno, urobte niekoľko panvových radov iba s pokrčenými kolenami. Robte to pomaly a rovnomerne so zameraním na kríže..

22. Prsný strečing

Postavte sa blízko otvorených dverí a natiahnite ruky tak, aby sa dotýkali stĺpikov dverí, mierne nad úrovňou hlavy. Vykročte vpred bez toho, aby ste pohybovali rukami, až kým nepocítite natiahnutie. Chvíľu počkajte a opakujte päť až osemkrát.

23. Zmenšenie lopatiek

Ruky si položte po stranách. Teraz stlačte lopatky čo najviac k sebe. Vydržte a opakujte 8 - 10 krát.

24. Preťahovanie hrudníka

Jedným z najlepších cvikov na zníženie bolesti chrbta je natiahnutie hrudníka. Sadnite si rovno s rukami za hlavou. Nakloňte sa čo najviac dozadu, akoby ste sa pozerali na strop. Opakujte najmenej päťkrát.

25. Natiahnutie stredného lichobežníka

Ľahnite si na brucho na podlahu / podložku / uterák pod hruď, aby ste ju mierne nadvihli. Natiahnite ruky nahor a smerujte k stropu. Teraz pocítite natiahnutie lopatiek. Urobte to 10-15 krát.

26. Zdvíha ruky

Sediac na rovnej stoličke zdvihnite pravú ruku kolmo nad hlavu. Natiahnite ju čo najviac a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Teraz to isté zopakujte aj s ľavou rukou..

27. Dotyk sediacej päty

Posaďte sa vzpriamene na stoličku s chodidlami položenými na podlahe. Pomaly sa ohýbajte, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Dotknutie sa vašich prstov na nohách nie je v skutočnosti samoúčelné; cieľom je tu pokrčiť chrbát, ako je to pre vás pohodlné. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 5-8 krát.

28. Loď

Pomocou podložky na jogu si ľahnite na brucho s rukami pri bokoch a dlaňami otočenými k stropu. Potom, pokiaľ je to možné a čo najvyššie, zdvihnite hlavu, krk a chrbát. Vydržte v pozícii asi tri sekundy a pomaly sa vráťte späť. Opakujte 8-10 krát.

29. Oblúk späť

Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Ruky sa dotýkajú podlahy. V tejto polohe si pomaly zaguľatte chrbát. Držte oblúk asi 10 sekúnd, vráťte sa a opakujte asi päťkrát. Jedno z dokonalých cvičení na zmiernenie bolesti chrbta!

30. Visí na tyči

Pamätáte si lekcie cvičebnej terapie v škole? Toto je teda cvičenie odtiaľ. Vezmite si dlhú palicu alebo dokonca záclonovú tyč. Postavte sa tak, aby vám bola za krkom. Omotajte ruky nad činkou, zaveste sa o ňu a krútte dozadu, doľava a doprava. Robte to pomalým tempom, ale na maximálnu dobu..

31. Rozťahovacie „kreslo“

Postavte sa o stenu a opierajte sa o ňu, chodidlá dajte na šírku ramien. Pomaly klesajte, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Držte „pozíciu stoličky“ 5-8 sekúnd a opakujte asi 10-krát.

32. Upravené kľuky

Na zozname cvičení, ako sa zbaviť bolesti chrbta, nemožno ignorovať upravené brušáky! Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu s mierne pokrčenými kolenami a rukami pod rebrami, aby ste sa opierali o chrbát. Namiesto zdvíhania chrbta zaťahujte brušné svaly, akoby vám „tlačili“ rebrá o chrbticu. Vydržte v polohe 5-7 sekúnd a relaxujte. Opakujte 10-12 krát.

33. Natiahnutie členku

Ľahnite si na chrbát alebo si sadnite s nohami vystretými pred sebou. Natiahnite si členky čo najviac a vydržte v tejto polohe asi 5 sekúnd. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to pre vás prijateľné. Toto cvičenie je možné vykonávať denne a nie raz..

34. Stúpa na prstoch nôh

Postavte sa čelom k stene alebo operadlu stoličky s nohami mierne od seba. Ruky majte kvôli podpore na stene alebo na stoličke. Teraz sa zdvihnite na prsty na nohách. V tejto polohe vydržte asi 8 - 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné, viackrát počas dňa. Táto terapeutická gymnastika je k dispozícii každému a všetkému a poskytuje svoje významné výsledky..

35. Zdvihnutie nohy

Tu je ďalšie cvičenie proti bolesti chrbta! Ľahnite si na chrbát na podložku: ľavá noha rovná, ľavá noha pokrčená v kolene. Potom zdvihnite ľavú nohu z podložky až o 25 centimetrov a brušnými svalmi si ju podložte. Spočiatku to môže byť ťažké, ale nenechajte sa zastrašiť. Vydržte v polohe 10 sekúnd a opakujte s pravou nohou.

36. Pretiahnutie svalu piriformis

Ľahnite si na chrbát na podložku alebo pevný matrac, pokrčte kolená. Prekrížte jednu nohu na druhú a podopierajte si ich rukami za kolenom. V tejto prekríženej polohe vyložte nohy až k hrudníku, až kým nepocítite naťahovanie v bokoch. Vydržte aspoň 15 sekúnd a uvoľnite sa. Opakujte päťkrát.

37. Stretnutie Piriformis 2

Začnite tým, že budete sedieť vystretým chrbtom. Potom najskôr opatrne posuňte ľavú nohu doprava a vytiahnite ju na zadok..

  1. Teraz položte pravú ruku na ľavé koleno a pomaly začnite ťahať. Udržujte rovný chrbát a majte zdvihnutý hrudník. V tejto polohe vydržte 15-20 sekúnd. Opakujte trikrát na každú stranu.

38. Cvičenie na fitball

Ľahnite si na brucho na fitball a snažte sa držať chrbát vystretý. Podopierajte svoje telo rukami položenými na podlahe. Teraz pomaly dvíhajte ruky a nohy v striedavých polohách, ako je to možné. Urobte tri až päť sérií pre všetky štyri končatiny..

39. Glute bridge

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Snažte sa narovnať chrbticu tak, aby sa zmenšil priestor medzi podlahou a krížmi. Potom zdvihnite panvu a chrbát majte vystretý. Nakloňte sa tak, aby vám to vyhovovalo. Ak je ležanie vôbec nepríjemné, potom sa toto cvičenie dá robiť stojac pri stene..

40. Stolička

Postavte sa chrbtom k stene a uistite sa, že sa všetky časti tela dotýkajú steny. Nohy položte asi 30 cm od steny. Potom pomaly pokrčte kolená, až kým nedosiahnu 90 stupňový uhol. Držte pozíciu čo najdlhšie a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte najmenej päťkrát.

41. Zdvíhanie rúk a nôh

Postavte sa na všetky štyri a narovnajte si chrbticu. Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Držte úsek asi päť sekúnd a opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Ak nedokážete udržať rovnováhu, venujte sa tomuto cviku iba s jednou zdvihnutou končatinou súčasne..

42. Doska

Dostaňte sa do polohy push-up. Narovnajte si chrbticu, nezdvíhajte panvu a narovnávajte ruky. V tejto polohe vydržte asi 10 sekúnd a zdvihnite trup nahor. Opakujte päť až osemkrát.

43. Natiahnutie krku

Tento strečing by sa mal robiť v stoji a pozostáva z troch pohybov..

  • Postavte sa na podlahu a pomaly nakláňajte hlavu dopredu, až kým nedosiahnete bradu k hrudníku. Úsek by mal byť cítiť v zadnej časti krku.
  • Hlavou pohybujte pomaly doľava tak, aby bola brada zarovnaná s ľavým ramenom. Úsek by mal byť cítiť na zadnej strane krku. To isté urobte na pravej strane.
  • Teraz pomaly nakláňajte hlavu doľava tak, aby vaše ľavé ucho bolo cez ľavé rameno. Úsek by mal byť nahmataný na pravej strane krku. Opakujte správne.

44. Natiahnutie hamstringov

Tento úsek je vhodný pre ľudí so žalúdočnými problémami..

  • Ľahnite si na chrbát na zem s pokrčenými kolenami.
  • Vezmite jednu nohu za koleno a jemne si ju priložte k hrudníku.
  • Úsek by mal byť cítiť v bokoch.
  • Počkaj. Potom uvoľnite a opakujte na druhú nohu..

45. Natiahnutie bokov

Tento úsek je prospešný pri bolestiach krížov.

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Ľavú nohu presuňte cez pravú a pravé koleno jemne ťahajte k hrudníku, kým nepocítite naťahovanie zadku..
  • Opakujte s druhou nohou..

46. ​​Natiahnutie chrbta

  • Ľahnite si na brucho.
  • Zdvihnite sa na lakte a natiahnite chrbát.
  • Pomaly narovnávajte lakte, až kým nepocítite naťahovanie chrbta.
  • Udržujte pozíciu. Potom to pustite a opakujte.

47. Rotácie kolena

Cvičenie je dobré pre udržanie zdravia chrbtice. Musíte to robiť pomaly.

  • Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými na oboch stranách.
  • Kolená majte pokrčené, ale spolu.
  • Postupne znižujte kolená na stranu a potom panvu.
  • Amplitúda závisí od stupňa vašej pripravenosti..
  • Udržujte pozíciu. Potom sa vráťte k pôvodnému.
  • Opakujte na druhú stranu.

48. Kobra predstavuje

Toto je najlepšie cvičenie na natiahnutie krížov a napnutie brušných svalov. Pomáha zlepšovať pružnosť a zmierňovať bolesť.

  1. Začnite tým, že si ľahnete na brucho a obe nohy máte vystreté dozadu..
  2. Zdvihnite predlaktia a lakte od zeme a opierajte sa o dlane rúk umiestnené na oboch stranách hlavy..
  3. Jemne vytiahnite telo nahor, aby sa vaša váha rozložila na predlaktie. Nezabudnite mať boky položené na zemi.
  4. Keď dosiahnete pohodlnú polohu, ktorá jemne napína svaly dolnej časti chrbta aj brušné svaly, držte ju v polohe asi 15 sekúnd.
  5. Postupne sa vráťte do východiskovej polohy a to isté opakujte minimálne 3 až 5 krát. Pre čo najväčší efekt skúste narovnať ruky..

10 príčin bolesti chrbta

1. Trauma alebo vyvrtnutie

Zvláštnym, ale nebezpečným faktom pri poraneniach chrbta je, že nemusíte okamžite cítiť bolesť. Môže zostať dlho v „depresívnom“ stave a začne sa náhle prejavovať bez konkrétneho dôvodu. Ak ste si neboli vedomí starej traumy, mohli by vás prekvapiť informácie o tom, čo bolesť spôsobilo. Najčastejšie sú však bolesti chrbta staré poranenia a vyvrtnutia.

2. Herniované medzistavcové platničky

Ide o poruchy chrbtice spôsobené prasknutím stavcových platničiek, ktoré zvierajú konkrétny nerv v mieche. Na rozdiel od vyvrtnutí je možné bolesť pocítiť okamžite. Bolesť chrbta spôsobená herniovaným diskom je často diagnostikovaná pomocou RTG alebo MRI.

3. Zlomenina

Zlomenina chrbtice môže byť hlavnou aj sprievodnou príčinou bolesti chrbta. Účinok zlomeniny môže byť malý, ale môže spôsobiť silnú bolesť, ak je udalosť závažná. Pacienti so zlomeninou chrbtice často ochorejú aj po operácii alebo liečbe.

4. Artróza

Osteoartróza je problémom kostí u ľudí stredného veku (väčšinou u žien). Stav je podobný degenerácii medzistavcových platničiek, ku ktorej dochádza, keď platničky v mieche začnú vekom slabnúť..

5. Tehotenstvo

Bolesť chrbta počas tehotenstva je všeobecne známa. V dôsledku nadmerného tlaku na chrbticu sa bolesti chrbta vyskytujú u mnohých tehotných žien, najmä z dlhodobého hľadiska.

6. Fibromyalgia

Ďalším hlavným faktorom pre bolesti chrbta, ktoré môžu spôsobiť bolesť väzov, svalov a šliach v tele. Únava je primárnym príznakom fibromyalgie. Existuje niekoľko spôsobov liečby tohto typu bolesti..

7. Obezita

Ak ste obézni, s najväčšou pravdepodobnosťou trpíte bolesťami chrbta. Zvýšenie prebytočného telesného tuku spôsobí tlak na chrbticu. Jediným liekom na tento typ bolesti chrbta je chudnutie..

8. Úzkosť a stres

Moderný každodenný život je neustále spojený s úzkosťou a stresom. Stres je prítomný v každej časti života, od domova až po kanceláriu. Navyše nesprávny spôsob života, nesprávna strava, nedostatok odpočinku - to všetko nevyhnutne vedie k vzniku viac ako niekoľkých menších chorôb vrátane bolesti chrbta. Stáva sa to vtedy, keď nervy vo vnútri chrbtice nedostávajú dostatok kyslíka v dôsledku nadmerného stresu.

9. Nesprávne držanie tela pri spánku

Je zvláštne, ale pravdivé, že niekedy nesprávna poloha spánku môže byť jednou z príčin bolesti chrbta. Spánok na bruchu škodí chrbtici, pretože vyvíja veľký tlak na chrbát. Našťastie sú tieto bolesti dočasné. Ak však nezmeníte polohu pri spánku, bolesť sa môže stať trvalou..

10. Sedavý životný štýl

Zvykli ste si tráviť príliš veľa času sedením iba v jednej polohe? Mnoho z nás trávi viac ako polovicu dňa pred počítačmi v kancelárii alebo doma. To môže byť mimoriadne škodlivé pre zdravie vašej chrbtice. Každú hodinu musíte robiť prestávky v trvaní najmenej 10 minút.

Upozornenia

Pretože je chrbtica veľmi citlivá a krehká časť tela, odporúča sa dodržiavať tieto preventívne opatrenia:

  • Pred začatím akéhokoľvek tréningu chrbta sa vždy poraďte so svojím lekárom..
  • Nezačínajte ihneď po odstraňovači balíkov ľadu.
  • Prestaňte cvičiť, ak spôsobuje silné bolesti, ktoré trvajú viac ako dve hodiny.
  • Prestaňte cvičiť, ak spôsobuje nevoľnosť, necitlivosť končatín alebo dýchavičnosť.
  • Počas tehotenstva prestaňte cvičiť, ak to spôsobuje nepríjemné pocity. Pamätajte, že v tejto fáze je hlavnou vecou zdravie dieťaťa..

Tu je teda 48 ľahkých cvičení na zmiernenie bolesti chrbta, ktoré môže každý z vás absolvovať doma. Tento komplex je súčasťou mnohých manuálov k cvičebnej terapii. Nevyžadujú takmer žiadne špeciálne vybavenie ani drahé členstvo v telocvični. Samozrejme, vždy si môžete zvoliť drahšiu možnosť cvičenia, ale výsledky budú stále rovnaké. Tieto cviky je možné vykonávať s minimálnym dohľadom a pohodlím vášho domova. Niektoré z nich sa môžu dokonca vykonávať na pracovisku aj počas obeda, ako napr.

Ak ste cvičiteľom jogy, môžete nájsť aj veľmi účinné ásany na zmiernenie bolesti chrbta. Toto by sa však malo robiť, pri sledovaní videa sa obráťte iba na skúsených inštruktorov, pretože nesprávne vykonaná jóga spôsobí viac škody ako úžitku. Nezabudnite, že sa nemáte nadmerne zaťažovať, najmä chrbtom. Chrbtica je našou oporou, takže s ňou buďte opatrní.

[Najlepšie naťahovacie cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta]

Rada

  • Ak chcete zdvihnúť nejakú váhu zo zeme, napríklad tašky s potravinami, pokrčte skôr kolená ako chrbát.
  • Nestojte a neseďte dlho v jednej polohe.
  • Vyhýbajte sa spánku na chrbte alebo na bruchu; obidve metódy vyvíjajú ďalší tlak na chrbticu. Najlepšia poloha pri spánku je na vašej strane s vankúšom medzi kolenami.
  • Nenoste ťažké tašky a tašky na jednom ramene. Vezmite si batoh, ktorý sa dá nosiť na chrbte.
  • Používajte pevný matrac, nie ten, ktorý je príliš „mäkký a nadýchaný“. Stredne až vysoko tuhý matrac s dobrou podporou chrbta.
  • Snažte sa dodržiavať harmonogram, ktorý pravidelne chodíte, plávate alebo beháte..
  • Stanovte si limity. Nenamáhajte si chrbát. Vysvetlite ľuďom, ktorí s vami žijú a pracujú, že sú veci, ktoré nemôžete urobiť kvôli bolesti chrbta.

Pamätajte: Ak máte bolesti, prestaňte cvičiť a navštívte svojho lekára..